# 1 कारण आपका एब रूटीन काम नहीं कर रहा है- और 8 मूव वास्तव में एक फ्लैट पेट प्राप्त करने के लिए

मास्टरफाइल

किसी भी जिम में चलो कभी भी, कहीं भी, और आप सभी उम्र के लोगों को क्रंच के बाद क्रंच से पसीना पड़ेगा, बहादुरी से अपने मध्यवर्ती आकार को आकार देने का प्रयास करेंगे। और सबसे अधिक संभावना दुर्भाग्य से विफल। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आपको एक अच्छा मौका है- जैसे कि मैंने पिछले कुछ वर्षों में प्रशिक्षित सैकड़ों लोगों को फर्म-एबी पहेली का एक बहुत ही महत्वपूर्ण टुकड़ा खो दिया है: घूर्णन अभ्यास जो आपकी 3-डी कोर शक्ति विकसित करते हैं

सबसे पारंपरिक अब अभ्यास, जैसे कि crunches और sit-ups, केवल गति के एक फ्रंट, फ्रंट-टू-बैक प्लेन में काम करते हैं (उन्हें 2-डी चाल के रूप में सोचें)। वे ऊपर और नीचे जाते हैं, मुख्य रूप से रेक्टस पेटी, मांसपेशियों को काम करते हैं जो आपके पेट के केंद्र में चला जाता है। समस्या यह है कि रेक्टस पेटी की तुलना में मजबूत कोर के लिए बहुत कुछ है। (वह शरीर प्राप्त करें जो आप हमेशा 10 मिनट के दैनिक कसरत के साथ चाहते थे। यहां बताया गया है।)

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लेकिन बस अपने दिनचर्या में कुछ घुमावदार गति जोड़ते हुए, आप अभी भी रेक्टस पेटी और आंतरिक और बाहरी वस्तुओं को लक्षित करेंगे, वीआईपी मांसपेशियां जो आपके धड़ के किनारे चलती हैं, और आकार की कुंजी हैं कमर और चोट मुक्त शरीर। जब obliques कमजोर होते हैं, तो आप अपनी निचली पीठ को तनाव या चोट पहुंचाने की अधिक संभावना रखते हैं।

ये 10 भयानक 3-डी पावर चाल आपको मजबूत, चिकना पेट दे सकती हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन अभ्यासों में से कुछ अभ्यासों को सप्ताह में 3 बार गैर-निष्कर्ष पर काम करें, प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट का लक्ष्य रखें।

टीआईपी: धीमी गति से रहें और सावधान रहें प्रत्येक मोड़ के बारे में, और पेट बटन के ऊपर से घूर्णन के बारे में सोचो। उदाहरण के लिए, साइकिल अभ्यास करते समय, कल्पना करें कि आपका पेट बटन फर्श पर लगा हुआ है, और उस बिंदु से ऊपर अपने ट्रंक को मोड़ो, निचले हिस्से और कूल्हों को सीधे छोड़ दें। इससे आपकी पीठ की रक्षा करने में मदद मिलेगी और प्रत्येक कदम को और अधिक प्रभावी बना दिया जाएगा।

साइकिल

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अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें मंजिल से लगभग 10 इंच तक बढ़ा, कंधे उठाए और अपने सिर के पीछे हाथ । अपने बाएं घुटने की ओर अपनी दाहिनी कोहनी घुमाने के रूप में अपने पेटी को कस लें। जैसे ही आप घूमते हैं, अपने पसलियों की तरफ झुकाव के बारे में सोचते हुए निकालें। शुरू करने के लिए लौटने, गति को उलट दें। एक "साइकिल चलाना" गति बनाने के विपरीत, विपरीत दिशा में गति दोहराएं।

वुडचॉप

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अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की अंगुली निकलती है और पैर की कंधे-चौड़ाई से थोड़ा बड़ा होता है, जिसमें प्रकाश होता है - दोनों हाथों में मध्यम वजन वाली दवा गेंद (एक डंबेल काम भी)। थोड़ी देर तक धड़ को घुमाएं, फिर अपने कूल्हों और निचले धड़ पर घूमें ताकि गेंद आपके बाएं पैर के बाहरी हिस्से में स्थित हो; अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ो और अपना दायां पैर सीधे रखें। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपना धक्का उठाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करें क्योंकि आप गेंद को अपने शरीर में और अपने दाहिने कंधे की तरफ ले आते हैं जैसे कि आप इसे अपने पीछे किसी व्यक्ति को पास कर रहे थे। अपनी आंखों को गेंद और अपनी बाहों पर सीधे रखें। एक क्रॉस-बॉडी चॉपिंग मोशन का उपयोग करके, 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए, वापस स्थानांतरित करने के लिए, वापस स्थानांतरित करने के लिए वापस लौटना,

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बैठे घूर्णन ट्विस्ट

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अपने घुटनों के साथ बैठो और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करें, हाथों के सामने छाती की ऊंचाई पर आपके सामने हाथ बढ़ाया गया है। अपनी एबी मांसपेशियों को अनुबंधित करें, फिर अपने धड़ को थोड़ा सा (लगभग 45 डिग्री) दुबला करें और अपने पैरों को मंजिल से कुछ इंच उठाएं। अपने पेट को तंग रखें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाते हैं और आपके घुटनों को बाईं ओर घुमाते हैं (कमर से घूमने के लिए सुनिश्चित करें, कंधे पर नहीं)। केंद्र पर लौटें और विपरीत तरफ दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है। एक चुनौती जोड़ने के लिए, दोनों हाथों के साथ एक दवा बॉल या डंबेल पकड़ो।

एक ट्विस्ट के साथ चलना लंगड़ा

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अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग करें, और छाती की ऊंचाई पर सीधे आप के सामने एक दवा गेंद पकड़ें, सीधे हथियार और जमीन के समानांतर। अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाने के रूप में, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और घुटने पर निचले घुटने को रखें। फिर, अपने ऊपरी शरीर को वापस केंद्र में घुमाएं क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हैं। इसके बाद, बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और विपरीत तरफ गति को दोहराएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

स्थायी ट्विस्टेड crunches

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पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, उंगलियों के साथ हल्के से छूने के साथ अपने सिर के पीछे हाथ, किनारों पर कोहनी। अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को घुमाते हैं और विपरीत घुटने के लिए अपनी विपरीत कोहनी को छूने की कोशिश करते हैं। विपरीत प्रतिलिपि शुरू करने और दोहराने के लिए गति को दोहराएं, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पक्षों को बदलना।

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स्थायी ट्यूबिंग ट्विस्ट

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एंकर एक सुरक्षित दरवाजे पर प्रकाश-मध्यम प्रतिरोध प्रतिरोध बैंड के एक छोर को एंकर करें। अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई को अलग करें, एंकर पॉइंट के साथ शरीर की इनलाइन के किनारे, दोनों हाथों से बैंड के अनचाहे छोर को सीधे रखें, आप सीधे एंकर पॉइंट से दूर रहना चाहते हैं कि आप बैंड में थोड़ा तनाव महसूस कर सकते हैं )। अपने ऊपरी शरीर को दरवाजे से दूर घुमाते हुए अपने पेट को व्यस्त रखें, जिससे कमर की ऊंचाई पर आपके शरीर में हैंडल को विपरीत तरफ लाएं; रोकें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। वह 1 प्रतिनिधि है। पूर्ण प्रतिनिधि और फिर विपरीत तरफ कदम को दोहराएं।

मुड़ते हुए झुकाव पैर गिरता है

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घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और मंजिल पर पैर फ्लैट, हथियार बढ़ाए गए हैं और अपने हथेलियों के नीचे कंधे की ऊंचाई पर फर्श पर आराम करना। अपने पेट को व्यस्त रखें और फिर अपने घुटनों पर घुटनों को उठाएं, घुटने को 90 डिग्री पर रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अपने पेट को व्यस्त रखें क्योंकि आप दोनों घुटनों को दाईं ओर नीचे तक कम कर देते हैं जब तक कि आपका निचला पैर फर्श को हल्के से छूता न हो, फिर उन्हें स्थिति शुरू करने के लिए उठाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। (एक बड़ी चुनौती के लिए, इसे सीधे पैरों से आज़माएं।)

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वॉलबैंगर्स

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कुछ खड़े रहें एक दीवार के सामने पैर, पैर कंधे चौड़ाई अलग, घुटनों थोड़ा झुकाव। कमर की ऊंचाई, सीधे हथियार पर आप के सामने एक दवा गेंद पकड़ो। अपने ऊपरी शरीर को पक्ष में घुमाएं क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को तरफ घुमाएं, और फिर अपने सबसे दूर की ओर, गेंद को छूने की कोशिश कर रहे हों, जबकि आपके कूल्हों को आगे बढ़ते रहें। धीरे-धीरे आगे बढ़ने के लिए, आगे बढ़ने के लिए वापस आते हैं, और फिर विपरीत दिशा में घूमते हैं।

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