10 एब व्यायाम जो क्रंच से बेहतर हैं | रोकथाम

बेथ बिस्सॉफ

यदि आपको अभी भी लगता है कि crunches कर स्कोर करेंगे आप अद्भुत पेट, आप एक कठोर जागृति के लिए हैं। अपने पेट को सपाट करने के लिए बहु-मांसपेशी अभ्यास की आवश्यकता होती है जो आपके कोर-ऊपरी और निचले पेट, ऑब्जेक्ट्स, ट्रांसवर्स पेटी, और निचली पीठ की मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों को लक्षित करती है-बड़ी कैलोरी जलाने और अपनी कमर को बिना किसी समय में छिड़कने के लिए। इसे कदम उठाने के लिए तैयार हैं? महिलाओं की स्वास्थ्य बिग बुक ऑफ एब्स से इन 10 चालों को वसा विस्फोट करने और अपने सेक्सी, चिकना पेट को दिखाने की गारंटी है।

डंबेल पुश-अप पंक्ति

कंधे के बारे में डंबेल की एक जोड़ी रखें- चौड़ाई के अलावा चौड़ाई। (ए) हैंडल पकड़ो और खुद को पुश-अप स्थिति में रखें। (बी) अपने शरीर को फर्श पर कम करें और फिर बैक अप दबाएं। (सी) एक बार जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएंगे, तो अपने दाहिने हाथ में अपनी छाती की तरफ डंबेल खींचें। रोकें, फिर शुरुआती स्थिति वापस करें और अपने बाएं हाथ से दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है। प्रत्येक बार वजन कम करने पर अपने धड़ को घूमने से रोकने का प्रयास करें।

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डंबेल कर्ल को स्क्वाट टू प्रेस

(ए) डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो और उन्हें अपने हाथों के आगे हाथों की लम्बाई पर लटका दें ताकि आपके हाथों को आगे बढ़ाया जा सके। (बी) अपनी ऊपरी बाहों को घुमाने के बिना, अपनी कोहनी झुकाएं और घुमाएं जैसा कि आप कर सकते हैं अपने कंधों के करीब dumbbells। तुरंत अपने कूल्हों को वापस धक्का दें और अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें, जब तक कि आपकी जांघ कम से कम समानांतर न हों। (सी) खड़े हो जाओ और अपने सिर पर डंबेल दबाएं। वह 1 प्रतिनिधि है। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

फेफड़ों के पीछे क्रॉस

(ए) डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो और उन्हें अपने पक्षों में हाथ की लंबाई पर रखें, आपके हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। (बी ) आगे बढ़ें और किनारे पर जाएं ताकि आपका लीड पैर आपके पीछे के पैर (एक कर्टसी की तरह) के सामने समाप्त हो जाए। अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपके सामने के घुटने कम से कम 90 डिग्री न हों। (सी) रोकें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और अपने दूसरे पैर से दोहराएं।

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प्रतिरोध बैंड बेंट-ओवर पंक्ति

एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो और एक पैर के साथ उस पर कदम (अधिक प्रतिरोध के लिए दोनों चरणों का उपयोग करें)। (ए) पकड़ो बांह की लंबाई पर प्रत्येक हाथ में बैंड, कंधे-चौड़ाई के अलावा, और फिर अपने कूल्हों पर मोड़ें और अपनी धड़ को कम करें जब तक कि यह मंजिल के समानांतर न हो। आपके घुटनों को थोड़ा झुकाव होना चाहिए और आपकी निचली पीठ स्वाभाविक रूप से उभरी हो। (बी) अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बैंड को अपने ऊपरी पेट में खींचें। रोकें, फिर बार को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें।

डंबेल स्क्वाट थ्रस्ट

(ए) अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को डंबेल की एक जोड़ी पकड़े हुए रखें। (बी) अपने कूल्हों को वापस दबाएं, अपने घुटनों को झुकाएं, और अपने शरीर को जितना गहरा हो उतना गहरा कर दें। (सी) फर्श पर डंबेल रखें, फिर अपने पैरों को पीछे लाएं एक पुशअप स्थिति। (डी) अपने पैरों को स्क्वाट स्थिति पर वापस लाएं। खड़े हो जाओ और कूदो। यह 1 प्रतिनिधि है।

ओवरहेड स्प्लिट स्क्वाट

सीधे अपने कंधों पर सीधे डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधे। पूरे अभ्यास के लिए अपने पेट को निचोड़ें। (ए) अपने दाहिने पैर के सामने अपने बाएं पैर को एक कठोर रुख में खड़े रहें। (बी) अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपना मोड़ लें घुटने तो आप अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम कर देते हैं। रोकें, फिर खुद को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं। प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या करें, और फिर अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर के साथ समान संख्या में प्रतिनिधि करें।

फ्रैंकिंग मेंढक टैक्स

(ए) सीधे अपने कंधों से अपने कंधों से अपने शरीर के साथ एक पुशअप स्थिति में शुरू करें। (बी) अपना दाहिना पैर आगे लाएं और इसे अपने दाहिने हाथ के आगे रखें (या आपके जितना करीब कर सकते हैं)। अपने कूल्हों को सगाई या बढ़ने से रोकने की कोशिश करें। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और अपने बाएं पैर से दोहराएं। यह 1 प्रतिनिधि है।

पारस्परिक चरण

(ए) डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो और घुटने की ऊंचाई पर एक कदम के बगल में अपने बाएं तरफ खड़े हो जाओ। चरण पर अपना दाहिना पैर रखें। (बी) अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से दबाएं। (सी) अपने शरीर को तब तक ऊपर तक दबाएं जब तक कि दोनों पैर सीधे न हों। अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या करें, फिर अपने बाएं पैर पर स्विच करें और दोहराएं।

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वॉल स्लाइड

दीवार के खिलाफ अपने सिर, ऊपरी हिस्से और बट को दुबला करें। (ए) दीवार के खिलाफ अपने हाथों और बाहों को "पांच-पांच" स्थिति में रखें, आपकी कोहनी 90 डिग्री और आपकी ऊपरी बाहों पर आती है कंधे की ऊंचाई। 1 सेकंड के लिए पकड़ो। दीवार के साथ संपर्क खोने के लिए अपने सिर, ऊपरी हिस्से, या बट की अनुमति न दें। दीवार में दबाए गए अपनी कोहनी, कलाई और हाथों को रखते हुए, अपनी कोहनी को अपने पक्षों तक नीचे तक स्लाइड करें जहां तक ​​आप कर सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। (बी) दीवारों के संपर्क में अपने हाथों को रखते हुए अपनी बाहों को दीवार जितनी ऊंची हो उतनी ऊंचा करें। लोअर और दोहराना।

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बारबेल हिप उठाना

(ए) एक स्थिर बेंच के खिलाफ अपने ऊपरी हिस्से के साथ मंजिल पर बैठो, अपने घुटनों फर्श पर फ्लैट और पैर फ्लैट। अपने कूल्हों में एक गद्देदार लोहे का रखो और कंधे-चौड़ाई के अलावा, एक ओवरहैंड पकड़ के साथ लोहे को पकड़ो। (बी) अपनी पीठ के नीचे बेंच और लोहे के खिलाफ अपनी पीठ को रखते हुए, अपने कूल्हों को उठाएं अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ना-जब तक आपके कूल्हों को आपके शरीर के साथ न हो। शुरुआती स्थिति पर लौटें, और दोहराएं।

आलेख 10 एब्स व्यायाम बेहतर रूप से Crunches से बेहतर Womenshealthmag.com पर चला गया।

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