व्यस्त महिलाओं के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ योग पॉज़ | रोकथाम

काम, इरांड और एक टू-डू सूची के माध्यम से चोट लगने के एक दिन बाद ऐसा लगता है कि यह कभी खत्म नहीं होने वाला बुरा मजाक है, आपके पास कुछ और चीज बाकी है। दूसरे शब्दों में, आपको सख्त समय की आवश्यकता है। यह वह जगह है जहां योग आता है।

फीनिक्स में एट वन योग के एक प्रशिक्षक वैनेसा ली कहते हैं, योग का अभ्यास कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करके और तंग लोगों को खींचकर शरीर को संतुलन में लाता है। और भी बेहतर? यह वास्तव में आपको आराम देता है: गहरी सांस लेने से आपके तंत्रिका तंत्र को शांत कर दिया जाता है, जबकि पॉज़ शारीरिक तनाव को भंग करने में मदद करते हैं।

सप्ताह में कम से कम तीन बार इस आदेश में इन 10 poses का अभ्यास करें। या दो पसंदीदा चुनें और जब भी आपको तनाव के नॉट्स को रिलीज़ करने या बहुत व्यस्त मन को शांत करने की आवश्यकता हो, तो उन्हें करें।

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1। बच्चे की मुद्रा

कूल्हे, क्वाड, पीछे खींचती है

1. हिप-चौड़ाई के अलावा अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने और घुटनों के साथ एक चटाई पर घुटने टेकना। अपनी ऊँची एड़ी पर बैठो।

2. अपनी जांघों को अपनी जांघों के बीच रखें और अपने माथे को चटाई पर लाएं। अपनी बाहों को सीधे सामने रखें, फर्श पर हथेलियों को बढ़ाएं। अपनी आंखें बंद करो और गहराई से सांस लें। कम से कम एक मिनट के लिए यहां रहें।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह बाकी-करीब पॉज़ हिप खोलता है और निचले हिस्से की मजबूती से राहत देता है। (अतिरिक्त तंग मांसपेशियों के लिए, इस त्वरित, DIY मालिश को आजमाएं।)

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2। डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग

रीढ़ की हड्डी, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, बछड़ों को फैलाता है; deltoids को मजबूत करता है, triceps

1. अपने पैरों और घुटनों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें हिप-चौड़ाई अलग करें। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें और अपनी अंगुलियों को चौड़ा करें।

2. अपने हाथों से मजबूती से दबाकर, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें। (यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग्स हैं, तो घुटनों में एक नरम मोड़ ठीक है)।

3. अपने हाथों को कुछ इंच आगे चलें और अपने पैरों को लम्बाई बढ़ाने के लिए कुछ इंच वापस चलाएं। अपनी जांघों को निचोड़ें क्योंकि आप उन्हें पिछली दीवार की ओर दबाते हैं। अपनी ऊँची एड़ी को फर्श की तरफ पीछे और नीचे दबाएं (हालांकि वे चटाई तक नहीं पहुंच सकते हैं)।

4. अपने सिर और गर्दन को आराम दें और अपने कंधे के ब्लेड को अपने पैरों की ओर स्लाइड करें। गहरी सांस लें। कम से कम एक मिनट तक रखें।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग एक शीर्ष-ऊपरी ऊपरी शरीर सुदृढ़ है। और एक उलझन के रूप में (जिसका मतलब है कि आपके कूल्हों आपके दिल से अधिक हैं), यह परिसंचरण बढ़ाता है।

3। योद्धा द्वितीय

कूल्हों, आंतरिक जांघों, छाती को फैलाता है; quadriceps, पेट, कंधे को मजबूत करता है

1. खड़े होने से, अपने पैरों को 4 फीट के अलावा अलग करें। अपने दाहिने पैर को घुमाएं ताकि आपके पैर की उंगलियों के सामने की ओर इशारा हो। अपने बाएं पैर को 30 डिग्री में बदलें।

2. अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर उठाएं, फर्श के साथ समानांतर, हथेलियों को नीचे रखें। अपने दाहिने घुटने को झुकाएं ताकि आपकी दाहिनी चमक और जांघ 90 डिग्री के कोण का हो।

3. जब आप अपना पेट खींचते हैं तो धीरे-धीरे अपनी पूंछ को नीचे टकराएं। नाक के माध्यम से 5 गहरी सांसों को पकड़ें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और विपरीत तरफ दोहराएं।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह शक्तिशाली मुद्रा आपको लंबे, toned हथियारों और पैरों, साथ ही एक दृढ़ कोर प्रदान करेगा।

रोकथाम से अधिक: 90-सेकेंड हेल्थ बूस्ट

4। प्लैंक पॉज़

हथियारों, पीठ, कंधे, कोर, क्वाड्रिसप्स को मजबूत करता है

1. नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में जाओ और अपने हथेलियों में दबाएं और अपनी छाती को आगे लाएं ताकि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर हों और आप पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर हैं।

2. अपनी ऊँची एड़ी के पीछे की दीवार की ओर दबाएं और अपने सिर के ताज को अपने सिर के ऊपर से अपनी ऊँची एड़ी तक सीधे सीधी रेखा बनाने के लिए बढ़ाएं । कम से कम एक मिनट तक रखें।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: प्लैंक ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए एक सरल लेकिन चुनौतीपूर्ण तरीका है-केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके, यह आपकी बाहों में सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करता है, पीछे , और कोर। हर बार सही फलक कैसे करें यह देखने के लिए यहां क्लिक करें।

5. चेयर पॉज़

रीढ़ की हड्डी फैलता है; Quadriceps, एड़ियों, वापस

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करना, एक स्थिर आधार बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से फैलता है। जैसे ही आप आकाश में अपनी बाहों को उठाते हैं, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने नितंबों को वापस बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे।

2. अपने निचले हिस्से में किसी भी घुमाव को खत्म करने के लिए अपना पेट बनाएं । अपना पूरा वजन अपनी ऊँची एड़ी में रखो और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं बढ़ते हैं। नाक के माध्यम से बाहर और बाहर पांच गहरी सांस पकड़ो। एक मिनट के लिए आराम करो। दोहराएं।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह मुद्रा चोट बीमा है, जो क्वाड्रिसप्स को मजबूत करती है, जो आपके घुटने के चारों ओर मजबूत समर्थन प्रदान करती है, जिससे उन्हें चोट लगने से कम प्रवण होता है। यह मुद्रा मुद्रा में भी सुधार करता है।

6। वृक्ष मुद्रा

कूल्हों, आंतरिक जांघों को फैलाता है; पैर, रीढ़, कोर को मजबूत करता है

1. अपने पैरों और पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, कूल्हों पर हाथ। अपने वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को झुकाते हैं और अपने बाएं पैर के अंदर अपने दाहिने पैर का एकमात्र स्थान रखते हैं (शुरुआती टखने से शुरुआती योग होते हैं; अधिक उन्नत योगी, अपने बाएं जांघ के अंदर अपना दाहिना पैर उठाएं अपने घुटने पर अपने पैर आराम मत करो)। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर के खिलाफ अपना दाहिना पैर दबाएं।

2. प्रार्थना में अपने दिल के सामने अपने हथेलियों को एक साथ लाओ। प्रत्येक तरफ एक मिनट के लिए पकड़ो। अधिक उन्नत योगी: अपनी बाहों को सीधे सीधे ऊपर की ओर उठाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: ऐसे दिनों में जब आपका दिमाग बिखरा हुआ लगता है, इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपको केंद्र में मदद मिलेगी।

7। Garland Pose

निचले हिस्से, ग्रोइन, कूल्हों, एड़ियों को खींचता है

1. हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। प्रार्थना में अपने दिल के सामने अपने हथेलियों को एक साथ लाओ। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा घुमाएं।

2. गहराई से अपने घुटनों को झुकाएं, नीचे झुकाएं। अपने हथेलियों को एक साथ रखते हुए, धीरे-धीरे अपने कोहनी के अंदर अपनी कोहनी दबाएं, अपने कूल्हों को खोलें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबे समय तक रखें और अपनी छाती खुली रखें। महसूस करें कि आपकी निचली पीठ में तनाव दूर पिघलने लगते हैं। कम से कम एक मिनट तक रखें।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: कब्ज और ऐंठन जैसी पेट की परेशानियों से छुटकारा पाने के लिए इस स्क्वाट में ड्रॉप करें। (ये अन्य सुझाव आपको कब्ज का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।)

8। नाव मुद्रा

कोर, पसोस मांसपेशियों, क्वाड्रिसप्स को मजबूत करता है

1. अपने घुटनों के साथ बैठें, फर्श पर फ्लैट पैर। थोड़ा पीछे दुबला ताकि आप अपनी बैठकों की हड्डियों पर संतुलन कर रहे हों (जब आप कठोर सतह पर बैठते हैं तो आपको लगता है कि हड्डी के हिस्सों)। अपने पैरों को उठाओ ताकि आपके चेहरे फर्श के समानांतर हों, घुटने झुकते हैं।

2. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, फर्श के साथ समानांतर, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपनी छाती को ऊंचा रखना और अपने मूल को व्यस्त रखना, अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें । पांच से 10 सांसों के लिए पकड़ो। पांच बार दोहराएं।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: नाव आपके गर्दन को कुचलने की तरह बिना किसी बुलेटप्रूफ कोर बनाता है।

रोकथाम से अधिक: सर्वश्रेष्ठ शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम जो आप नहीं कर रहे हैं

9। ब्रिज पोस

शरीर के सामने फैला हुआ है; हम्सस्ट्रिंग को मजबूत करता है, ग्ल्यूट्स

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों के तलवों को हिप-चौड़ाई के अलावा फर्श पर फ्लैट रखें। अपने पैर की उंगलियों को सीधे दीवार के सामने रखें। अपनी बाहों को सीधे अपने पक्षों के साथ रखें, हथेलियों को नीचे रखें।

2. धीरे-धीरे अपने पैरों में दबाएं क्योंकि आप आकाश में अपने कूल्हों को उठाते हैं। प्रत्येक श्वास के साथ शरीर के सामने धीरे-धीरे विस्तार करने दें। पांच से 10 सांसों के लिए पकड़ो। तीन बार दोहराएं।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: पुल छाती और रिबकेज खोलता है, सांस को गहरा कर देता है और ऑक्सीजन बढ़ता है, शरीर को पुन: उत्पन्न करता है।

10। बैठे आधा ट्विस्ट पॉज़

कूल्हों, कंधे, पीठ, गर्दन फैलाता है; रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है

1. अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो आप के सामने फैला हुआ है। अपने बाएं हिप के बाहर फर्श पर अपने दाहिने पैर का एकमात्र लाओ (सही घुटने छत पर इंगित करें)।

2. अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने कूल्हे के बाहर लाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे के पीछे फर्श पर रखें। छत पर अपनी बाएं हाथ उठाओ। जैसे ही आप निकालें, अपनी बाएं हाथ को झुकाएं और अपनी बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें।

3. प्रत्येक रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और प्रत्येक निकास के साथ गहरा मोड़ लें। अपने ऊपरी शरीर को अधिक से अधिक घूमने में मदद के लिए अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने पैर में दबाएं। तुम्हारे पीछे की दीवार को देखो। 5 से 10 गहरी सांस पकड़ो। विपरीत तरफ दोहराएं।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है: यह मुद्रा कम पेट में मालिश और रक्त प्रवाह में वृद्धि करके पाचन में सुधार करता है।

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