10 व्यायाम आप सबसे ज्यादा नफरत करते हैं और इसके बजाय क्या करना है रोकथाम

lwa / गेट्टी छवियां

यह बाध्य है अपने कसरत के दौरान किसी बिंदु पर होने के लिए। जिस क्षण आप हमेशा डरते हैं: आपके प्रशिक्षक या कसरत डीवीडी ने घोषणा की कि अब आपका सबसे पसंदीदा पसंदीदा कदम है। आप जानते हैं, वह जो हमेशा आपकी पीठ दर्द करता है, आपके घुटनों को चोट पहुंचती है, या आपको कमरे में सबसे असंगठित व्यक्ति की तरह महसूस होता है। (हम आपको देख रहे हैं, squats, planks, और burpees।)

लोगों को अक्सर कुछ अभ्यास से नफरत है क्योंकि वे चुनौतीपूर्ण हैं, एंडी मार्क कोचिंग + ट्रेनिंग में ट्रेनर और सह-मालिक एमिली हचिन्स कहते हैं। चूंकि आपको अपनी फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए अपनी सीमाओं को धक्का देना है, कभी-कभी आपको इसे चूसना चाहिए और कठिन शॉट को शॉट देना चाहिए। लेकिन अन्य मामलों में, आपकी शरीर रचना या रूप में समस्याएं आपको गति को गलत तरीके से करने के लिए प्रेरित करती हैं, जो दर्द को ट्रिगर करती है जो मनोवैज्ञानिक से अधिक शारीरिक होती है। हचिसन का कहना है कि इस तरह की असुविधा के माध्यम से धक्का देने का मतलब यह हो सकता है कि आप वांछित लाभों काटने के बिना चोट का जोखिम उठाएंगे। यदि ऐसा है, तो यहां अपनी समस्याग्रस्त चालों को स्वैप करना है।

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1। आप इसे नफरत करते हैं: माउंटेन पर्वतारोही
इस कोर के दौरान किलिमंजारो को स्केलिंग करना मुश्किल है- और जब आप अपने पॉपिंग कूल्हों से विचलित हो जाते हैं तो हाथ-मजबूती से चलना। यह स्नैपिंग सनसनी एक संकेत के रूप में कार्य करती है जो आप अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स का उपयोग कर रहे हैं- मांसपेशियां जो आपके घुटनों को उठाती हैं और कमर पर मोड़ने की अनुमति देती हैं- अपने कोर को जोड़ने के बजाए खुद को स्थिर करने के लिए अनुमति देते हैं, हचिन्स कहते हैं।

इसे बदलें: पैर डुबकी

चीजों को चारों ओर घुमाएं जो आपके पेट की मांसपेशियों को अलग करती है और बिना किसी लोड किए अपने हिप फ्लेक्सर्स बनाती है। अपनी पीठ पर लेटो; अपने ट्रांसवर्स पेट को सक्रिय करने के लिए गहरी सांस लें और अपने पेट बटन के पास अनुबंध पर ध्यान दें, गहरी मांसपेशियों का उपयोग आप हवा को धक्का देने या बाथरूम में जाने के लिए करते हैं। वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाना-आपके पैरों को रेप्स के बीच में फर्श को छूना नहीं होगा, जब तक कि आपको अपने घुटनों को नियंत्रित करने के दौरान अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को संशोधित करने की आवश्यकता न हो, जबकि आपका कोर आपके श्रोणि को स्थिर करता है। अपने रिबकेज को मंजिल से दूर या अपने निचले हिस्से को दूर करने के लिए अनुमति न दें। प्रत्येक तरफ 15 घुटने ड्राइव के साथ शुरू करें।

2। आप इसे नफरत करते हैं: पुश-अप
निश्चित रूप से, यह आपके ऊपरी शरीर को टोन करने का एक सही और सही तरीका है। फिर भी, पुश-अप पहले डरावना प्रतीत हो सकता है और फिर समय के साथ उबाऊ हो सकता है।

इसे इसके साथ बदलें: प्लैंक-अप

स्पाइस चीजें एक अनुक्रम के साथ जो आपकी बाहों, कंधे, कोर और आपके मस्तिष्क को संलग्न करती है आप दिशानिर्देश बदलते हैं, अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम के लिए स्वास्थ्य और फिटनेस शिक्षा के वरिष्ठ सलाहकार जेसिका मैथ्यूज, एमएस को सलाह देते हैं। अपने कंधों के नीचे सीधे लगाए गए बाहों और आपके पेट में लगाए गए बाहों के साथ एक अग्रभाग की स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने हाथ को फर्श में दबाएं, फिर अपने बाएं हाथ, जब तक कि आप अपने हथेलियों पर एक उच्च फलक स्थिति में स्थिर न हों। जितना संभव हो सके जमीन पर अपने कूल्हों और कंधों को चौंकाते हुए, उसी क्रम में एक समय में एक हाथ नीचे नीचे रखें। फिर अपने बाएं हाथ से शुरू होने वाले उच्च फलक पर अपने अग्रभागों से आंदोलन वृद्धि को उलट दें। 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

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3। आप इसे नफरत करते हैं: डेडलिफ्ट
भयानक नाम आपको डराए मत-लेकिन अगर यह आपकी पीठ को चोट पहुंचाता है तो इस हैमस्ट्रिंग-मजबूत कदम को छोड़ दें, हचिन्स कहते हैं। आपके पास पर्याप्त कोर ताकत की कमी हो सकती है या हैमस्ट्रिंग्स जो सुपर-स्टैची हैं, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए अपनी जांघ के पीछे मांसपेशियों का उपयोग करने के बजाय, आप अपने निचले हिस्से (आउच) को भर्ती कर सकते हैं।

इसे इसके साथ बदलें: एक गेंद पर हैमस्ट्रिंग कर्ल

फ़्लिपिंग करने से आप अपने हैंमरस्ट्रिंग को लंबे समय तक एक छोटी सी स्थिति से काम करने देते हैं, जो आपके पीछे दबाव बनाए रखेगा। अपनी पीठ पर लेटें और व्यायाम की गेंद पर अपने एंगल्स और कम बछड़े की मांसपेशियों को रखें। अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाओ, फिर गेंद को अपने हथौड़ों को फ्लेक्स करके अपने ग्ल्यूट्स की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 बार दोहराएं।

4. आप इसे नफरत करते हैं: तख्ते
नाम के बावजूद, आप बोर्ड के रूप में पंख या कठोर के रूप में प्रकाश महसूस नहीं करते हैं। इसके बजाए, आपको गंभीर हिलाता है या पीड़ा कम होती है।

इसे इसके साथ बदलें: संशोधित तख्ते

अधिकांश फिटनेस पेशेवर प्लैंक के पीछे इतनी दृढ़ता से खड़े हैं कि वे एक पूरी तरह से अलग कदम के साथ मूल संस्करण को बदलने का सुझाव देते हैं। हचिन्स आपके घुटनों को कम करने की सलाह देते हैं, अपने कोहनी पर अपने कंधे को ढंकने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपके कूल्हे को कम करते हैं क्योंकि आप अपने कोर को बांधते हैं। एक और विकल्प: उठो, न्यू यॉर्क शहर के एक ट्रेनर एमी हॉफ और फिटनेस उपकरण कंपनी फिटकिट के सह-संस्थापक कहते हैं। विचित्र रूप से पर्याप्त, आपको वास्तव में अपने कोहनी की तुलना में अपने हथेलियों पर एक फलक पकड़ना आसान हो सकता है, क्योंकि आप ऐसा करने के लिए कम कोर मांसपेशियों की भर्ती करते हैं। 20 से 30 सेकंड के साथ शुरू करें और अपना रास्ता तैयार करें।

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5। आप इसे नफरत करते हैं: ओवरहेड triceps एक्सटेंशन
हर कोई ऊपरी हाथ की वसा को खत्म करना चाहता है। लेकिन अगर आपके पास कंधे की चोट हो या संयुक्त रूप से गति की पूरी रेंज की कमी हो, तो आपके सिर के ऊपर वजन उठाने पर आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो सकती है, हचिन्स कहते हैं।

इसे इसके साथ बदलें: ट्राइसप्स पुश-डाउन

एक प्रतिरोध बैंड को अपने सिर के ऊपर एक दरवाजे के लंगर से कनेक्ट करें (या दिखाए गए जिम में मशीन का उपयोग करें)। जब तक आप बैंड में खींच नहीं पाते हैं और हैंडल पकड़ते हैं, हथेलियों को नीचे और कंधे-चौड़ाई अलग करते हैं, तब तक कदम उठाएं। अपने ऊपरी बाहों से शुरू करें जो आपके पक्षों के साथ बारीकी से टकराए गए हैं, आपकी कोहनी लगभग 9 0 डिग्री पर झुकती हैं, और आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर होते हैं। बैंड को नीचे की ओर दबाएं, केवल अपनी कोहनी पर चलें, जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तार न हों (हैंडल आपकी जांघों को छू सकती है)। एक प्रतिरोध चुनें जो आप लगभग 12 से 15 प्रतिनिधि के लिए कर सकते हैं।

6। आप इसे नफरत करते हैं: साइकिल crunches
आप अपने पेट और obliques में जला महसूस कर सकते हैं, लेकिन इन पेडल-पुशर भी आपकी रीढ़ की हड्डी चुरा सकते हैं, मैथ्यू कहते हैं। यदि आपने कभी भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का सामना किया है, तो संभवतः आप कोर ताकत के लिए एक और मार्ग लेना बेहतर कर सकते हैं।

इसे इसके साथ बदलें: डंबेल वुडचॉप

वास्तविक जीवन में इसका उपयोग करने के तरीके को अपने मूल तरीके से काम करें- स्थिर करने के लिए मैथ्यूज कहते हैं, जब आप मोड़ते हैं और बारी करते हैं-और आप वास्तव में सड़क के नीचे की समस्याओं के अपने जोखिम को बढ़ाने के बजाय कम कर देंगे। एक डंबबेल पकड़ो और अपने दाहिने पैर आगे और बाएं पैर के साथ, एक अलग रुख में खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने दाहिने कंधे से ऊपर वजन बढ़ाएं। अपने कोर को फायर करें और वजन को नीचे और अपने शरीर में अपने बाएं कूल्हे की तरफ खींचें, जिससे आपकी बाहों को बढ़ाया जा सके और आपके कूल्हों को अभी भी रखा जा सके। एक तरफ 10 से 12 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे पर स्विच करें।

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7। आप इसे नफरत करते हैं: डंबेल फ्रंट उठाता है
आपका मिशन: सेक्सी कंधों को मूर्तिकला करने के लिए। हालांकि, इसे गलत तरीके से निष्पादित करें और आप कंधे के छेड़छाड़ के अपने जोखिम को बढ़ाते हैं-एक दर्दनाक स्थिति जो तब होती है जब संयुक्त घटक के घटक एक-दूसरे को गलत तरीके से रगड़ते हैं।

इसे इसके साथ बदलें: डंबेल कंधे प्रेस

विज्ञान-समर्थित के लिए जाएं समाधान - अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम द्वारा पिछले साल किए गए एक अध्ययन में यह कदम कंधों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी साबित हुआ। अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी या बेंच के खिलाफ दृढ़ता से बैठना शुरू करें, या अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग और घुटनों थोड़ा झुकाव। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपनी ऊपरी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर ले जाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने कोर को संलग्न करें और ऊपर की ओर दबाएं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। 12 से 15 बार दोहराएं (एक वज़न चुनें जो अंतिम 2 प्रतिनिधि को पूरा करने में चुनौतीपूर्ण महसूस करता है)।

8। आप इसे नफरत करते हैं: Squats
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने कितनी बार अपने कूल्हों और पैर की अंगुली के संरेखण की जांच की है, आपके घुटने और पीछे अभी भी squatting के दौरान या बाद में दर्द होता है। या, आप स्क्वैटिंग डॉस की लंबी सूचियों से डरते हैं और डॉन नहीं करते हैं जो आप कभी भी कोशिश करने से पहले छोड़ देते हैं।

इसे इसके साथ बदलें: ग्ल्यूट ब्रिज

यह आपके हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास है- और आपको खड़े होने की भी आवश्यकता नहीं है। घुटनों के झुकाव और हिप-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ पर लेटें, फर्श पर फ्लैट पैर। अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी में रखते हुए, अपने घुटनों की ऊंचाई पर अपने कूल्हों को उठाओ। 2 सेकंड के लिए रोकें, अपने ग्ल्यूट्स के माध्यम से निचोड़ें, फिर 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए फर्श पर कूल्हें कम करें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

9। आप इसे नफरत करते हैं: Burpees
शायद यह जिम-क्लास फ़्लैशबैक है, या हो सकता है कि यह जस्टलिंग अप-डाउन गति हो। जो भी मामला है, आप इस मल्टी-स्टेप चाल के विचार पर फेंकने का आग्रह महसूस करते हैं।

इसे इसके साथ बदलें: स्क्वाट जोर

अपने कंधे, पेट और क्वाड को उन सभी अजीब चीजों के बिना लक्षित करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और उन्हें अपने कंधों से ऊपर रखें, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें और अपने कोर को संलग्न करें। कूल्हों पर हिंग करें और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं, फिर अपने पैरों को सीधा करें, साथ ही साथ अपने हाथों को एक कंधे के प्रेस में बढ़ा दें। शुरुआती स्थिति पर लौटें, फिर 12 से 15 बार दोहराएं (वजन का उपयोग करें जो अंतिम 2 को पूरा करने में चुनौतीपूर्ण महसूस करता है)।

10। आप इसे नफरत करते हैं: बेंच प्रेस
सबसे पहले, आपको इसे वज़न कक्ष में बनाना होगा। फिर, आपको उस लड़के से अपने फोन पर चैट करने के लिए पूछना होगा यदि आप काम कर सकते हैं। हम आपको इस पर "नहीं, धन्यवाद" कहने के लिए दोष नहीं देते हैं।

इसे इसके साथ बदलें: वॉल या इन्फलाइन पुश-अप

अपनी छाती, कंधे, और कोर को लक्षित करें, कोई उपकरण आवश्यक नहीं है। डैनबर्ग कहते हैं, कंधे की ऊंचाई पर इसके खिलाफ अपने हाथों से दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ। कोहनी पर झुकें और अपनी धड़ को सीधे रखें क्योंकि आप दीवार के नजदीक अपना सिर और नाक लाते हैं, फिर अपनी बाहों को सीधे तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। 10 से 20 के बीच 2 से 3 सेट करें या एक ही गति को क्षैतिज स्थिति में करें, अपने कंधों के नीचे अपने हाथों को एक बेंच के शीर्ष पर या अपने बिस्तर के किनारे भी रखें। 5 के 3 सेट के साथ शुरू करें और 10 तक अपना रास्ता काम करें, हॉफ सुझाव देता है।

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