एक फ्लैटर पेट के लिए 10-मिनट एबी कसरत | रोकथाम

आश्चर्य! अच्छा ओल 'crunches अपने midsection फर्म करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। (नफरत crunches? हमारे साथ भालू।) 5 दशकों के शोध और लगभग 9 0 अध्ययन के लिए धन्यवाद, वैज्ञानिकों ने अपने पेट को फटकारने के लिए सबसे अच्छी चाल पर शून्य किया है। रहस्य वास्तव में आपके पेट को थकान देना है-एक आसान काम नहीं, क्योंकि उन्हें लंबे समय तक खड़े रखने के लिए पूरे दिन काम करने के लिए उपयोग किया जाता है। लेकिन हमने नियमित रूप से कार्डियो के साथ संयुक्त होने पर एक नियमित दिनचर्या बनाई, यह केवल चार चालों में है।

हम निश्चित रूप से जानते हैं क्योंकि हमारे पास हमारी रोकथाम फिटनेस लैब के हिस्से के रूप में कार्यक्रम लगभग एक दर्जन महिलाएं हैं। फोगल्सविले, पीए के 48 वर्षीय ग्वेन हूवर कहते हैं, "मैं कुछ दिनों में इस अंतर पर विश्वास नहीं कर सका, जो उसके बीच से 2 इंच से अधिक की दूरी पर था, उसकी पेट वसा का 14% खो गया, और लगभग 4 पाउंड गिरा दिया 1 सप्ताह! यहां तक ​​कि हमारे सबसे पतले परीक्षकों ने भी प्रभावशाली परिणाम देखा। 5-फुट -6 और 125 पाउंड पर, मैकुंगी, पीए के 49 वर्षीय राहेल वेंडर शाफा, बड़े बदलाव को देखने की उम्मीद नहीं कर रहे थे, लेकिन उन्होंने बिना पेट के 3 पेट से अधिक मुंडा लगाया। आप भी कर सकते हैं! अभी शुरू करें और चारों ओर दुबला पेट दिखाओ। (हर सप्ताह अपने इन-बॉक्स में निःशुल्क फ्लैट बेली डाइट रेसिपी और स्वस्थ भोजन विचार प्राप्त करें!)

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कार्यक्रम एक नज़र में

सप्ताह में 3 दिन : स्लिमबेल कसरत अपने मध्यवर्ती भाग को टोन करने के लिए 3 nonconsecutive दिनों पर चलता है।

सप्ताह में 5 दिन : 30 से 40 मिनट कार्डियो, जैसे कि तेज पेट वसा को जलाने के लिए चलना, तैराकी करना, जॉगिंग या बाइक की सवारी करना। आपको सांस लेने में कठिनाई होनी चाहिए लेकिन अभी भी छोटे वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए।

हर दिन : भागों को देखें और परिणामों को अधिकतम करने के लिए पूरे अनाज, सब्जियां, फल, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा भरें। 1,600 से 1,800 कैलोरी पूरे दिन समान रूप से फैले हुए हैं।

विशेषज्ञ: टोनी कैटरिसानो, पीएचडी, फ़ुरमैन विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य विज्ञान विभाग में वैज्ञानिक और प्रोफेसर का अभ्यास, इस कसरत को डिजाइन किया गया।

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नमूना कसरत अनुसूची

दिन गतिविधि
सोमवार एबीएस और कार्डियो
मंगलवार कार्डियो
बुधवार बाकी
गुरुवार एबीएस और कार्डियो
शुक्रवार बाकी
शनिवार एबीएस और कार्डियो
रविवार कार्डियो

स्लिम बेली वर्कआउट

4 चालों में से प्रत्येक के 3 सेट करें, जब तक आप काम कर रहे मांसपेशियों में जलन महसूस नहीं करते हैं या आप उचित रूप से बनाए रख सकते हैं, तब तक कई प्रतिनिधि (1 सेकंड अप, 1 सेकंड डाउन) जितना संभव हो उतना प्रदर्शन करना। सेट के बीच 15 सेकंड आराम करें। आप संभवतः पहले सेट और अभ्यास के दौरान अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे-और यह ठीक है। 50 सेट करने के बाद या अधिकांश सेट के लिए 2 मिनट के लिए एक प्लैंक पकड़ने के बाद, "इसे कठिन बनाएं" भिन्नताओं का प्रयास करें, अभ्यास के क्रम को बदलें, या किसी अन्य प्रकार के कसरत के बाद चालें करें।

1। हाइप्लेस क्रंच

यह विविधता आपको उठाए जाने से मदद करने से कूल्हों और ऊपरी शरीर को रोककर बेहतर लक्ष्य डालती है।

पैरों के साथ पीछे हटना और झुकाव, बछड़े के समानांतर बछड़े, और पैर आराम से। कंधों पर हाथों से सीने पर हाथों को पार करें। अनुबंध पेट की मांसपेशियों और लिफ्ट सिर, कंधे, और ऊपरी हिस्से के बारे में 30 डिग्री मंजिल से ऊपर। फर्श के सिर को छूए बिना लोअर। निकालने के रूप में निकालें; श्वास के रूप में श्वास लें। * रोकथाम फिटनेस लैब परीक्षकों ने प्रति सेट 25 प्रतिनिधि औसत किया।

इसे आसान बनाएं: कुर्सी पर बाकी बछड़े रखें और किनारों पर हथियार बढ़ाएं।

इसे कठिन बनाएं: सीधे पैर बढ़ाएं।

टिप्स:

  • छाती की ओर ठोड़ी खींचें नहीं।
  • काम करने पर पेट पर ध्यान दें; कूल्हों की ओर रिब पिंजरे को स्लाइड करने की कल्पना करें।

जब रोकें ...

  • आप सिर, गर्दन या कंधों से खींचते या झटके लगाना शुरू करते हैं।
  • आप गर्दन या कंधे को आराम से नहीं रख सकते हैं।

2। नो-हैंड्स रिवर्स क्रंच

पक्षों पर हथियार रखने के बजाय, जहां वे पेट की मदद कर सकते हैं, उन्हें अधिक पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए ऊपरी हिस्से को लंगर दें।

हथियारों के ऊपरी हिस्से और हाथों से फर्नीचर या रेलिंग का भारी टुकड़ा पकड़ना। पैरों के साथ हवा में पैर उठाओ। अनुबंध पेट, फर्श में वापस दबाएं, और फर्श से कूल्हों उठाओ। निकालने के रूप में निकालें; श्वास के रूप में श्वास लें। * रोकथाम फिटनेस लैब परीक्षकों ने प्रति सेट 21 प्रतिनिधि औसत किया।

इसे आसान बनाएं: किनारों पर हथियारों के साथ कदम बढ़ाएं।

इसे कठिन बनाएं: पैरों को सीधा करें।

टिप्स:

  • पीठ या पैर में नहीं, पेट में संकुचन महसूस करें।
  • झुकाव श्रोणि।
  • छाती की ओर घुटनों को खींचने के बजाय उठाने के बारे में सोचें।

जब रोकें ...

  • आप कूल्हों को उठा नहीं सकते बिना झटके के फर्श।
  • गर्दन और कंधे तनाव हैं।

3। वी क्रंच

यह अभ्यास आपके ऊपरी और निचले शरीर को आपके मध्यवर्ती भाग में मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या भर्ती करने के लिए एक साथ चल रहा है।

पैरों के साथ पूंछ पर बैलेंस, फर्श से पैर, और हाथों पर झुकाव। सुनिश्चित करें कि पीठ सीधे है और सीने उठाया जाता है। वापस दुबला और बाहों और पैरों का विस्तार करें, फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस खींचें। * रोकथाम फिटनेस लैब परीक्षकों ने प्रति सेट 11 प्रतिनिधि औसत औसत किया।

इसे आसान बनाएं: हाथों के साथ जांघों के किनारों को समझें।

मेक यह कठिन है: प्रत्येक हाथ में 3-से-5-पाउंड डंबबेल रखें।

टिप्स:

  • आंखें सीधे आगे बढ़ती हैं; चेन को समानांतर फर्श पर रखें।
  • कानों की ओर वक्र या कंधे को वापस न आने दें।

जब रोकें ...

  • आप बाहों या पैरों को ऊपर नहीं रख सकते हैं।
  • आप छाती को ऊपर नहीं रख सकते
  • पीठ या गर्दन को चोट लगने लगती है।

4। साइड प्लैंक

इस तरह की स्थिर संतुलन चालें चुनौतीपूर्ण हैं क्योंकि आपका गहरा पेट काम करने में आपके कोर को पकड़ना वाकई मुश्किल है। उन्हें पूरी थकान सुनिश्चित करने के लिए crunches के बाद करो और हर कोण से फर्म पेट सुनिश्चित करें।

दाहिने तरफ झूठ, कंधे के नीचे कोहनी, पैर ढेर, हिप पर बाएं हाथ। हिप और पैर ऑफ फर्श को उठाने के लिए अनुबंध पेट। अपने समय को ध्यान में रखते हुए, थके हुए तक पकड़ो। पक्षों को स्विच करने से पहले 3 सेट करें। * रोकथाम फिटनेस लैब परीक्षकों का प्रत्येक सेट के लिए प्रति सेकंड 1 9 सेकेंड औसत होता है।

इसे आसान बनाएं: नीचे घुटने और निचले पैर के किनारे पर पैर और संतुलन झुकाएं।

इसे कठिन बनाएं: आकाश की ओर शीर्ष हाथ सीधे रखें।

टिप्स:

  • सिर, गर्दन, धड़, कूल्हों और पैरों को एक सीधी रेखा में रखें।
  • कंधे में डुबकी न लगाएं - प्रेस फर्श में कोहनी और उठाओ धड़।

जब रोकें ...

  • हिप फर्श की तरफ झुका हुआ है।
  • गर्दन, कंधे, या पीठ दर्द होता है।
  • आप शरीर को लाइन में नहीं रख सकते हैं।

अधिक: 15 नई फ्लैट बेली डाइट व्यंजनों

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