10-मिनट बॉडी आकार देने सर्किट | रोकथाम

घुटने के लिफ्ट के साथ फेफड़े चलना

लक्ष्य: ग्ल्यूट्स और जांघों। एक मजबूत, आसान कदम के लिए कूल्हों को भी खींचता है।

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एक स्तर की सतह पर, पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ । छाती को उठाकर और पेट में रखकर, दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, इसे जमीन पर लगाएं, और दोनों घुटनों को लंग स्थिति में कम करें। घुटने के साथ लाइन में सामने घुटने रखें। फिर घुटनों को सीधा और खड़े हो जाओ, बाएं पैर आगे ड्राइंग; बाएं घुटने के साथ हिप स्तर पर उठाया। अगली लंग के लिए आगे बढ़ने के लिए बाएं पैर लाने से पहले 3 की गिनती के लिए पकड़ लें। 1 से 2 मिनट के लिए, लंगेज में समाप्त होने वाले प्रत्येक चरण के साथ आगे बढ़ना जारी रखें।

कर्व लिफ्टऑफ

लक्ष्य: बछड़े, ग्ल्यूट्स और जांघों। प्रत्येक चरण के साथ एक और शक्तिशाली pushoff के लिए संतुलन और पैर की ताकत में सुधार करता है।

एक कर्क या छोटा कदम खोजें। एक पैर को घुमाने और सड़क के स्तर पर एक पैर नीचे रखने के लिए किनारे पर खड़े हो जाओ। छाती को उठाकर और समर्थन के लिए अनुपस्थित रहना, घुटनों को झुकाएं और स्क्वाट में कम करें ताकि पैर 45 से 9 0 डिग्री हो जाएं। पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखना सुनिश्चित करें। पैरों को बढ़ाएं और खड़े हो जाओ, और नीचे पैर नीचे ले जाएं। इसे कठिन बनाने के लिए, एक कूद जोड़ें: पहले की तरह स्क्वाट, फिर तुरंत पैरों को सीधा करें और सीधे कूदें। घुटनों के साथ जमीन प्रभाव को अवशोषित करने के लिए झुक गया। प्रति मिनट 1 मिनट के लिए दोहराएं।

बेंच प्रेस

लक्ष्य: बेहतर धड़ और कम ऊपरी शरीर की थकान के लिए छाती, कंधे, और कोर।

पार्क बेंच या कम दीवार के पीछे का सामना करना । बेंच पर अलग कंधे-चौड़ाई से अधिक हाथ रखें, और हथियारों को बढ़ाए जाने तक पीछे की तरफ कदम रखें और आप पैरों की गेंदों पर संतुलन बना रहे हैं। कंधे चौड़ाई के अलावा स्थिति पैर व्यापक। आपके शरीर को सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनाना चाहिए। बेंच की ओर कोहनी और निचली छाती झुकाएं। फिर बैक अप करें। जब हथियार लगभग पूरी तरह से विस्तारित होते हैं, तो आगे बढ़ने के लिए बाएं हाथ को सीधे आगे बढ़ाएं। एक सेकंड के लिए रोकें। निचले बाएं हाथ और दोहराना, इस बार सही हाथ उठा रहा है। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

पिवट स्क्वाट

लक्ष्य: ग्ल्यूट्स और जांघों। पहाड़ियों से निपटने और गति बनाए रखने के लिए निचले शरीर के मांसपेशी सहनशक्ति का निर्माण करता है।

पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। छाती को उठाकर और पेट में रखकर, घुटनों को झुकाएं और स्क्वाट में कम करें, इसलिए पैरों को पैर की अंगुली के पीछे घुटने के पीछे 45 से 9 0 डिग्री झुकते हैं। तीन बार पल्स, उठाने और कूल्हों को कम करने के लिए केवल कुछ इंच। चौथी नाड़ी पर, बाएं पैर को उठाकर और दाहिने पैर पर पिवोट करके शरीर को दाएं मुड़ें। पल्स तीन बार सही सामना कर रहा है, फिर बाएं पैर पर पीछे की तरफ पिवट। दोहराएं, इस बार को छोड़कर बाएं मुड़ें, और उसके बाद आगे बढ़ें। 1 से 2 मिनट के लिए प्रदर्शन करें। आप फुटपाथ के नीचे अपना रास्ता पिच कर सकते हैं। या पास के घास के पैच या पार्किंग स्थल में पीटा पथ से इन्हें निष्पादित करें।

स्थायी क्रॉसओवर

लक्ष्य: बाहरी वस्तुएं (अब तक की तरफ बहने वाली एबी मांसपेशियों)।

पैरों के साथ खड़े हो जाओ कुछ इंच अलग बाहों को झुकाएं और पक्षों को पकड़ें ताकि वे आकाश की ओर इशारा करते हुए हाथों के साथ सही कोण बना सकें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अनुबंध पेट और एक दूसरे की तरफ दाहिनी घुटने और बाएं कोहनी खींचें। रोकें, और शुरू करने के लिए वापस आएं। दो मिनट के लिए दोहराए जाने वाले पक्षों को दोहराएं।

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