10-मिनट, उपकरण-मुक्त कसरत जो आपकी साइड एब्स को स्केल करता है रोकथाम

ब्रुक बेंटन

आपको अपने पक्ष के पेट को काम करने के लिए किसी फैंसी गिज्मो या गैजेट की आवश्यकता नहीं है और परिणाम देखें। यदि आपके पास स्वस्थ बैक और मोबाइल बॉडी है, तो आपके पास उन 10 ऑब्जेक्ट्स, बॉडी वेट-ओनली साइड एबी श्रृंखला में उन ऑब्जेक्ट्स को टोन करने के लिए आवश्यक सब कुछ है। अपने दाहिने तरफ प्रत्येक अभ्यास करें, फिर अपने बाएं तरफ रिवर्स ऑर्डर में दोहराएं। इस कसरत को प्रति सप्ताह 3 दिन पूरा करने का लक्ष्य रखें। (हमारे पाठक परीक्षण अभ्यास योजना के साथ दिन में केवल 10 मिनट में एक फ्लैट पेट प्राप्त करें!)

Forearm Side Plank हिप डुबकी

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ब्रुक बेंटन

दाहिने तरफ झूठ बोलकर साइड प्लैंक को जमीन और कोहनी पर सीधे दाहिनी ओर सीधे कंधे के नीचे रखें। सिर के पीछे बाएं हाथ रखें। दाएं पैर के ऊपर बाएं पैर ढेर करें, और उसके बाद कंधे, कूल्हे और टखने के माध्यम से कान से एक विकर्ण रेखा बनाने के लिए उठाएं। इस स्थिति को क्षणिक रूप से दबाएं, फिर धीरे-धीरे और धीरे-धीरे साइड प्लैंक पर लौटने से पहले फर्श को छूने के लिए सही हिप टैप करें। 12 प्रतिनिधि करें।

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हिप अंडर

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ब्रुक बेंटन

सीधे हथियार के साथ उच्च फलक स्थिति में शुरू करें, कंधे- चौड़ाई अलग, और समानांतर। मजबूत पकड़ पाने के लिए मंजिल में खुदाई करें, फिर सही पैर से ऊपर उठाओ। शरीर के केंद्र के माध्यम से दाएं दाहिने पैर और धड़ के नीचे दाहिनी हिप घुमाएं। आपका घुटने बाएं triceps के सभी तरह से छू सकता है या नहीं हो सकता है - और यह ठीक है! बड़ा लक्ष्य है कि आप के नीचे अपना दाहिना हिप प्राप्त करें, धड़ मोड़ें। (3 और घुमावदार चालों को देखें जो आपके कमर को भंग करते हैं।) क्षणिक रूप से पकड़ें, फिर दाहिने पैर को पीछे छोड़ दें। 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

साइकिल crunches

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ब्रुक बेंटन

सिर के पीछे धीरे-धीरे हाथों से लेट जाओ, और कंधे के ब्लेड और पैरों को थोड़ा सा मंजिल से ऊपर उठाएं। सही घुटने की ओर दाएं घुटने और मोड़ बाएं कोहनी झुकाएं। अगर आपकी कोहनी आपके पैर को छूती नहीं है, तो यह ठीक है। बड़ा लक्ष्य छत की ओर मुड़ते हुए कूल्हों को रखते हुए अपने धड़ को घुमाने के लिए है। क्षणिक रूप से पकड़ो, फिर पक्ष स्विच करें। पक्षियों के पक्ष में वैकल्पिक रूप से 12 रेप्स करें।

ओब्लिक क्रंच

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ब्रुक बेंटन

सिर के पीछे धीरे-धीरे हाथों से पीछे लेटें, कोहनी चौड़ी हो। बाएं पैर को बाएं पैर और बाएं जांघ पर दाएं टखने को पार करें (जैसे आप एक आकृति 4 खिंचाव करने वाले हैं)। दाएं कोहनी की ओर बाएं कोहनी ड्राइंग, ध्रुव को घुमाएं और घुमाएं। क्षणिक रूप से पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

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Accordion Side Crunches

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ब्रुक बेंटन

वजन कम करने के बाद, नीचे नीचे बाईं ओर बैठें अपने बट के मांसपेशियों के हिस्से में, अपने कूल्हे पर नहीं। धीरे-धीरे फर्श पर बाएं हाथ रखें और सिर के पीछे दाहिने हाथ उठाओ। सही कोहनी को छूने के लिए दाएं बाहरी जांघ को लाएं- यह स्थिति शुरू हो रही है। ऊपरी ऊपरी और निचले शरीर तक पैरों और धड़ के ऊपर फर्श के ऊपर होवर करें, फिर दाएं कोहनी को दाएं कोहनी को सही स्थिति में दाएं बाहरी जांघ में वापस करने के लिए मोड़ें। 12 प्रतिनिधि करें।

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