10-मिनट, उपकरण-मुक्त कसरत आप कहीं भी कर सकते हैं, कभी भी | रोकथाम

मैट रेनी

आप शायद लगता है कि एक निजी ट्रेनर विस्तृत उपकरणों और उसके कसरत के लिए जटिल चाल पर भरोसा करेगा। आप गलत हो जाएगा 43 वर्षीय व्यक्तिगत ट्रेनर रोज़ी हुलबर्ट ने व्यायाम शरीर विज्ञान में डिग्री हासिल की है और फिटनेस उद्योग में 20 से अधिक वर्षों से रही है-फिर भी वह किसी भी समय कहीं भी बुनियादी चाल पर निर्भर करती है। उसके पसंदीदा: पहाड़ पर्वतारोही, Burpees, पुश अप, और मेंढक leaps। हुलबर्ट कहते हैं, "ये उच्च तीव्रता चाल टोनिंग और प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए आश्चर्यजनक हैं।" "वे भी महान कार्डियो चाल हैं जो वास्तव में आपके दिल की दर पम्पिंग प्राप्त करेंगे, जो आपके कैलोरी जलते हैं और आपके चयापचय को कूदते हैं।" 99

यहां, हुलबर्ट ने उसे चार पसंदीदा, जाने-जाने के लिए कदम दिया - कोई कसरत जो ताकत बनाता है और धीरज। सबसे अच्छा हिस्सा: ये चाल उपकरण मुक्त हैं ताकि आप उन्हें कहीं भी कर सकें, वह कहती हैं। (वज़न कम करने और गर्मी से आश्चर्यजनक महसूस करने के लिए रोकथाम के 21-दिन की चुनौती में शामिल हों!)

इस क्षेत्र को खाली रखें अपना ईमेल पता दर्ज करें

आप किसी भी समय सदस्यता रद्द कर सकते हैं।

|

हूलबर्ट का 10 मिनट का कसरत :
प्रत्येक दौर के दौरान, अभी भी उतने ही प्रतिनिधि हैं जितना आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो लंबे समय तक ब्रेक लें, और चाल चलते समय सांस लेना याद रखें।

राउंड 1: प्रत्येक अभ्यास को 1 मिनट के लिए करें; प्रत्येक चाल के बीच 30-सेकंड आराम करें।
राउंड 2: 45 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें; 15-सेकेंड आराम करें।
राउंड 3: 30 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें; 10-सेकेंड आराम करें।
राउंड 4: अंत में, 5 सेकंड के ब्रेक के साथ 15 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें।

1। माउंटेन पर्वतारोही
काम करता है:
कोर, कंधे, कूल्हों, और जांघों

rosie_mountainclimbers.jpg

मैट रेनी

सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों के कूल्हे के साथ एक उच्च-प्लेंक स्थिति में शुरू करें अलग-अलग पेट को तंग रखना और आपकी पीठ और पैरों को गठबंधन करना, अपनी छाती पर अपने दाहिने घुटने को चलाएं और अपनी छाती के नीचे की मंजिल पर अपने पैर की उंगलियों को छूएं। शुरू करने के लिए लौटें और अपने बाएं पैर के साथ दोहराना। पैरों को तेज गति से जारी रखें।

इसे आसान बनाएं: अपने हाथों को एक टेबल या कुर्सी पर रखें, ताकि आपका शरीर अधिक सीधे हो। अपने बट को नीचे रखें और अपने घुटनों को अपने सीने में घुमाएं।

अधिक: वजन घटाने के लिए 8 सबसे प्रभावी व्यायाम

2। Burpee
काम करता है:
पैर, कोर, और ऊपरी शरीर

rosie_burpee.jpg

मैट रेनी

अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, अपने पक्षों पर हथियार। अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर दोनों हाथों को फ्लैट करें और रखें। दोनों पैरों को एक पूर्ण उच्च-प्लेंक स्थिति में वापस कूदें, अपनी बाहों को बढ़ाकर कोहनी को थोड़ा झुकाएं। अपने पैरों को वापस स्क्वाट पर कूदें, और फिर अपनी बाहों के ऊपरी भाग तक पहुंचते समय सीधे खड़े हो जाओ। वह 1 प्रतिनिधि है। अवधि के लिए इस 4-चरणीय कदम को जारी रखें।

इसे आसान बनाएं: अपने हाथों को एक बेंच या चरण पर रखें जब स्क्वैटिंग हो, और एक बार में अपने पैरों को एक बार वापस ले जाएं।

अधिक: नो स्क्वाट बेली, बट, और जांघ कसरत

3। पुश-अप
काम करता है:
छाती, कंधे, और हथियार

rosie_pushup.jpg

मैट रेनी

अपने कंधों, पैरों के नीचे सीधे तल पर अपने हाथों के साथ एक उच्च-स्थैतिक स्थिति में शुरू करें अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन के पीछे विस्तारित, और पैर कंधे चौड़ाई अलग। अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा और पेट में तंग रखना, कोहनी पर झुकाकर अपने शरीर को कम करें जब तक कि आप लगभग मंजिल तक न हों। 1 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर बैक अप धक्का। अवधि के लिए जारी रखें।

इसे आसान बनाएं: अपने घुटनों को फर्श पर झुकाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को कम नहीं किया जाता है और आप उठाते हैं। (सोचो कि आप पुश-अप नहीं कर सकते हैं? फिर से सोचें।)

4। मेंढक लीप्स
काम करता है:
यह एक पूर्ण शरीर की चाल है!

rosie_frogjumps.jpg

मैट रेनी

हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ शुरू करें और पैर की उंगलियों को इंगित करें। जब तक आप चटाई को छूएं तब तक आप के सामने लटकने वाली अपनी बाहों के साथ एक कम स्क्वाट में डुबोएं। अपनी नज़र को आगे रखने के लिए सावधानी बरतें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से पहले न रखें। एक पूर्ण आंदोलन में, अपने पैरों में बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पूरे शरीर को जमीन से धक्का दें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपरी हिस्से तक पहुंचते हैं। जैसे ही आप जमीन लेते हैं, तुरंत दोहराएं।

इसे आसान बनाएं: कूदो बाहर निकलें। जब आप अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर हों, तब तक धक्का दें, ऊपर दबाएं और अपने हाथों तक पहुंचें।

कुल-शरीर टोनिंग वर्कआउट वर्कआउट्स उच्च व्यायाम व्यायाम व्यायाम व्यायाम
सलाह देते हैं

संपादक की पसंद

हर्ब जो आपके मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है 32% | रोकथाम

.