10-मिनट पूर्ण शारीरिक कसरत नियमित | रोकथाम

चेल्सी स्ट्रिफेनेडर की फोटो सौजन्य

चाहे आपको सोमवार को अपने बट को गियर में लाने में परेशानी हो रही है या सिर्फ आलसी सप्ताहांत है, यह त्वरित कसरत आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करेगा और आपकी टू-डू सूची जीतने के लिए तैयार होगा। इसमें केवल 10 मिनट लगते हैं, इसलिए आपके शेड्यूल में निचोड़ना आसान होता है (जैसे कि जब आप कपड़े धोने या चाय के पानी को उबालने की प्रतीक्षा कर रहे हों)। लेकिन यह भी बहुत प्रभावी है और आपके पूरे शरीर को चुनौती देता है-इसलिए थोड़ा पसीने के लिए तैयार रहें। एक मिनट के लिए नीचे प्रत्येक अभ्यास करने की कोशिश करें, और बिना किसी डाउन टाइम के एक से अगले तक प्रवाह करें।

(घर पर फिट हो जाओ! 10 से 20 मिनट के दिनचर्या के दर्जनों के लिए आप अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं, चेक करें बाहर नमकीन बिल्ली वर्कआउट्स - सभी नई साइटें जो दुनिया के सर्वश्रेष्ठ वीडियो वर्कआउट्स को मुफ्त में पेश करती हैं!)

चेल्सी स्ट्रिफ़ेनेडर 1 स्विमिंग की फोटो सौजन्य

  1. अपने पेट पर लेटें। अपने हाथों और अपने पैरों को अपने पीछे लंबे समय तक पहुंचें।
  2. चटाई से सबकुछ उठाओ और जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों और बाहों को ऊपर और नीचे लात मारना शुरू करें।

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चेल्सी स्ट्रिफ़ेनेडर 2 हैमस्ट्रिंग दालें की फोटो सौजन्य

  1. चेहरे पर रहना, अपने हाथों को फोल्ड करना और उन पर अपने माथे को आराम देना। अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को घुमाएं, और अपनी ऊँची एड़ी को एक साथ निचोड़ें।
  2. अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ को तनाव न डालें।

यदि आप पीठ के निचले हिस्से में पीड़ित हैं, तो इस कदम को आजमाएं:

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चेल्सी स्ट्रिफेनेडर 3 ग्रेसाहोपर बीट्स की फोटोग्राफ सौजन्य

  1. अपने पैरों को लंबे समय से पीछे लाओ, हिप-दूरी अलग करें।
  2. अपने पैरों को लंबे समय तक रखें, जितनी जल्दी हो सके अपने भीतर की जांघों को अंदर और बाहर निचोड़ना शुरू करें। (Psst! ये 4 चलने वाली चालें आपको अपनी जांघों को तेजी से फर्म करने में मदद करेंगी।)

चेल्सी स्ट्रिफ़ेनेडर 4 सिंगल लेग किक की तस्वीर सौजन्य

  1. अपने हाथों को एक साथ लाएं और अपने पीछे की ओर पैरों तक पहुंचने के लिए अपने अग्रदूतों को आगे बढ़ाएं।
  2. एक पैर ऊपर उठाओ।
  3. अपनी पीठ को 3 बार अपनी पीठ में निचोड़ें, फिर किनारे स्विच करें और दोहराएं।

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चेल्सी स्ट्रिफ़ेनेडर 5 डबल की फोटो सौजन्य लेग किक

  1. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने सिर को एक तरफ घुमाएं। अपने पैरों को एक साथ चिपकाएं।
  2. दोनों पैरों के साथ 3 बार अपने पीछे की ओर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को निचोड़ें और निचोड़ें।
  3. अपने पीछे अपनी बाहों तक पहुंचें और जमीन और पैरों से 2 इंच तक अपनी छाती उठाएं, फिर खिंचाव करें। (यहां 7 अविश्वसनीय परिणाम हैं जो आपको हर दिन खींचने से मिलेंगे।)

चेल्सी स्ट्रिफ़ेनेडर 6 फोटोविक ब्रिज हेल लिफ्ट्स की फोटोग्राफ सौजन्य

  1. फ्लिप करें और अपने कूल्हों को पुल में उठाएं। यह सुनिश्चित कर लें कि आपका श्रोणि स्थिर है।
  2. अपने पीछे की ओर ऊपर और नीचे जाने के बिना, अपनी ऊँची एड़ी को ऊपर उठाएं और नीचे रखें।

अधिक: 5 चीजें जो हुईं जब मैंने हर कसरत के बाद पुलों को शुरू किया

चेल्सी स्ट्राइफेनेडर 7 की तस्वीर सौजन्य पेल्विक ब्रिज मार्चिंग

  1. उन ऊँची एड़ी को वापस फर्श में दबाएं और अपने पीछे की ओर उठाए गए एक स्थिर श्रोणि को बनाए रखें।
  2. एक पैर को ऊपर उठाए गए टेबलटॉप स्थिति में लाएं, और फिर "मार्च" पर स्विच करें।

चेल्सी स्ट्रिफ़ेनेडर 8 की फोटो सौजन्य सेल्विक ब्रिज किक्स

  1. अपने श्रोणि पुल में उठाए रहना, एक पैर सीधे छत पर लाएं।
  2. अपने उठाए पैर को कम करें और उठाओ, अपनी लूट को जमीन से दूर रखें और पूरे समय भी कूल्हों को रखें । पक्ष स्विच करें और दोहराना। (यदि आपके पास कसकर कूल्हें हैं, तो इन 4 हिस्सों को करें।)

चेल्सी स्ट्रिफ़ेनेडर 9 बटरफ्लाई दालें की फोटो सौजन्य

  1. जहां आप हैं वहां रहें और अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने घुटनों को किनारों पर खोलें।
  2. अपने सिर को घुमाएं , गर्दन, और कंधे जमीन से ऊपर और पल्स आगे और पीछे, अपने पेट को पूरे समय अपनी पीठ में खींचते हैं।

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चेल्सी स्ट्रिफेनेडर 10 बटरफ्लाई ओब्लिक पुल्स की फोटो सौजन्य

  1. ऊपर की स्थिति में, एक तरफ और नाड़ी तक पहुंचें। अपनी बगल को अपने कूल्हे पर लाने की कोशिश करें और पूरे समय तक अपनी बाहों तक पहुंचें।
  2. पक्षों को स्विच करें और दोहराएं, अपने कंधे को पूरे समय चटाई से दूर रखें।
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