10 मिनट की सीढ़ी कसरत आप घर पर कर सकते हैं | रोकथाम

क्रिस फ्रीटाग की फोटोग्राफ सौजन्य

आप सुना है "सीढ़ियों ले लो, लिफ्ट नहीं," एक हजार बार। लेकिन क्या होगा यदि इसके बजाय घूमने का एक स्वस्थ तरीका हो, तो सीढ़ियां आपका नया पसंदीदा टोनिंग टूल बन गईं? यह कसरत आपको सीढ़ियों के एक सेट को ऊपर और नीचे ले जा रहा है-आपके घर में, या जहां भी आप चाहते हैं-बीच में मूर्तिकला चाल जोड़ते समय। चूंकि सीढ़ियों की उड़ान बढ़ने से आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ कड़ी मेहनत कर सकते हैं, इसलिए आप अपने निचले शरीर में ताकत और शक्ति बनाएंगे जबकि आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी। मिनी कार्डियो अंतराल आपको समाप्त होने के बाद लंबे समय तक कैलोरी को उच्च दर पर जलाएंगे, और त्वरित toning चाल आपकी बाहों, पीठ, बट, और जांघों को आग लग जाएगी। अंत में, आप पसीने, मजबूत, और सीढ़ियों को मुफ्त लेकिन भयंकर कसरत के लिए धन्यवाद देंगे!

यह कैसे काम करता है: प्रत्येक अभ्यास 30 सेकंड के लिए करें। अच्छे फॉर्म के साथ जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि बनाएं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सीढ़ियों की आपकी उड़ान कितनी बड़ी है; बस समय के लिए जाओ। पहली बार के माध्यम से, 2 मिनट के लिए आराम करो। एक बार फिर पूरे सर्किट को दोहराएं, और आपके पास एक में 10 मिनट की ताकत और कार्डियो कसरत होगी। यदि आवश्यक हो तो हैंड्राइल का उपयोग करना याद रखें और अपने पैरों को देखें, इसलिए आप यात्रा नहीं करते हैं। 10 मिनट के कसरत दिनचर्या के लिए और अधिक तेज़ी से देख रहे हैं? अपने बॉडी बैक डीवीडी के साथ फिट, फर्म और शानदार बनें!

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कार्डियो: सीढ़ी रन

समय: 30 सेकंड
सीढ़ियों के नीचे का सामना करना शुरू करें। प्रत्येक चरण का उपयोग कर जल्दी से भागो। जैसे ही आप जल्दी चले जाते हैं, अपनी बाहों के बगल में अपनी बाहों को पंप करें। सावधानी से सीढ़ियों से नीचे चलो। दोहराएं।

ताकत: चलने वाली लंग

समय: 30 सेकंड
लक्ष्य: ग्लूट्स, पैर, कोर
सीढ़ियों के नीचे का सामना करना शुरू करें। अपने दाहिने पैर को अगले चरण पर ले जाएं और दोनों घुटनों को झुकाएं क्योंकि आप अपने जूते पर अपने सामने घुटने की ट्रैकिंग रखते हुए एक लंगर में उतरते हैं। अपने दाहिने पैर से पुश करें और अपने बाएं पैर को अगले चरण में घुमाने में मदद करने के लिए और अपनी दूसरी बाहों में कम करने में मदद के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। जब तक आप सीढ़ियों के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते तब तक वैकल्पिक पैरों को जारी रखें। सामान्य रूप से चलना या जॉग करना। दोहराना।

कार्डियो: सिडवे सीढ़ी भाग

समय: 30 सेकंड
सीढ़ियों के सबसे नज़दीकी शरीर के दाहिने तरफ सीढ़ियों के नीचे शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ अग्रणी, सीढ़ियों के किनारे चलाओ। (दिखाएं कि आपके पैर एक-दूसरे का पीछा कर रहे हैं। दाहिने पैर पहले जाते हैं लेकिन बाएं पैर पहले चरण तक पहुंचने लगते हैं, दाहिने पैर को दूसरे चरण तक जाने के लिए पहले से ही उठाना चाहिए।) जब आप शीर्ष पर जाते हैं, तो नीचे चलें सीढ़ियों सामान्य रूप से। दोहराएं।

ताकत: पुश-अप

समय: 30 सेकंड
लक्ष्य: छाती, बाहों, कंधे, कोर
पैरों के साथ पहले या दूसरे चरण पर हाथ रखें जमीन पर तो आप फलक स्थिति में हैं। (जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा होगा, पुश-अप जितना आसान होगा।) सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हैं। कोहनी झुकाएं और धीरे-धीरे अपनी छाती को नीचे तक कम करें। निकालें क्योंकि आप अपनी छाती को स्थिति शुरू करने के लिए वापस दबाते हैं, अपने कोर को पूरे तंग रखते हुए। दोहराना।

कार्डियो: सीढ़ी चलाने दोहराएं

समय: 30 सेकंड

अधिक: 10 व्यायाम जो अधिक कैलोरी को चलने से अधिक जलाते हैं

ताकत: स्क्वाट कूदता है

समय: 30 सेकंड
लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, पैर
पैर की हिप-चौड़ाई के अलावा सीढ़ियों के नीचे शुरू करें और किनारों के बगल में बाहों के साथ शुरू करें। एक स्क्वाट स्थिति के नीचे कम कूल्हों, पेट को कस, फिर हथियार आगे स्विंग और अगले चरण पर कूद, दोनों पैर एक साथ लैंडिंग के साथ। यदि कदम एक साथ बहुत करीब हैं, तो एक छोड़ दें। एक स्क्वाट स्थिति में भूमि। अपने पीछे हथियार घुमाएं, फिर हथियारों को आगे बढ़ाएं और अगले चरण पर जाएं। सीढ़ियों के शीर्ष पर दोहराएं। नीचे चलो।

अधिक: एक सिंगल स्क्वाट या लंगर के बिना अपना बट टोन करें

कार्डियो: सीडवे सीढ़ी रन दोहराएं

समय: 30 सेकंड

ताकत: Triceps डुबकी

समय: 30 सेकंड
लक्ष्य: शस्त्र, कंधे, कोर
पहले चरण के खिलाफ सीढ़ियों से दूर का सामना करने वाली मंजिल पर बैठें। पहले चरण में, आपके पीछे हाथ, कंधे-चौड़ाई अलग रखें। लिफ्टों को इतनी बाहों को कूल्हे कर दिया जाता है, कंधे को नीचे और कान से दूर रखते हैं। पेट की मांसपेशियों को कस लें। उन्हें शरीर के बगल में रखकर कोहनी झुकाएं और लगभग हिपों को जमीन पर रखें, फिर वापस दबाएं, ट्राइसप्स को निचोड़ें और बाहों को सीधा करें। दोहराना।

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