10-मिनट, कुल-बॉडी कार्डियो कसरत आप बाहर कर सकते हैं | रोकथाम

ब्रूक बेंटन की फोटोग्राफ सौजन्य

मजबूत और फिट होने के लिए जिम सदस्यता या फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। वास्तव में, यदि आपके पास प्रेरणा और एक सुरक्षित curbside फुटपाथ है, तो आपके पास इस सिर-टू-टो टोनिंग दिनचर्या के लिए आवश्यक सब कुछ है। केवल 10 मिनट में, आप अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे और कार्डियो कसरत के सभी लाभ उठाएंगे!

(आप रोकथाम के वसा जलने वाली पैदल योजनाओं के साथ अपना कार्डियो भी प्राप्त कर सकते हैं नया बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता चलो !)

ब्रुक बेंटन का फोटोग्राफ सौजन्य व्यायाम 1: योद्धाओं के लिए फेफड़े चलना सी

यह कॉम्बो चाल पूरे निचले शरीर के लिए चमत्कार करता है। फेफड़े जांघों को टोन करते हैं और पीछे फर्म करते हैं, जबकि संतुलन को संतुलित करते हुए योद्धा सी निचले हिस्से, हैमरस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स को मजबूत करता है। (क्या योग कार्डियो के रूप में अर्हता प्राप्त करता है? इसे पढ़ें।)

कैसे करें:

  1. एक पैर आगे बढ़ें और घुटनों को नीचे डुबोएं- आपका सामने घुटने सीधे लंगर के नीचे अपने टखने पर होना चाहिए।
  2. सामने के पैर के माध्यम से धक्का, अपने पीछे पैर और बाहों को उठाओ ताकि आपकी बाहों, धड़, और पीठ पैर जमीन के समानांतर हों। क्षणिक रूप से पकड़ें, फिर पीछे की ओर आगे बढ़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
  3. एक मिनट के लिए पैरों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें और फिर एक मिनट पहले अपनी शुरुआती जगह पर जाएं।

यहां अपने लंग को सही करने का तरीका बताया गया है ताकि आप नहीं अपने घुटनों को मारो:

ब्रुक बेंटन का फोटोग्राफ सौजन्य व्यायाम 2: यात्रा पैर की अंगुली नलियां

ऊर्जा के त्वरित, उच्च विस्फोट आपके चयापचय को संशोधित करते हैं और आपके दिल और फेफड़ों को हालत देते हैं। इस कदम को दर्ज करें (तीन कार्डियो विस्फोटों में से पहला) ...

कैसे करें:

  1. जमीन पर एक पैर रखें और दूसरी तरफ एक फुटपाथ के शीर्ष पर टैप करने के लिए उठाएं।
  2. आगे बढ़ते समय तेज़ी से स्विच करें एक मिनट के लिए कब्र नीचे दाएं।
  3. अपने पैरों को टैप करना और स्विच करना जारी रखें, लेकिन अब अपने शुरुआती स्थान पर वापस कब्र को बाईं ओर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आप एक पूर्ण मिनट के लिए प्रत्येक दिशा में आगे बढ़ते हैं, इसलिए दोनों कूल्हों को समान रूप से काम किया जाता है।

अभ्यास 3 पर जाने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें।

अधिक: 10-मिनट, कुल-शारीरिक HIIT कसरत आपके चयापचय को रेव करता है

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ब्रुक बेंटन का फोटोग्राफ सौजन्य 3: प्लैंक वॉक

प्लैंक पहले से ही आपके कोर को चुनौती देते हैं बड़ा रास्ता, लेकिन एक पकड़ने के दौरान एक कर्कश यात्रा करके आंदोलन जोड़ना आपके कंधों को एक स्थिर फलक से भी ज्यादा काम करता है! ये फलक चलने से आपकी बाहों और कंधों को बड़े पैमाने पर मजबूत किया जाता है। (यहां आपके पेट को और भी अधिक काम करने के 6 तरीके हैं।)

कैसे करें:

  1. जमीन पर कर्क और पैरों पर अपने हाथों से फलक की स्थिति मानें। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को कंधे से कूल्हे तक घिसने के लिए गठबंधन किया गया है।
  2. एक तरफ हाथ और पैर को एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरी बांह और पैर को अपनी सही फलक स्थिति में लाएं। एक मिनट के लिए आगे बढ़कर, उसी तरफ दोहराएं।
  3. अब अपने शुरुआती स्थान पर लौटने के लिए एक मिनट के लिए विपरीत दिशा में जाएं। दोनों पक्षों पर समान रूप से यात्रा करना महत्वपूर्ण है ताकि दोनों कंधे समान रूप से काम कर सकें।

ब्रूक बेंटन का फोटोग्राफ सौजन्य 4: बट किकर्स

एक और कार्डियो फटने का समय! यह क्लासिक कदम आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करेगा और एक ही समय में आपके दिल को पंप कर देगा।

कैसे करें:

  1. जॉग आगे, एक एड़ी लात मारना और फिर दूसरे को अपने नितंबों की तरफ। अपने धड़ को लंबा रखें और अपने मूल को संलग्न करते समय संलग्न करें।
  2. एक मिनट के लिए जारी रखें।

अभ्यास 5 पर जाने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें।

रोकथाम प्रीमियम: एक कोर-सुदृढ़ीकरण आपको ले जाना चाहिए -प्लस, अन्य आवश्यक स्वास्थ्य टिप्स

ब्रुक बेंटन का फोटोग्राफ सौजन्य 5: डबल क्रंच

एक मूल क्रंच आपके ऊपरी पेट को चुनौती देता है, लेकिन इस आंदोलन में अपने पैरों के साथ समान और विपरीत आंदोलन जोड़कर, आप अपने सभी पेट को चुनौती देते हैं गहरी पेट की मांसपेशियों में भी। (पिलेट्स शुरुआती के लिए ये 4 कोर अभ्यास भी बहुत प्रभावी हैं!)

कैसे करें:

  1. नियंत्रण पर बैठकर, अपने पैरों तक पहुंचें और अपनी धड़ को दुबला कर दें। अपने कोर को स्थिर करने के लिए संलग्न करें।
  2. अपने घुटनों को आगे बढ़ाएं और आगे बढ़ें, लगभग अपने घुटनों और छाती को छूएं।
  3. एक मिनट के लिए दोहराएं।

ब्रुक बेंटन का फोटोग्राफ सौजन्य व्यायाम 6: उच्च घुटनों के टुकड़े

के लिए तैयार अधिक कार्डियो? दिल की तेज़ भलाई के एक अंतिम दौर के साथ अपने कसरत को लपेटो। बोनस: आप इस अभ्यास के साथ भी अपना कोर काम करेंगे।

कैसे करें:

  1. एक पैर आगे बढ़ें और दूसरे घुटनों को अपने कमर पर हॉप करें, फिर आगे बढ़ने के बाद स्विच करें।
  2. एक के लिए जारी रखें मिनट।

यदि आपके पास अधिक समय है और आगे बढ़ना चाहते हैं, तो इस क्रंच-कम पेट कसरत को आजमाएं जो आपके पेट को सभी सही जगहों पर स्केल करता है।

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