10-मिनट कुल-बॉडी टोनिंग कसरत | रोकथाम

व्यस्त कार्यक्रम पर फिट हो जाएं

सोचें कि आपके पास अच्छे कसरत के लिए पर्याप्त समय नहीं है? इससे पहले कि आप इसे छोड़ दें, खुद से पूछें कि क्या आप केवल 10 मिनट बचा सकते हैं। न्यू जर्सी के ब्रांचबर्ग में तारा के बूटकैम्प के एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और मालिक तारा जिम्लीकि कहते हैं कि आपको अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने और अपने दिल को पंप करने की ज़रूरत है। यद्यपि वह आमतौर पर सप्ताह में 5 दिनों में 30 से 45 मिनट के लिए व्यायाम करने की सिफारिश करती है, लेकिन वह कहती है कि एक केंद्रित 10 मिनट का कसरत आपको मजबूत बनाने और कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

सूची निर्माता की गेट स्वस्थ मार्गदर्शिका से इस कसरत के लिए, आप 3-से 5 पाउंड हाथ वजन की एक जोड़ी की आवश्यकता है। घड़ी को देखें क्योंकि आप निम्न चालें करते हैं, प्रत्येक को जितना आप 1 मिनट में पूरा कर सकते हैं। यदि आपके पास 20 या 30 मिनट हैं-भले ही यह पूरे दिन 10-मिनट के खंडों में विभाजित हो जाए-हर तरह से, दो या तीन सेट करें, ज़िमलिकी कहता है।

1। गर्म हो जाएं

30 सेकंड के लिए जगह पर मार्चिंग करके शुरू करें और 30 सेकंड के लिए एक हल्के जॉग में जायें, जो आपकी मांसपेशियों में रक्त को चलाने में मदद करेगा और आपको काम करने के लिए तैयार हो जाएगा।

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2। एक साइड प्लैंक के साथ पुश-अप

अपने कंधों और अपने पैरों से सीधे अपने हाथों से थोड़ा बड़ा चौड़ा करें, या अपने घुटनों को झुकाकर और अपने एंगल्स को पार करके संशोधित पुश-अप करें। आपके पेट में और आपके शरीर को सीधी रेखा में खींचा जाने के साथ, नीचे और नीचे खुद को कम करें। प्रत्येक पुश-अप से आने के बाद, एक तरफ फेंक दें। अपने शरीर को अपने घुटनों के साथ एक तरफ झूठ बोलने के लिए बारी करें और एक पैर दूसरे के ऊपर आराम कर रहा है। अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के साथ, अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हे को फर्श पर दबाएं, अपने नीचे घुटने को फर्श पर रखें, और रिलीज़ होने से पहले एक सेकंड तक रखें। प्रत्येक पुश-अप के बाद वैकल्पिक पक्ष।

3। सीने मक्खियों के साथ फ्रंट लंग

प्रत्येक हाथ में 3-से-5-पाउंड हाथ वजन के साथ, घुटने पर झुकने, एक पैर के साथ आगे बढ़ें। जब तक आपके घुटने लगभग जमीन को छूते हैं तब तक अपना पिछला पैर नीचे छोड़ दें। सुनिश्चित करें कि आपके सामने के पैर का घुटने आपके पैर से नहीं निकलता है। उसी समय जब आप लंगर में कदम रखते हैं, तो अपने हथेलियों को आगे बढ़ाकर अपने हथेलियों को उठाएं। फिर छाती की उड़ान भरने के लिए अपने हाथों को आगे दबाकर एक स्थायी स्थिति में वापस धक्का दें। वैकल्पिक पैर जैसे आप मक्खियों करते हैं।

4। एक triceps किकबैक के साथ पिछड़ा लंगड़ा

अभी भी हाथ वजन पकड़, एक बड़ा कदम पिछड़ा ले, अपने पीछे पैर छोड़ने तक जब तक आपके घुटने फर्श को छूता है। सुनिश्चित करें कि आपका फ्रंट घुटने आपके पैर से नहीं निकलता है। अपनी बाहों को झुकाएं और अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। जैसे ही आप लंगर से आते हैं, एक ट्राइसप्स किकबैक के लिए अपनी बाहों को सीधे पीछे रखें। फिर फिर से फेफड़े से पहले अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें।

5। Squats और ऊपरी कंधे

अपने कंधों पर वजन पकड़, अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं और जब तक आप जांघों के समानांतर न हों, तब तक खुद को कम करें, भले ही आप कुर्सी पर बैठे हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों से पहले नहीं जाते हैं। फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का और खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को सीधा करें और वजन को झुकाएं जब वे आपके सिर से ऊपर हों। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर वापस दोहराएं और दोहराएं।

6। कूदो squats

अपने वजन के बिना, नीचे बैठो और एक कूद में खुद को धक्का, फिर से एक पैर में नीचे जाने से पहले अपने पैरों पर लैंडिंग। अपनी शेष राशि रखने में मदद के लिए, ज़िमलिकी आपके मुट्ठी को आपके सामने रखने का सुझाव देता है।

7। पिल स्क्वाट

अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा और एक पैर की स्थिति में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। जब आप नियमित स्क्वाट के लिए करते हैं तो अपने बट को फर्श की तरफ कम करें, फिर कूद में विस्फोट करें। दोहराएँ।

8। फलक पर

झुकाव का सामना करना पड़ता है, फिर अपने पैर की उंगलियों और अपनी कोहनी पर अपने आप को अपने शरीर को सीधे अपने एंगल्स से सीधे सिर में रखें और अपनी पेट की मांसपेशियों को यथासंभव कसकर खींचें। एक पूर्ण मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो। (ज़िम्लीकि कहते हैं कि इससे अधिक समय तक आपके पीछे बहुत अधिक तनाव हो सकता है)। यदि आप 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में नहीं रह सकते हैं, तब तक जाएं जब तक आप कर सकें, फिर दोहराने से पहले एक छोटा ब्रेक लें। धीरे-धीरे 1 मिनट तक सीधे काम करें।

9. जैकनाइफ

यह एक उन्नत कदम है, इसलिए ज़िमलिकी इसे पूर्ण मिनट की बजाय 30 सेकंड के लिए करने की सिफारिश करता है। समर्थन के लिए आवश्यक होने पर, अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें, अपने निचले हिस्से के नीचे एक छोटा लुढ़का हुआ तौलिया डालें। अपने हाथों से ऊपर अपनी बाहों को सीधा करो और अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें। फिर अपनी बाहों और पैरों को एक ही समय में उठाएं, उन्हें सीधे रखें, और उन्हें स्पर्श करें जहां वे आपके शरीर से ऊपर मिलते हैं। उन्हें कम करें और दोहराना। ज़िम्लीकि कहते हैं, इसे आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को हवा में सीधे रखें और अपनी बाहों को अपने पैरों की तरफ ले जाएं।

10। कूल डाउन

अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग, अपने कमर पर मोड़ें और जमीन की तरफ उतरें। अपने पैरों के बीच जमीन को स्पर्श करें और कई सेकंड तक रखें। अपनी छाती को अपने दाहिने घुटने की ओर ले जाएं और फिर अपने बाएं घुटने की ओर रखें और रखें।

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