10 गलतियाँ जो आप अपने कसरत के बाद कर रहे हैं | रोकथाम

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कल आप अपने कसरत के दौरान एक सुपरहीरो थे। बलवान। फ़िट। फास्ट। आज यह जीतने के बिना खड़े होने के लिए वीर लगता है। क्या व्यायाम-अभ्यास की पीड़ा को रोकने के लिए कोई रास्ता है?

खुशी से, वैज्ञानिक एक ही प्रश्न पूछ रहे हैं-और जवाबों को मंथन करते हुए, आहार रणनीतियों से नए, पुराने स्टैंडबाय जैसे बर्फ और संपीड़न पर लेते हैं। नवीनतम ध्यान-पकड़ने का विकल्प: निर्जलीकरण से बचने, क्रैम्पिंग को रोकने और तेजी से वसूली को बढ़ावा देने के लिए कसरत से पहले या बाद में चतुर्थ हाइड्रेशन थेरेपी लेने वाली तरल पदार्थ (हाँ, सुई के माध्यम से)। कुछ समर्थक एथलीटों और यहां तक ​​कि सप्ताहांत योद्धाओं ने कसम खाई है कि ड्रिप उन्हें और तेजी से उछालने में मदद करता है, लेकिन रिवरसाइड मेथोडिस्ट स्पोर्ट्स मेडिसिन के शोधकर्ताओं द्वारा इस पर स्पैस मेडिकल साहित्य की हालिया समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि यह पुराने तरीके से तरल पदार्थ को निगलना से बेहतर नहीं है और "अधिकांश एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं किया जा सकता है।"

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तो, वास्तव में क्या काम करता है-और क्या नहीं - जब यह कम हो जाता है कि "गेटचा!" दर्द जो 24 से 48 घंटे बाद में सेट होता है? यहां 10 आश्चर्यजनक वसूली गलतियां हैं जो आपको बड़े समय के दर्द के लिए स्थापित कर सकती हैं।

गलती # 1: आप अभी भी नियमित रूप से आइसिंग कर रहे हैं।
चावल-आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई-जाने-जाने को याद रखें व्यायाम चोटों के लिए उपचार? खैर, "मैं" भूल जाओ- कम से कम फिर से सोचें जब मांसपेशियों में दर्द (डीओएम) की शुरुआत में देरी हो रही है, एमबी ने 1 9 78 में इस शब्द को बनाया था। "शीतलन सूजन को कम करता है, लेकिन ऐसा करने में मांसपेशियों की मरम्मत में हस्तक्षेप करता है जो आपको अधिक दुबला द्रव्यमान बनाने और मजबूत बनने में मदद करता है, "वे कहते हैं। फिर भी, यदि आप बहुत दर्द में हैं, तो बर्फ कुछ असुविधा को कम कर सकता है, और इसका उपयोग करने से वास्तव में केवल आधे दिन तक उपचार में देरी होती है-इसलिए एक सुपर हार्ड सत्र के बाद यह इसके लायक हो सकता है। विकल्प: 10 मिनट के लिए बर्फ स्नान में विसर्जित करें या नए क्रायथेरेपी कक्षों में से एक को देखें। एक ठंडा 2 या 3 मिनट ($ 45 से $ 65) के लिए, आप एक तरल नाइट्रोजन से भरे कक्ष में संलग्न होते हैं (165 से 240 डिग्री नीचे के परिवेश अस्थायी के साथ 0.

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गलती # 2: आप कैंडी की तरह दर्द दर्द राहत देते हैं।

मिर्किन कहते हैं, बर्फ की सलाह इबुप्रोफेन के लिए दोगुना हो जाती है। "यह सूजन को अवरुद्ध करके 6 या 8 घंटे तक मांसपेशी उपचार में देरी करता है-इसलिए इसे केवल तभी लें जब आप वास्तव में परेशान हों," वह कहता है। अधिक दृढ़ विश्वास की आवश्यकता है? सहनशक्ति धावकों के कई साल पहले एक अध्ययन जो आदत वाले इबप्रोफेन उपयोगकर्ताओं को पाया गया था कि वे दौड़ के बाद उतने ही परेशान थे जितने प्रतियोगियों ने इबुप्रोफेन नहीं लिया था।

गलती # 3: आप अभी भी फोम रोलिंग नहीं कर रहे हैं।
शोधकर्ता न्यूफाउंडलैंड में मेमोरियल यूनिवर्सिटी ने अभ्यास के बाद फोम रोलर का उपयोग करने पर चार अध्ययन किए हैं और पाया है कि यह न केवल गति की संयुक्त सीमा को बढ़ाता है बल्कि मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों की वसूली को भी कम करता है। फोम रोलर का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका बैठना या उस पर झूठ बोलना है, इसलिए यह उस मांसपेशियों के नीचे स्थित है जिसे आप लक्षित करना चाहते हैं, जिससे आपके शरीर के वजन 30 से 60 सेकेंड के दबाव को लागू कर सकते हैं। प्रत्येक मांसपेशियों के समूह-बछड़े, क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, बैक और कंधे, साथ ही साथ इलियोटिबियल बैंड, हिप से चलने वाले फासिशिया का एक मोटी बैंड पैर के बाहर घुटने के नीचे दबाएं और विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करें वे क्षेत्र जहां आप अतिरिक्त परेशान हैं। दबाव असहज होना चाहिए, दर्दनाक नहीं। यदि यह बहुत अधिक दर्द होता है, तो स्टिक या मोजी 360 जैसे हाथ से आयोजित रोलिंग मालिशरों में से एक का चयन करें, ताकि आप दबाव को नियंत्रित कर सकें। यदि आप छेड़छाड़ की तरह महसूस करते हैं, तो जर्नल ऑफ़ व्यायाम रेबैबिलिटेशन में एक अध्ययन में पाया गया कि मालिश-फोम रोलिंग का एक हाथ-संस्करण संस्करण-कसरत के दर्द को कम करने के लिए भी फायदेमंद है। (इन 5 फोम-रोलिंग अभ्यासों के साथ शुरू करें।)

गलती # 4: आप बड़े निचोड़ को याद कर रहे हैं।

चावल-कस में "सी" अच्छी तरह से काम करता है, मिर्किन कहते हैं, क्योंकि यह सूजन और द्रव निर्माण को कम करता है जो वास्तव में उपचार में देरी कर सकता है। नवीनतम विकल्प: वायवीय संपीड़न-inflatable आस्तीन हाथों या पैरों पर पहना जाता है जो एक विद्युत पंप के माध्यम से पल्सिंग दबाव लागू करते हैं। एक 2013 के अध्ययन के मुताबिक 360 डिग्री की अंग मालिश मालिश एनारोबिक व्यायाम के बाद रक्त लैक्टेट (जो थकान में योगदान देती है) को साफ़ करने में मदद करती है। इससे पहले के शोध से पता चला कि डिवाइस में सूजन, दर्द, कठोरता और डोम्स कम हो गए हैं। कम अंत उपकरणों की लागत लगभग $ 50; हाई-एंड गैजेट आपको लगभग $ 1500 वापस सेट कर देगा। या, आप संपीड़न वस्त्र पहनने की कोशिश कर सकते हैं। अध्ययनों में अल्ट्रा-स्नग कसरत शर्ट, शॉर्ट्स, मोजे और चड्डी शायद धीरज से मदद नहीं करते हैं, जैसे वे दावा करते हैं, लेकिन 2014 की समीक्षा के मुताबिक स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल में । कई अध्ययनों से पता चला है कि वे डीओएमएस को रोकने के लिए विशेष रूप से सहायक हैं। यदि आप अपने कसरत के तीन घंटे बाद पसीना शॉर्ट्स में बैठना नहीं चाहते हैं, तो बस उन्हें स्नान करने के बाद उन्हें रखें।

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गलती # 5: आपको अभी भी गर्म करने के लिए गर्म करने की जरूरत है।
कुछ साल पहले प्रकाशित एक अध्ययन मानव किनेटिक्स की जर्नल में 36 अनियंत्रित लोग बार्बल्स पकड़े हुए फेफड़ों की एक श्रृंखला करते थे। कुछ आसान गति से एक स्थिर बाइक पेडल करके पहले से गर्म हो गए। दूसरों ने गर्म नहीं किया लेकिन उसी साइकलिंग दिनचर्या के साथ ठंडा हो गया। एक तीसरे समूह ने फेफड़ों को अभी किया था। अगले दिन, स्वयंसेवकों की मांसपेशियों ने गर्मजोशी से मांसपेशियों में दर्द किया था-संभवतः क्योंकि गियरिंग धीरे-धीरे अतिरंजना, या यहां तक ​​कि मांसपेशियों को खींचने की संभावना को कम कर देती है, मिर्किन कहते हैं। दिलचस्प बात यह है कि अध्ययन से पता चला कि ठंडा करने का कोई फायदा नहीं था। ओह, और जिस तरह से, अभ्यास से पहले या बाद में, कोच्रेन समूह द्वारा अध्ययन की समीक्षा के अनुसार, डीओएमएस के साथ मदद नहीं करता है।

गलती # 6: आप तेजी से ईंधन भर नहीं रहे हैं पर्याप्त।
क्योंकि व्यायाम मांसपेशियों को तोड़ देता है, आपको स्वस्थ ऊतक, स्टेटस का पुनर्निर्माण शुरू करना होगा। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका: अपने कसरत के एक घंटे के भीतर, प्रोटीन / कार्ब स्नैक्स लें। प्रोटीन में एमिनो एसिड, मांसपेशियों के निर्माण खंड (10 से 20 ग्राम के लिए शूट) होते हैं, और कार्बोस मरम्मत प्रक्रिया (20 से 30 ग्राम के लिए लक्ष्य) के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। कुछ साल पहले चॉकलेट दूध वसूली-भोजन प्रिय हो गया था, क्योंकि इसमें प्रोटीन और कार्बोस का स्वस्थ संतुलन होता है (और कैल्शियम जैसे अन्य अच्छे खनिजों को बूट करने के लिए)। लुइसियाना के बैटन रूज में पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर में सहायक प्रोफेसर सहायक नील जोहानसन कहते हैं, लेकिन यह एक ठोस विकल्प है, लेकिन एक जादूई नहीं है। चिकन या अंडा सफेद या ग्रीक दही के कुछ औंस जैसे किसी भी दुबला स्रोत, पूरे गेहूं की रोटी या फल के साथ काम करेंगे। बस कैलोरी देखें। (इन 10 परिपूर्ण पोस्ट-वर्कआउट चिकनी में से किसी एक को आजमाएं।)

गलती # 7: आप भूल जाते हैं कि पानी आपका बीएफएफ है।

निर्जलीकरण पोस्ट-कसरत थकान के लिए एक महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है, जोहान्सन कहते हैं। इसे रोकने के लिए, अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के दिशानिर्देशों का पालन करें: अभ्यास से 4 घंटे पहले 16 से 20 औंस पानी पीएं और 8 से 12 मिनट पहले 10 मिनट पहले पीएं। यदि आप एक घंटे से भी कम समय तक व्यायाम कर रहे हैं, तो हर 15 से 20 मिनट में 3 से 8 औंस पानी नीचे; यदि आप लंबे समय तक जा रहे हैं, तो स्पोर्ट्स पेय के लिए पानी स्वैप करें। अभ्यास के बाद, यह देखने के लिए कि क्या आपको आगे बढ़ने की आवश्यकता है, अपने मूत्र के रंग की जांच करें। यदि यह पोस्ट-इट से अधिक गहरा है, तो आप करते हैं।

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गलती # 8: आप सब चिकन के बारे में हैं।
यदि वर्कआउट्स आपके छोड़ने जाते हैं मांसपेशियों में दर्द और क्रैकी, मछली के साथ refueling पर विचार करें। हाल के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने रोजाना 400 मिलीग्राम मछली के तेल के पूरक को लेकर 1.5-औंस की सैल्मन की मात्रा के बारे में बताया- एक प्लेसबो पॉपिंग करने वालों की तुलना में कम मांसपेशियों में दर्द और कोमलता की सूचना दी। एनवाई में विशेष सर्जरी अस्पताल में एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक जोर्डन मेटज़ल कहते हैं, "ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं, और वे आपकी मांसपेशियों को भी अच्छे आकार में रख सकते हैं।" 99

गलती # 9: आप सीधे सोफे पर जाते हैं।
निश्चित रूप से, सोफे कड़ी मेहनत के बाद आमंत्रित करता है, लेकिन दिन के बाद या बाद में दिन में बाद में बाइक पर एक आसान टहलने या अपने बाइक पर एक आसान स्पिन के लिए जा रहा है ) डॉक्टर द्वारा आदेश दिया गया हो सकता है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में मालिश के साथ आसान अभ्यास के प्रभावों की तुलना में एक अध्ययन में यह देखने के लिए कि डीओएमएस को राहत देने का बेहतर काम किसने किया और पाया कि वे समान रूप से प्रभावी थे-संभवतः क्योंकि वे दोनों परिसंचरण में सुधार करते हैं और प्रचार करते हैं मांसपेशियों में पोषक तत्वों को ठीक करने का परिवहन।

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गलती # 10: आप इसे कॉकटेल पर अतिदेय करते हैं।

जबकि एक गिलास शराब या दो शायद नहीं चोट लगी है, ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने हाल ही में बताया है कि भारी पीने (3 घंटे में 6 स्क्रूड्रिवर) ने मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में 37% की कमी की, मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मरम्मत और पुनर्निर्माण में असमर्थ छोड़ दिया। अगर आप बाहर जाने से पहले बाहर काम कर रहे हैं तो ध्यान में रखना कुछ।

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