10 मॉडल-योग्य योग पॉज़

बेथ बिशॉफ

ये 10 योग पॉज़ अभी भी आपको मजबूत, लचीला और पतला महसूस करेंगे। क्लाउडिया रोकाफोर्ट ने लगभग 10 वर्षों तक कुंडलिनी, अष्टांग और हठ योग का अभ्यास किया है, जब से उन्होंने 22 साल की उम्र में नृत्य करना बंद कर दिया था। "योग मुझे नाचने से लचीलापन को मजबूत और हासिल करने में मदद करता है," वह कहती है।

रोकाफोर्ट के पास वेनेजुएला में एक समग्र स्पा में योग पढ़ाया और कहा कि वह हर दिन कम से कम 6 या 7 मूल आसन मुद्राओं को सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करती है। उन्होंने निम्नलिखित कसरत विकसित करने के लिए उन बुनियादी मुद्राओं के साथ-साथ कुछ अतिरिक्त योगों का उपयोग किया- एक घर पर योग नियमित जो आप अभ्यास करने और भव्य महसूस करने में मदद के लिए अभ्यास कर सकते हैं। अनुक्रम के बारे में वह कहती है, "प्रत्येक मुद्रा का लाभ होता है।" "सूर्य नमस्कार अद्भुत हैं क्योंकि वे प्रवाह और केंद्रित आंदोलन को शामिल करते हैं जो मुझे अभिन्न लगता है। शेष अनुक्रम मुझे फोकस और संतुलन देता है और मुझे वास्तव में जाने देता है।"

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1। बिल्ली और गाय poses

फर्श पर अपने हाथों और घुटनों के साथ, सांस लेना, अपने पेट को टकराकर वापस खींचना और अपनी पूंछ को टकराकर, रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी पेट बटन को चूसना और अपनी गर्दन ढीली, बिल्ली में लटका हुआ सिर पॉज़।

एक्सहेले, पेट को छोड़कर, पीठ को पीछे हटाना ताकि आपकी पूंछ ऊपर हो जाए, आपका सिर ऊपर हो और आपके कंधे खुले हो जाएं, गाय पॉज़ में छाती आगे बढ़ें। 10 या 15 बार के बीच बिल्ली और गाय के बीच बारी बारी से दोहराएं। यह वास्तव में रीढ़ की हड्डी को उड़ाता है, हैमस्ट्रिंग जारी करता है और आपको अपने अभ्यास के लिए एक अच्छी ताल में ले जाता है।

2। सूर्य अभिवादन श्रृंखला

माउंटेन पोस में खड़े हो जाओ, जमीन पर लगाए गए दोनों पैर, कंधे-चौड़ाई के अलावा, सीधे रीढ़ की हड्डी, खड़े हो जाओ। इनहेल, अपनी बाहों को समानांतर ऊपरी हिस्से में खींचें। जैसे ही आप निकालें, आगे की मोड़ में घुमाएं, कमर पर तह करें और पूरे ऊपरी शरीर को छोड़ दें ताकि आप पीछे और हैमरस्ट्रिंग को ढीला कर दें। फिर श्वास लें, अपनी पीठ को आधे लिफ्ट में घुमाएं, अपनी धड़ को ऊपर रखो ताकि यह आपके पैरों के दाहिने कोण पर हो और आप आगे देख रहे हों। फिर निकालें, आगे की ओर मोड़ें और एक या दो सांसों के लिए पकड़े रहें। एक श्वास पर, अपने शरीर को बैक अप लें, अपनी बाहों को ऊपर और ऊपर बढ़ाएं क्योंकि आप खड़े होकर उंगलियों को ऊपरी छूते हैं। ऊपर की तरफ देखो, रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए गर्दन और पीछे फैलाएं, फिर अपने हाथों को पहाड़ की चोटी में छोड़ दें ताकि आप फिर पहाड़ी मुद्रा में खड़े हो जाएं। 5 बार इस चक्र को दोहराएं। (अधिक वजन घटाने के लाभों के लिए यह 10-मिनट योग दिनचर्या जोड़ें।)

3। त्रिकोण

अपने पैरों के साथ 4 फीट अलग खड़े हो जाओ। अपनी बाहों के साथ फर्श के समानांतर अपनी बाहों की कंधे की ऊंचाई बढ़ाएं। अपने बाएं पैर को लगभग 45 डिग्री, और अपने दाहिने पैर को लगभग 9 0 डिग्री घुमाएं। आपकी सामने की एड़ी को पीछे के पैर को विभाजित करना चाहिए। अपने कूल्हों से झुकाव, अपने दाहिने पैर के पीछे एक ब्लॉक पर अपनी दाहिनी भुजा डालने के लिए सीधे अपने दाहिने पैर पर दाएं हाथ बढ़ाएं। अपनी बाएं हाथ को छत की तरफ खींचें, अपने कंधे को सीधे सीधी रेखा में रखें। 4 या 5 सांस पकड़ें, फिर अपने धड़ और साइड एंगल लंग में संक्रमण को सीधा करें।

4। साइड एंगल लंग

अपने दाहिने पैर को लगभग 9 0 डिग्री झुकाएं, इसलिए आपका दाहिना घुटने सीधे आपकी दाहिनी एड़ी पर है और आपका दाहिना पैर सीधे आगे की ओर इशारा करता है। आपका बायां पैर सीधे वापस खींच लिया जाना चाहिए, आपके पैर लगभग 45 डिग्री में बदल गए हैं और चटनी पर दृढ़ता से लगाए गए हैं। अपने दाहिनी भुजा को सामने के पैर पर पार करें, सीधे अपने हथेली के साथ बाहर बढ़ाएं। शुरुआती बाएं हाथ को बाईं तरफ रख सकते हैं, या अधिक चुनौती के लिए, बाएं हाथ को छत तक या अपने कान पर सीधे आगे बढ़ा सकते हैं।

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5। साइड एंगल बाइंड

अधिक तीव्र धड़-घुमावदार, पैर-मजबूती योग मुद्रा के लिए, आप साइड एंगल बाइंड में संक्रमण कर सकते हैं। अपने दाहिने हाथ को अपने पैरों के माध्यम से वापस लाएं और अपने दाहिने हाथ को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के पीछे छोड़ दें। 3 या 4 सांसों के लिए पकड़ लें, या जब तक आरामदायक महसूस हो, रीढ़ की हड्डी बढ़ाएं और सीधे अपनी पीठ को रखें। जब आप साइड एंगल से रिलीज करते हैं तो बाईं ओर 3 से 5 चरणों को दोहराएं। (अल्टीमेट फ्लैट बेली डीवीडी आज़माएं और हमेशा के लिए इच्छित फ्लैट पेट के लिए तैयार हो जाओ!)

6. कबूतर

नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना शुरू करें। दाहिने पैर को जमीन पर आगे लाएं, सही कलाई के पीछे दाहिनी घुटने डालें, और सही एड़ी को गले की तरफ खींचने की इजाजत देनी चाहिए- जितना करीब है, उतना ही घबराहट वाला खिंचाव है। शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए हथियारों का उपयोग करना, सीने उठाएं और रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं क्योंकि आप यहां तक ​​आराम से रह सकते हैं। नीचे कुत्ते पर लौटें और विपरीत तरफ दोहराएं।

7। ऊंट

घुटने टेकना, अपने शरीर के साथ और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे, और पैर की अंगुली के नीचे कर्लिंग। अपने घुटनों के ऊपर अपने कंधे, अपने कंधे के ऊपर अपने कंधे, और अपने कंधों के ऊपर अपने कान ढेर। फिर अपने हाथों के हथेलियों को अपनी पीठ के छोटे, उंगलियों का सामना करना पड़ता है। अगर यह असहज है, तो उंगलियों को फर्श का सामना करना पड़ सकता है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, छाती को बढ़ाते हैं और अपनी छाती में वृद्धि महसूस करते हैं, रिबकेज को कमर से ऊपर और बंद कर देते हैं। फिर ऊपरी बैक अप और अपने पीछे एक काल्पनिक गेंद को ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि आप एक हाथ तक पहुंचने लगें और दूसरी तरफ ऊँची एड़ी की तरफ न जाएं। आपको अपने ऊपरी हिस्से में केवल ऊपरी हिस्से में आना चाहिए जब दोनों हाथ आपकी ऊँची एड़ी या प्रोप पर आराम से आराम करें। 5 पूर्ण, पूर्ण सांस लें, सिर को वापस छोड़ दें; अगर वह गर्दन को दबा देता है, ठोड़ी को टकराता है और चेहरे की मांसपेशियों को आराम देता है।

8। क्रो

एक गहरे स्क्वाट से, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर फ्लैट रखें ताकि वे कंधे की चौड़ाई अलग हो जाएं। अपने टिपों पर आएं और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब चलें। फिर धीरे-धीरे अपने वजन को हाथों पर और पैरों से आगे लाएं जब तक कि आपके घुटने आपकी ऊपरी बाहों को छू न दें। जैसे ही आप अपनी कोहनी में मोड़ को गहरा करते हैं, कोहनी के ऊपर घुटने टेकते हैं, जिससे उन्हें जितना संभव हो सके बगल के करीब लाते हैं। वजन को पूरी तरह से बाहों पर स्थानांतरित करें, अपनी कोहनी को निचोड़ें, अपने पेट को कस लें, और अपने चेहरे को अपने अग्रभागों में दबाएं, जिससे आपके पैर आपके पीछे तैर जाएंगे। क्रो के बाद आप कुछ सांसों के लिए चाइल्ड्स पॉज़ में आराम करना चाहेंगे।

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9। कंधे

अपनी तरफ से हाथों से अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को चट्टान करें, अपने घुटनों को अपने माथे पर लाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर, अपनी कोहनी को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को हवा में सीधा करें, 8 से 10 सांसों के लिए संतुलित करें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को छोड़ दें और धीरे-धीरे फर्श पर वापस रोल करें।

10। Savasana

अपनी पीठ पर लेट जाओ, पूरी तरह से आराम से, अपने हाथों पर अपने हाथों पर आराम या अपने पेट पर हथेलियों के साथ। कम से कम 10 मिनट के ध्यान के लिए इस मुद्रा में आराम करें।

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