एक पेर्कियर बट के लिए 10 मूव

जॉन केर्निक

एक पूर्ण, प्रसन्न बैकसाइड की खोज कुछ भी नई नहीं है- जे। लो अब दशकों से उसे फटकार रहा है-लेकिन हाल ही में, प्रवृत्ति को नियंत्रण से थोड़ा सा फायदा हुआ है। बोटम्स अप के मुताबिक, एक नई वृत्तचित्र जो खतरनाक लम्बाई का खुलासा करती है, महिलाओं को कार्डाशियन-योग्य पीछे की ओर जाना होगा, पिछले साल यूएस में 58% की बढ़ोतरी हुई, 4,500 डॉलर की लागत, असहज सूजन और रक्त के थक्के का खतरा होने के बावजूद, संक्रमण, या तंत्रिका क्षति। इससे भी बदतर, ब्लैक मार्केट "बैकडोर" सिलिकॉन इंजेक्शन (जिसे अक्सर मोटल रूम में प्रशासित किया जाता है और विच्छेदन या यहां तक ​​कि मौत का कारण बन सकता है) भी बढ़ रहा है।

शुक्र है, फिर भी आपको पुनः देखने के लिए एक और अधिक प्राकृतिक तरीका है। पसंद। हमने देश के शीर्ष प्रशिक्षकों के साथ अपनी युक्तियों और चालों के लिए एक पूर्ण, उठाए गए, परिक्रमा बट-स्केलपेल को स्कोर करने के लिए बात की।

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उन सभी घंटों में आप बैठे खर्च करते हैं एक कंप्यूटर या स्टीयरिंग व्हील पर शिकार किया जा सकता है जिसे "ग्ल्यूटल अमेनेसिया" कहा जाता है। असल में, आपका तंत्रिका तंत्र भूल जाता है कि उन मांसपेशियों को कैसे चालू करना है और काम करना है, इसलिए जब आप अंततः उठते हैं और आगे बढ़ना शुरू करते हैं, तो ग्ल्यूट्स व्यस्त होने में विफल रहते हैं, सेलिब्रिटी ट्रेनर राहेल कॉस्ग्रोव बताते हैं। और यदि आप स्क्वाट्स जैसे निचले शरीर अभ्यास के दौरान अपने ग्ल्यूट्स का सही ढंग से उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आपके क्वाड काम को खत्म कर देते हैं, क्योंकि आपके ग्ल्यूट्स भी कमजोर हो जाते हैं। कॉस्ग्रोव कहते हैं, यह असंतुलन न केवल आपके पीछे की तरफ फैलता है, बल्कि यह आपको घुटने और पीठ की पीठ की चोटों पर भी जोखिम देता है।

फिक्स? अपने कसरत से पहले कुछ ग्ल्यूट सक्रियण अभ्यास करना। यह आपको अपने ग्ल्यूट्स पर ध्यान केंद्रित करने और उन्हें आंदोलन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। रोमांचक ट्रेनर शॉन डी विस्पेलेर कहते हैं, "यह दिमागी-बॉडी कनेक्शन के बारे में है।" "आपको अपने ग्ल्यूट्स को चालू करने की आवश्यकता है ताकि आप उन्हें अपने कसरत के दौरान व्यस्त रखना याद रखें।" डी विस्पेलेरेर इस मिनी-बैंड सर्किट के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करने की सिफारिश करता है:

यह कैसे करें: अपने पैरों के चारों ओर एक छोटा प्रतिरोध बैंड रखें ताकि यह आपके घुटने के नीचे बस हिट हो। अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें। यहां से, बाईं ओर 10 छोटे कदम, 10 आगे, दाईं ओर 10, और आखिरी 10 पिछड़े (बॉक्स आकार में आगे बढ़ें) लें। पूरे श्रृंखला को दो बार दोहराएं, एक बार बैंड के साथ एंगल्स के ऊपर, और दूसरा आपके पैर की अंगुली के चारों ओर लपेटकर बैंड के साथ (आप बैंड के निचले भाग पर खड़े रहेंगे)।

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स्क्वाट पूर्ण में से एक हैं ट्रेनर लारासा डिडिओ कहते हैं, "आप इसे अपने पीछे की ओर मजबूती देने के लिए सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं-" वे इसे किसी भी चीज के लिए एक चक्करदार बट नहीं कहते हैं, लेकिन संभावना है कि आप इस कदम से अधिक नहीं हो रहे हैं। डी विस्पेलेर कहते हैं, ज्यादातर लोगों में बड़ी टखने की गतिशीलता नहीं होती है, जो उन्हें सही ढंग से कदम करने से रोकती है। क्या हो रहा है: आप अपने glutes के बजाय अपने quads के साथ squat, और अपने प्रयास के बावजूद, अपने derriere में थोड़ा बदलाव देखें। यह देखने के लिए यह 10-सेकंड परीक्षण लें कि क्या आपके स्क्वाट अच्छे आकार में हैं, और यदि नहीं, तो अपनी टखने की गतिशीलता बढ़ाने के लिए इस कदम को आजमाएं। हमें भरोसा करें, अच्छा फॉर्म सभी फर्क पड़ता है! यहां वीडियो देखें:
यह कैसे करें: अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ एक स्क्वाट स्थिति के नीचे, अपनी छाती के सामने एक साथ हाथ, अपने भीतर के घुटनों के खिलाफ दबाए कोहनी। अपने वजन को एक तरफ ले जाएं, फिर दूसरी ओर चट्टान करें। 30 सेकंड के लिए साइड-टू-साइड रॉकिंग जारी रखें।

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रोडेल 3। वजन से डरो मत

"आपको मांसपेशियों को चुनौती देने और मजबूत होने के लिए चुनौती देना है, लेकिन अधिकांश लोग कम शरीर के अभ्यास के दौरान पर्याप्त वजन का उपयोग नहीं करते हैं," डिडिओ कहते हैं । तो आप कैसे जानते हैं कि आप पर्याप्त उठ रहे हैं या नहीं? व्यायाम शारीरिक रोगी वेन वेस्टकॉट कहते हैं कि वजन का सही मात्रा इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सी व्यायाम कर रहे हैं और आप कितना वजन करते हैं, इसलिए आपको उस मीठे स्थान को खोजने के लिए थोड़ा परीक्षण और त्रुटि करना होगा। वह कहते हैं, "वजन कम करने से पहले 8 से 12 गुना उठा सकते हैं-जब आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं।" "यदि आप 12 से अधिक कर सकते हैं, तो आपको प्रतिरोध जोड़ने की जरूरत है; यदि आप 8 से कम करते हैं, तो आपको शायद कुछ प्रतिरोध घटाना होगा।"

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4। अपने हैमस्ट्रिंग्स के बारे में मत भूलना

आप दुनिया में सबसे बड़ी लूट को मूर्तिकला बना सकते हैं, लेकिन आप लूटी बैरे निर्माता ट्रेसी मैलेट कहते हैं कि आप हैमस्ट्रिंग के बिना जो दिखना चाहते हैं उसे प्राप्त नहीं करेंगे। इसके बारे में सोचें: आपके हैमस्ट्रिंग्स आपके ग्ल्यूट्स में ठीक से चलते हैं-अगर वे आकार से बाहर हैं, तो आपका बट भी आकार से ऊपर दिखने वाला है। माललेट कहते हैं, "यह पैकेज का हिस्सा है।" उन हथौड़ों को मारने के लिए हमारी सभी पसंदीदा पसंदीदा चालों में से एक? स्विस बॉल हिप लिफ्ट और हैमस्ट्रिंग कर्ल।

यह कैसे करें: पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और एक स्विस बॉल या भारित स्थिरता गेंद के शीर्ष पर ऊँची एड़ी के जूते। अपने कूल्हों को उठाओ ताकि आपके पैर, कूल्हों और सीने एक सीधी रेखा में हों। फिर गेंद को खींचने के लिए अपने घुटनों को झुकाएं। गेंद को धक्का देने के लिए अपने पैरों को सीधा करो। अपने बट नीचे लो। वह एक प्रतिनिधि है। 15 प्रतिनिधि करो।

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ग्लोस और हैमरस्ट्रिंग को टोन करने का सबसे अच्छा तरीका है डेडलिफ्ट, डेसग्रोव कहते हैं। यह आपको घुटनों पर तनाव डाले बिना अपने पैरों के पीछे वास्तव में लक्षित करने की अनुमति देता है - जिससे किसी भी व्यक्ति के लिए यह एक अच्छा विकल्प बन जाता है जो स्क्वाट को असहज महसूस करता है। बस अपने पेट को अपनी निचली पीठ की रक्षा करने के लिए लगाए रखें, और वह वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण है, लेकिन यह आपको अभी भी उचित रूप से कदम करने की अनुमति देता है। यहां वीडियो निर्देशों को देखें!

यह कैसे करें: पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, घुटनों थोड़ा झुकाव, और जांघों के सामने डंबेल पकड़ो, अपने शरीर का सामना करने वाले हथेलियों। धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे बढ़ना, धड़ को कम करना जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। रोकें, फिर ग्ल्यूट्स निचोड़ें और खड़े हो जाएं।

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हमारे लगभग सभी विशेषज्ञों ने ग्लूट ब्रिज को उनके जाने-माने बटों में से एक के रूप में वर्णित किया, और अच्छे कारण के लिए : यह आपके पूरे पीछे की ओर टोन और मजबूत करता है। लेकिन एक बार जब आप इस कदम को महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसे अगले स्तर पर ले जाने के कुछ तरीके हैं। जब आप अपने पुल में हों, तो आपके पैर की उंगलियों को उठाया जाना चाहिए और आपकी ऊँची एड़ी के जूते को मंजिल में ले जाना चाहिए, सेलिब्रिटी ट्रेनर ब्रेट होबेल कहते हैं। उन्होंने अपने ग्राहकों को रिपब्स के बीच अपने पैर की उंगलियों को भी घुमाया है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि वे उठाए जाएं। क्यूं कर? यदि आप अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर धक्का देते हैं, तो आप इसे अपने पैरों के सामने महसूस करेंगे; यदि आप अपनी ऊँची एड़ी को जमीन पर धक्का देते हैं, तो आप इसे ठीक से महसूस करेंगे जहां आप इसे चाहते हैं: अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग में।

एक बार जब आप उस भाग को प्राप्त कर लेंगे, तो अपना वजन एक पैर पर ले जाने का प्रयास करें और दूसरे पैर को उठाएं कोसग्रोव कहते हैं, 45 डिग्री के कोण पर बाहर निकलें ताकि यह आपके कूल्हों के अनुरूप हो। एक और बदलाव: अपने ग्लूज ब्रिज को एक सोफे या बेंच पर अपने धड़ को बढ़ाकर नई ऊंचाइयों पर ले जाएं ताकि जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो आपके घुटने आपके धड़ के समानांतर होते हैं। होबेल कहते हैं, "जब आप एक नियमित हिप पुल करते हैं, तो आपके घुटने आपकी पीठ से अधिक होते हैं, जिसका मतलब है कि आपके पास गति की एक बड़ी श्रृंखला नहीं है और आप पूरी मांसपेशियों पर काम नहीं करेंगे।" इस छोटे से tweak के साथ आप स्थानांतरित करने के लिए और अधिक जगह होगी और आप मांसपेशियों के अधिक अनुबंध करेंगे। वीडियो निर्देशों के लिए यहां क्लिक करें!

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स्टॉक छवि 7। कार्डियो गिनती करें

ताकत प्रशिक्षण एक बेकार पीछे की ओर सबसे बड़ी कुंजी हो सकता है, लेकिन यदि आप दृढ़ता की तलाश में हैं, तो सही प्रकार का कार्डियो भी एक आवश्यकता है। माललेट कहते हैं, "ताकत प्रशिक्षण आपको एक बड़ा बट देने जा रहा है, लेकिन वसा खोने के लिए आपको कुछ कार्डियो करना होगा।" वसा जलाने और एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अपनी सैरआउट में अपने प्रशिक्षण या कुछ पहाड़ियों या सीढ़ियों पर दौड़कर प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें। यदि आप दो पहियों पर हैं, तो पहाड़ी मार्गों में तलाशें या स्पिन कक्षा में अपने प्रतिरोध को क्रैंक करें। (कैलोरी मशाल और ऊर्जा को बढ़ावा देने वाले इन 14 चलने वाले वर्कआउट्स में से एक आज़माएं।)

रोडेल 8। पूरी ताकत के लिए लक्ष्य

ग्लूटस मैक्सिमस- आपके बट में सबसे बड़ी मांसपेशी और जो इसे आकार देता है-वह अधिक ध्यान देता है, जिसका अर्थ है कि वहां दो अन्य मांसपेशियों को उपेक्षित किया जाता है: ग्ल्यूटस मेडियस और ग्ल्यूटस मिनिमस , जो आपके बाहरी कूल्हे पर हैं और अपने पैर को तरफ ले जाने के लिए मिलकर काम करते हैं। होइबेल कहते हैं, ये दो छोटी मांसपेशियां आमतौर पर ग्ल्यूटस मैक्सिमस की तुलना में बहुत कमजोर होती हैं, लेकिन टिप-टॉप आकार में अपनी लूट पाने के लिए आपको तीनों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। उनका कहना है, "जब उन मांसपेशियों को कमजोर होता है, तो आपका शरीर संरेखण से बाहर होता है और आप शरीर के कम व्यायाम को सही तरीके से नहीं कर सकते हैं," जिसका अर्थ है कि उन सभी squats आपके बट के बजाय अपने quads काम खत्म हो जाएगा। होबेल आपके दिनचर्या में व्यायाम जोड़ने की सिफारिश करता है जो ग्ल्यूटस मेडियस और मिनिमस पर केंद्रित है; उसका पसंदीदा लूट स्टार है।

यह कैसे करें: एक तरफ फलक में शुरू करें। अपने शीर्ष पैर को अपने नीचे के पैर से ऊपर उठाएं और इसे जितना ऊंचा कर सकते हैं उतना बढ़ाएं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। आप अपने बाहरी कूल्हों और अपनी obl वस्तुओं में जला महसूस करेंगे। विपरीत तरफ दोहराएं।

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रयान हुल्वत 9। अपने कूल्हे flexors बाहर खींचें

जब भी आप बैठते हैं, तो आपके कूल्हे flexers कम और कस कर रहे हैं। समस्या: जब आप खड़े हो जाते हैं, तो वे कम हो जाते हैं, जिससे आपके श्रोणि को आगे खींचा जा सकता है और कॉस्ग्रोव कहते हैं, जिससे आप अपने बट के साथ एक बतख की तरह घूमने लगते हैं। एक और समस्या: जब आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को छोटा कर दिया जाता है, तो आपके ग्ल्यूट्स ठीक से नहीं चल सकते हैं- दो मांसपेशियों के समूह शरीर में एक-दूसरे के विपरीत होते हैं-और आप अपने quads के साथ क्षतिपूर्ति समाप्त कर देंगे। लेकिन यदि आप हिप फ्लेक्सर्स को फैलाते हैं, तो आपका शरीर अधिक सही ढंग से गिनती हो जाती है और आपके ग्ल्यूट्स काम करने में सक्षम होते हैं। डी विस्पेलेर आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को हर दिन कुछ मिनटों के लिए खींचने की सिफारिश करता है, चाहे वह कसरत के दौरान हो, जब आप सुबह उठते हैं, या रात में बिस्तर पर जाने से पहले। चीजों को ढीला करने के लिए इस कम लंग को आज़माएं।

यह कैसे करें: एक धावक के लंग में शुरू करें, घुटने पर घुटने के साथ दाहिने पैर आगे और मंजिल पर बाएं घुटने, चटाई पर अपने पैर के फ्लैट के ऊपर। धीरे-धीरे अपनी धड़ उठाओ और दाएं जांघ पर हल्के ढंग से हाथ रखें। दुबला कूल्हे फ्लेक्स में खिंचाव महसूस करते हैं, और पैर की अंगुली के पीछे दाहिनी घुटने रखते हुए थोड़ा आगे झुकता है। यहाँ पकड़ो, या एक गहरे खिंचाव के लिए, हथियारों के ऊपर उठाओ, कान से biceps। कम से कम 30 सेकंड तक रखें, फिर विपरीत तरफ दोहराएं।

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स्टॉक छवि 10। जब भी आप कर सकते हैं आंदोलन में निचोड़

आप जानते हैं कि पूरे दिन बैठे आपके बट को कोई फर्क नहीं पड़ता है, लेकिन इसका विरोध करने का एक तरीका है: यदि आप बस एक डेस्क के पीछे बैठे हैं या यातायात में फंस गए हैं, तो अपने अनुबंध का प्रयास करें glutes। सेलिब्रिटी ट्रेनर मिशेल लोविट कहते हैं कि उन क्रियाओं को 15 संकुचनों के दो सेटों के साथ जगाएं, प्रत्येक एक गिनती के लिए आयोजित किया जाता है- यह उन सक्रियण अभ्यासों को एक बहुत आसान बना देगा। और यह शायद उतना प्रतीत नहीं हो सकता है, जो कुछ भी आप मांसपेशियों को काम करने के लिए कर रहे हैं वह कुछ भी नहीं है, लोविट कहते हैं।

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