आपके जांघों का आकार बदलने वाले 10 मूव

Abs crunches। शस्त्रों में कर्ल होती है। बटों में squats है। जांघों है ... क्या? एक बहुत सारी परेशानी, यही है।

जबकि आप अपनी हड्डी की संरचना नहीं बदल सकते हैं-आपके विस्तृत या संकीर्ण कूल्हों को जगह में रहेगा-आप निश्चित रूप से अपने सिल्हूट को दोबारा बदल सकते हैं। यही कारण है कि हमने एलए-आधारित फिटनेस विशेषज्ञ होली पर्किन्स, सीएससीएस से तीन अलग-अलग लक्ष्यों के लिए तीन अलग कसरत योजना तैयार करने के लिए कहा। चाहे आप वक्र बनाना, पतला करना, या अधिक परिभाषित करना चाहते हैं, पर्किन्स की योजनाएं आपके पैरों को सभी सही तरीके से मूर्तिकला देगी।

क्या करना है: अपना लक्ष्य चुनें और सप्ताह में दो बार अपनी विशिष्ट दिनचर्या का पालन करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 से 12 प्रतिनिधि (अन्यथा निर्देशित किए जाने तक) के दो सेट करें, सेट के बीच 1 मिनट आराम करें। वजन का उपयोग करते समय, उस भार के लिए लक्ष्य रखें जिसके लिए आपको प्रत्येक सेट के अंतिम दो प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए संघर्ष करना होगा।

अपनी जांघों का आकार बदलने के लिए पढ़ें!

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कसरत # 1: आप वक्र बनाना चाहते हैं

यह विडंबना है कि महिलाओं के लिए अक्सर बड़ा झटका होता है। तथ्य यह है कि, मादाओं में टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक पुरुषों जैसे मांसपेशियों के द्रव्यमान पर पैक करने के लिए अनुवांशिक प्रोफ़ाइल नहीं होती है। परिभाषित वक्र को क्राफ्ट करने की चाल लक्षित क्षेत्रों में मांसपेशियों को जोड़ना है, पर्किन्स का कहना है। यहां क्या करना है।

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1। लेग प्रेस

पैर-प्रेस मशीन में सीट लें। पैरों के बीच में अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। वजन दबाएं, समर्थन बार जारी करें, और पैरपटल को कम करें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री पर न हों। जब आप प्लेट को शुरुआती स्थिति में वापस दबाते हैं तो अपनी ऊँची एड़ी के साथ पुश करें। यह एक प्रतिनिधि है।

2। स्क्वाट

अपने पक्षों पर डंबेल पकड़े हुए, अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग और पैर की अंगुली थोड़ा सा हो गया। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कूल्हों को वापस धक्का दें और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, या जितनी दूर आप जा सकें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाकर शुरुआती स्थिति पर लौटें। (Squats नहीं कर सकते हैं? इस नो-squats पेट, बट, और जांघ कसरत का प्रयास करें।)

3। बेंच स्टेप-अप

अपने पक्षों पर डंबेल पकड़ना, अपने दाहिने पैर के साथ एक मजबूत बेंच पर कदम उठाना।

अपनी दाहिनी एड़ी में दबाएं क्योंकि आप पूरी तरह से बेंच पर कदम उठाते हैं, पीछे बाएं पैर।

फिर बेंच से पीछे हट जाओ। बाईं ओर स्विच करने से पहले दाहिने पैर पर सभी प्रतिनिधि दोहराएं।

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4। घूमना लंगड़ा

डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो और उन्हें अपने पक्षों पर पकड़ो। अपने पेट को कस लें और अपने दाहिने पैर के साथ एक बहुत बड़ा कदम उठाएं। अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपके पीछे घुटने फर्श को छूने के करीब न आएं। थोड़ा आगे दुबला और पैर के साथ खड़े होने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी में दबाएं।

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अगला, अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और बाईं तरफ दोहराएं । कुल 24 चरणों (प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि) के लिए वैकल्पिक फेफड़े।

कसरत # 2: आप स्लिम करना चाहते हैं

क्या एक योग कक्षा के बिना योग शिक्षक की तरह दिखना संभव है? निश्चित रूप से।

(अधिक slimming रहस्यों के लिए, 40 से अधिक महिलाओं के लिए इस चयापचय-बूस्ट कसरत की जांच करें।)

& ldquo; जब आप अधिक से अधिक प्रतिरोध जोड़ते हैं तो मांसपेशियों में बड़ा हो जाता है। लेकिन जब आप केवल बॉडीवेट अभ्यास करते हैं, तो आप प्रगतिशील प्रतिरोध को खत्म करते हैं क्योंकि आपका शरीर का वजन हमेशा रहता है (लगभग) वही, & rdquo; पर्किन्स कहते हैं।

1। सिंगल लेग डेडलिफ्ट

बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर पर संतुलन जमीन से थोड़ी दूर उठाया गया। अपने दाहिने घुटने में थोड़ी सी झुकाव रखते हुए, अपने धड़ को आगे बढ़ाएं, फर्श की ओर दोनों हाथों तक पहुंचें (संपर्क करने की कोशिश न करें) और अपने बैक लेग को विस्तारित करें ताकि यह लगभग मंजिल के समानांतर हो। आपके पैरों को 90-डिग्री & ldquo; एल & rdquo; आकार। संतुलन बनाए रखना, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 पुनरावृत्ति पूर्ण करें, फिर पैर स्विच करें।

2. लंग

दूसरे के सामने एक पैर के साथ खड़े हो जाओ, लगभग 2 से 3 फीट अलग। अपने वजन को अधिकतम पैर पर रखते हुए, अपने शरीर को एक लंग स्थिति में नीचे रखें ताकि पीछे घुटने को फर्श की ओर बढ़ने की इजाजत मिल सके।

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पकड़ो 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस धक्का देने के लिए आगे के पैर में दबाएं। प्रति पैर 20 प्रतिनिधि करें, फिर स्विच करें।

3। सक्रिय योद्धा द्वितीय

एक कम योद्धा 2 स्थिति में शुरू करें जिसमें एक हाथ आपके सामने पहुंच रहा है, और आपके पीछे दूसरा (दोनों आपके कंधों के साथ लाइन में & ldquo; टी & rdquo;) बनाने के लिए। (योग योग? इन 6 योगों को आज़माएं जो वसा जलाते हैं।) आपके पैरों को लगभग 4 फीट अलग होना चाहिए, जो आपके सामने के पैर 90 डिग्री सेल्सियस पर हैं, आपके पीछे पैर सीधे और पीछे पैर हैं। इस लंग स्थिति से, सामने के पैर की एड़ी में ड्राइव करें, अपने शरीर को दबाकर आगे के पैर को सीधा करें। एक दोहराव को पूरा करने के लिए नीचे लम्बाई (मंजिल के समानांतर जांघ) तक। दोनों पक्षों पर यह 20 बार करें।

कसरत # 3: आप वसा जलाना चाहते हैं

जांघें हैं जहां ज्यादातर महिलाएं बैंक वसा होती हैं। तेजी से वापसी करना चाहते हैं? थोक जल्दी बहाल करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता अभ्यास जोड़ें। (अतिरिक्त वसा जलने वाली शक्ति के लिए, 5 एक मिनट वजन घटाने के समाधान के लिए यहां क्लिक करें।) & Ldquo; अंतराल प्रशिक्षण कम समय में समग्र रूप से अधिक कैलोरी जलाने के लिए होता है, & rdquo; पर्किन्स कहते हैं। & ldquo; इसके अलावा, जब आप इस योजना में कूद और स्पिंट की तरह तीव्रता जोड़ते हैं- आप अपने कसरत के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलाते रहते हैं। & rdquo;

1। स्प्लिट लंज जंप

एक लंग स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर को फर्श की ओर 4 से 6 इंच तक कम करें (केवल अपनी मांसपेशियों के लिए विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए पर्याप्त) और फिर तुरंत ऊपर की ओर बढ़ते हुए, जितना ऊंचा हो उतना कूदते हुए। मध्य हवा में, पैरों को स्विच करें ताकि आप विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ सकें।

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लैंडिंग पर, जल्दी से आंदोलन दोहराएं। पूर्ण 30 कूदें।

2। साइड लीप

एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ और आपके शरीर को एक उथले वर्ग में थोड़ा नीचे गिरा दिया गया है। अपने दाहिने पैर पर लैंडिंग को अपने दाहिने पैर पर लैंडिंग करने के लिए बाएं पैर को टैप करने की अनुमति दें। उसी तरह बाईं तरफ तुरंत छलांग लगाओ। कुल मिलाकर 30 कूद (15 प्रति पैर) के लिए अपने शरीर को कम और घुटनों को नरम रखें।

3। स्प्रिंट अंतराल

ट्रेडमिल या सड़क पर, गर्म होने के लिए 5 मिनट तक चलें। फिर जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी दौड़ें। 2 मिनट के लिए चलने के लिए वापस आएं और इस चक्र को 8 बार दोहराएं।

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