10 चट्टानों को आसानी से आसान करने के लिए मूव

हिप हेल्पर्स

आपको हमें यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि बैठे आपके कूल्हों पर एक संख्या है, उन्हें बदलना घबराहट, गुस्से में लैंडमाइन्स में। बड़ी समस्या, हालांकि, आपकी जांघों के किनारों में केवल असुविधा नहीं है-यह दर्द की श्रृंखला है जो असंतुलित कूल्हों को बना सकती है (वैज्ञानिक तंत्रिका दर्द उनमें से एक है)।

"जब एक संयुक्त काम नहीं कर रहा है जैसा कि इसे करना चाहिए, शेष शरीर पीड़ित है, "एमबीएससी थ्रिव फंक्शनल ट्रेनिंग के एक ट्रेनर और कोफाउंडर ब्रूस मैक कहते हैं। समय के साथ, उन समस्याएं आपके सामान्य आंदोलन पैटर्न को संरेखण से बाहर फेंक देती हैं, जिससे आपके पीछे और घुटने के दर्द के लिए जोखिम बढ़ जाता है।

इन 10 सरल अभ्यासों के साथ अपने कूल्हों को शीर्ष स्थिति में रखें।

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बैंड के साथ लेग लोअर

फर्श पर बैठें और एक पैर के एकमात्र के नीचे प्रतिरोध बैंड के बीच लूप करें, दोनों बैंडों के एक छोर को दोनों हाथों में रखें। वापस लेटें और छत की ओर दोनों पैरों को उठाएं, कूल्हों के साथ पैरों को ऑनलाइन रखें। दोनों पैरों को सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे बैंड को फर्श पर बिना पैर को कम करें। धीरे-धीरे पैर को ऊपर उठाओ। अपने मूल तंग रखकर, 8 प्रतिनिधि करो। पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।

युक्ति: यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड नहीं है, तो आप इसके बजाय एक डंबेल के साथ इस कदम को कर सकते हैं। बाहों के साथ अपने छाती पर दोनों हाथों से वजन रखें। दोनों पैरों को सीधे रखते हुए, 8 रेप्स के लिए एक पैर को कम करें और फिर विपरीत दिशा पर दोहराएं। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप वजन के बिना व्यायाम कर सकते हैं, अपनी बाहों को अपने हाथों से रखते हुए।

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सिंगल लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट

विपरीत पैर घुटने के साथ एक पैर पर संतुलन और अपने पक्षों द्वारा हथियार की ऊंचाई के बारे में उठाया गया है। अपने कानों से दांत लाने, अपनी बाहों को ऊपर उठाओ। अपने कूल्हों पर हिंग, जिससे फर्श के समानांतर धड़ लाया जाता है और हिप ऊंचाई पर आपके पीछे उठाया पैर बढ़ाया जाता है। दोनों घुटनों थोड़ा झुकाव रखें। 1 की गिनती के लिए पकड़ो, फिर शुरू करने के लिए वापस, एक पैर पर संतुलन। प्रत्येक पक्ष पर 8 प्रतिनिधि करें।

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3-स्थिति मिनी-बैंड सर्किट

अपने पैरों के चारों ओर एक छोटा प्रतिरोध बैंड रखें ताकि यह आपके घुटने के नीचे बस हिट हो। अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें। यहां से, बाईं ओर 10 छोटे कदम, 10 आगे, दाईं ओर 10, और आखिरकार 10 पीछे (बॉक्स आकार में आगे बढ़ना) लें। पूरे श्रृंखला को दो बार दोहराएं, एक बार बैंड के साथ एंगल्स के ऊपर, और दूसरा आपके पैर की अंगुली के चारों ओर लपेटकर बैंड के साथ (आप बैंड के निचले भाग पर खड़े रहेंगे)।

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हिप रोटेटर के लिए फोम रोलर

अपने घुटनों के साथ फोम रोलर पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। दुबला ध्रुव वापस फर्श पर दाहिने हाथ, सही हिप में वजन स्थानांतरित करना और बाएं जांघ पर दाएं टखने को पार करना। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं जांघ पर रखें। ग्लूट्स के नीचे से श्रोणि हड्डी तक रोल करने के लिए अपने सहायक पैर और हाथ का प्रयोग करें। 30 से 60 सेकेंड के लिए पीछे और आगे बढ़ना जारी रखें।

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आंतरिक जांघ रोलर

फोम रोलर पर आराम से अपने बाएं जांघ के अंदर का सामना करना पड़ा। अपने कोर को तंग रखते हुए, घुटने तक पहुंचने से पहले कुछ इंच पहले रोककर, रोलर को भीतरी जांघ के साथ आगे बढ़ाएं। यदि आपको बढ़ती असुविधा का क्षेत्र मिलता है, तो उस क्षेत्र को काम करने के लिए कूल्हे को पकड़ें और घुमाएं। 30 से 60 सेकंड के लिए आगे और पीछे रोलिंग जारी रखें। पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।

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क्वाड फोम रोलर

फोम रोलर पर आराम करने वाले क्वाड (जांघों के शीर्ष) के साथ एक अग्रदूत फलक स्थिति में शुरू करें। Quads के शीर्ष से शुरू, रोलर ऊपर और नीचे अपनी जांघों को ले जाएँ, सुनिश्चित करें कि कूल्हे और घुटने के जोड़ों से पहले 2 इंच बंद करना सुनिश्चित करें। 30 से 60 सेकंड के लिए आगे और पीछे रोलिंग जारी रखें।

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फोम रोलर के साथ हैमस्ट्रिंग खिंचाव

दिखाए गए फोम रोलर को पैडल करें, ताकि आपकी पीठ घुटने फर्श पर हो और फ्रंट पैर एड़ी के साथ बढ़ाया गया हो जमीन पर। दोनों घुटनों को थोड़ा झुकाव रखते हुए, सामने की पैर के पीछे एक खिंचाव महसूस करते हुए, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में दबाएं और अपने कूल्हों को वापस दबाएं। लगभग 10 सांस या 45 सेकंड के लिए पकड़ो। विपरीत तरफ दोहराएं।

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फोम रोलर के साथ योजक खिंचाव

फोम रोलर पर दोनों हाथों के साथ फर्श पर घुटने टेकना। एक पैर को तरफ से सीधा करें, फिर विस्तारित पैर की भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस करने के लिए झुका हुआ पैर की एड़ी की ओर कूल्हों को दबाएं। एक फ्लैट धड़ को बनाए रखने की कोशिश करें (रीढ़ की हड्डी का कोई गोल नहीं।) लगभग 10 सांस या 45 सेकंड तक रखें। विपरीत पक्ष पर दोहराएं।

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फोम रोलर के साथ रोटेटर खिंचाव

फोम रोलर पर अपने हाथों से एक धावक के लंगर में शुरू करें (रोलर पर फ्लैट होना चाहिए मंज़िल)। अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें, सामने के घुटने को 45-डिग्री कोण पर रखें और पीछे की ओर सीधे पैर को सीधा रखें। एक फ्लैट धड़ को बनाए रखने की कोशिश करें (रीढ़ की हड्डी का कोई गोल नहीं)। 10 सांस या 45 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर विपरीत तरफ दोहराएं।

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रोलर के साथ हिप फ्लेक्सर खिंचाव

आधा घुटने टेकने वाली स्थिति में जाओ आपका फ्रंट घुटने 90 डिग्री पर झुकता है और सीधे आपके टखने पर स्थित होता है; आपके पीछे घुटने सीधे आपके पीछे कूल्हे के नीचे होना चाहिए। फोम रोलर वर्टिकल और केवल फ्रंट लेग के अंदर रखें, समर्थन के लिए अपना हाथ रखें। यहां 10 सांस या 45 सेकंड के लिए रखें, फिर विपरीत तरफ दोहराएं।

युक्ति: पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए इसे "सक्रिय" खिंचाव बनाना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, कूल्हों को आगे बढ़ाएं, ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, और आगे की पैर की एड़ी खींचने और पीछे की पैर के घुटने को एक दूसरे की तरफ खींचने के बारे में सोचें।

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