10 व्यायाम बैंड के साथ अपने शरीर को मूर्तिकला करने के लिए मूव

डेविड मार्टिनेज

अगर हमने आपको बताया कि हम दुनिया के सबसे प्रभावी शरीर-मूर्तिकला कसरत की खोज करेंगे- एक जो आपके पतला जीन्स को केवल 3 सप्ताह में हवा में डाल सकता है एक एकल डंबेल उठाना-क्या यह आपके पूरे अभ्यास दिनचर्या को बदलने के लिए पर्याप्त होगा? खैर, क्या आपके पास आपके लिए एक योजना है!

रोकथाम मजबूत वजन, प्रतिरोध गेंदों और बैंड, पिलेट्स, योग, और शरीर के वजन की चाल के लिए पांच तरीकों का परीक्षण किया गया है जैसे 18 आसन्न महिलाओं पर पुश-अप पता लगाएं कि एक दुबला, दृढ़ आंकड़ा सबसे तेज़ कर सकता है। हम विजेता से आश्चर्यचकित थे: अभ्यास बैंड। भारी वजन या जटिल चाल के लिए उनके पास "दूसरा सर्वश्रेष्ठ" होने का अवांछित प्रतिनिधि है, लेकिन वे एक शक्तिशाली कसरत पैक करते हैं। 12 हफ्तों के बाद, हमारे बैंड समूह की महिलाओं ने अपनी घंटी, कूल्हों, बाहों और जांघों से 30% अधिक इंच मुंडा, 15 इंच की कुल हानि औसत। उन्होंने 18% अधिक वजन-औसत 6 पाउंड भी गिराए- जबकि उनमें से एक ने अपने चयापचय को दिन में 120 कैलोरी तक संशोधित करने के लिए पर्याप्त आकार की मांसपेशियों का निर्माण किया।

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रहस्य? बैंड उपयोगकर्ताओं ने अधिक अभ्यास किया। लाइटवेट, पैक करने योग्य व्यायाम बैंड घर या सड़क पर उपयोग करने में आसान होते हैं, और वे विशेषज्ञों को "कार्यात्मक प्रशिक्षण" कहते हैं- वास्तविक जीवन क्रियाओं को नकल करना, जैसे कचरा निकालना और प्रक्रिया में अधिक मांसपेशियों को लक्षित करना। नतीजा: रोज़गार के काम आसान होते हैं, और आप जल्दी से आकार देते हैं। विजेता, अंतिम फर्मिंग कसरत का प्रयास करें और 1 महीने से भी कम समय में टोन करें! (जिद्दी पेट वसा के लिए अलविदा कहें पीआर घटना का अंतिम फ्लैट बेली डीवीडी।)

विशेषज्ञ: सैन डिएगो-आधारित ताकत कोच टोड डर्किन, फिटनेस क्वेस्ट 10 के मालिक, जिन्हें 2004 और 2005 में व्यक्तिगत ट्रेनर ऑफ द ईयर चुना गया था, ने इस कसरत को डिजाइन किया।

एक नजर में कसरत
आपको क्या चाहिए: हैंडल के साथ एक अभ्यास बैंड ($ 15, spri.com )। यदि आप ताकत प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो प्रकाश प्रतिरोध चुनें, मध्यम यदि आप पहले से ही काम कर रहे हैं।

यह कैसे करें: सप्ताह में 3 गैरकानूनी दिनों में 35 मिनट के जीतने वाले कसरत का पालन करें, 2 सेट कर रहे हैं प्रत्येक अभ्यास के 15 प्रतिनिधि, जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए। 45 से 60 मिनट मध्यम तीव्रता कार्डियो व्यायाम (चलना, बाइकिंग, तैराकी, या अंडाकार मशीन) सप्ताह में 3 से 5 बार, और स्वस्थ आहार का पालन करें।

अधिकतम toning के लिए: एक चाल शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके अभ्यास बैंड अपने हाथों के चारों ओर लपेटकर या लंगर बिंदु से दूर आगे बढ़कर, परेशान नहीं हैं। प्रत्येक अभ्यास में तनाव को बनाए रखने, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। यदि कोई कदम बहुत मुश्किल है, तो अभ्यास बैंड के बिना इसे करने का प्रयास करें।

1। रिवर्स लंग
टोन बट और पैरों

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प्रारंभ स्थिति: दाएं पैर के साथ बाएं पैर 2 से 3 फीट के साथ खड़े हो जाओ, पीछे की ओर एड़ी फर्श । बाएं पैर के नीचे बैंड रखें, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़े हुए, हथेलियों को आगे बढ़ाएं। दोनों घुटनों को झुकाएं, बाएं जांघ तक फर्श के समानांतर होने तक कूल्हों को कम करें। आगे दुबला मत बनो।
मुख्य कदम: पेट को तंग रखना, पैरों को सीधा करना, धड़ उठाना। रोकें, फिर कम करें। 1 सेट करें, फिर पैरों को स्विच करें।
तेज परिणामों के लिए: प्रत्येक प्रतिनिधि से पहले मिनी दालें करें। प्रारंभ स्थिति से, आधा रास्ते आओ और फिर सभी तरह से खड़े होने से पहले 3 बार कम करें।

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2। वुडचॉप
टोन कंधे, पेट, बट और पैरों

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प्रारंभ स्थिति: एंकर बैंड मजबूत वस्तु (जैसे सोफा पैर) के बारे में पैर बंद मंजिल। खड़े हो जाओ एंकर पॉइंट बाईं ओर है, पैर हिप-चौड़ाई से थोड़ा बड़ा है। बाएं हिप द्वारा दोनों हाथों में हैंडल पकड़ो। घुटनों और कूल्हों को झुकाएं, जब तक जांघें फर्श तक लगभग समानांतर न हों, पैर की अंगुली के पीछे घुटनों को रखें, बाएं घुटने के बाहर हाथ।
मुख्य कदम: खड़े हो जाओ, धूल को दाएं घुमाएं और सही कंधे की ओर शरीर में विकर्ण रूप से हथियार खींचें। रोकें, फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस आएं। 1 सेट करें, फिर पक्षों को स्विच करें।
तेज़ परिणामों के लिए: एंकर पॉइंट से दूर दूर कदम से प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि बैंड अधिक बढ़ाया जा सके।

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3 खाओ। स्की जंप
टोन कंधे, पेट, बट और पैरों

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प्रारंभ स्थिति: छाती की ऊंचाई पर मजबूत वस्तु के चारों ओर एंकर बैंड। एंकर पॉइंट का सामना करना, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल रखें, छाती की ऊंचाई पर हथियारों को आगे बढ़ाएं, हथेलियों को नीचे रखें, पैर हिप-चौड़ाई अलग करें।
मुख्य चाल: घुटनों और कूल्हों को झुकाएं, जब तक जांघ लगभग मंजिल के समानांतर न हों (पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों रखें)। उसी समय, कोहनी झुकाए बिना हथेलियों को नीचे की ओर हथियार, नीचे हथेलियों का सामना करना पड़ता है। रोकें, फिर प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
तेज़ परिणामों के लिए: जब आप बैक अप लेंगे तो एक कूद जोड़ें।

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4 । घुटने टेकना
टोन कंधे, बाहों, छाती, पीठ, और पेट

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प्रारंभ स्थिति: ऊपरी हिस्से में बैंड को लपेटें, में संभाल लें प्रत्येक हाथ चेहरे से नीचे, कंधे से हाथ लेट जाओ।
मुख्य कदम: अनुबंध पेट और हाथों में दबाएं, हथियार सीधे करें और धड़ और जांघों को बढ़ाएं ताकि शरीर सिर से घुटनों तक विकर्ण हो। रोकें, फिर छाती को लगभग फर्श पर दोहराएं और दोहराएं।

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तेजी से परिणाम के लिए: हाथों पर संतुलन, पैरों के साथ एक पूर्ण पुश-अप करें और पैर की गेंदें।

5। वन लेग पंक्ति
टोन कंधे, पीठ और पैरों

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प्रारंभ स्थिति: बाएं पैर के चारों ओर लूप बैंड, दाएं हाथ में हैंडल करता है। दाहिने पैर पर संतुलन, बाएं पैर को 12 इंच दूर फर्श से आगे बढ़ाएं। दाएं हाथ बढ़ाएं ताकि हाथ बाएं जांघ, हथेली का सामना करने वाला शरीर हो।

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मुख्य चाल: बाएं पैर को सीधे रखते हुए, सही कंधे पर हैंडल खींचें। रोकें, फिर कम करें। 1 सेट करें, फिर पक्षों को स्विच करें।
तेज परिणामों के लिए: जब हाथ कंधे से होता है, तो 3 बार पकड़ें और पल्स करें, कोहनी वापस खींचें और स्थिति शुरू करने से पहले 2 से 3 इंच जारी करें। प्रत्येक प्रतिनिधि को दालें जोड़ें।

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6। स्पीड कर्ल
टन बायसेप्स

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प्रारंभ स्थिति: पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, दोनों चरणों के नीचे बैंड। प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ो, किनारों पर हथियार, आगे का सामना करने वाले हथेलियों।
मुख्य कदम: ऊपरी बाहों को अभी भी रखना, कोहनी झुकाएं, कंधों की तरफ हाथ घुमाएं, और कम करें। जितनी जल्दी हो सके 20 से 30 गुना करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर एक और सेट करें।
तेज परिणामों के लिए: बैंड की लंबाई को कम करने और प्रतिरोध में वृद्धि के लिए पैर के साथ खड़े हो जाओ।

7। किकबैक
टोन कंधे और triceps

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प्रारंभ स्थिति: पैरों के साथ कुछ इंच अलग, दोनों चरणों के नीचे बैंड के साथ खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़े हुए, कूल्हों से आगे मोड़ें ताकि वापस फर्श के समानांतर हो, और हाथों से ऊपरी बाहों को रखकर 90 डिग्री हथियार झुकाएं

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मुख्य कदम : पेट के साथ तंग, सीधे हथियार तो हाथ कूल्हों के पास हैं, छत की ओर हथेलियों को बदलते हैं। रोकें, फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस आएं।
तेजी से परिणामों के लिए: बैंड की लंबाई को कम करने और प्रतिरोध में वृद्धि करने के लिए पैर के साथ खड़े हो जाओ।

8। क्रंच और प्रेस
टोन वापस, पेट, और जांघ

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प्रारंभ स्थिति: शिन के चारों ओर बैंड बांधें। चेहरे को झुकाएं, पैरों को झुकाएं, पैरों को फ्लेक्स करें, सिर के पीछे हाथ।

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मुख्य कदम: अनुबंध पेट और कर्ल सिर, गर्दन और कंधे बंद मंजिल के रूप में आप पैर अलग फैलाओ। रोकें, फिर नीचे, पैरों को एक साथ लाएं।
तेजी से परिणाम के लिए: फर्श पर लौटने से पहले सिर और कंधे को 1 से 2 इंच उठाने और कम करने के लिए क्रंच के शीर्ष पर 3 बार पल्स करें।

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9। लेग लिफ्ट
टोन बट और जांघ

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प्रारंभ स्थिति: जांघों के चारों ओर बैंड बांधें, और कंधे, घुटनों के नीचे सीधे सभी चौकों, हाथों पर जाएं कूल्हों के नीचे।
मुख्य चाल: पेट को तंग और सीधे सीधा रखते हुए, जितना संभव हो सके दाएं पैर को ऊपर उठाएं। रोकें, फिर कम करें। 1 सेट करें, फिर पैरों को स्विच करें।
तेज परिणामों के लिए: जब पैर उठाया जाता है, तो 3 बार पकड़ें और पल्स करें, घुटने को 2 से 3 इंच तक फर्श पर लौटने से पहले उसे कम करें। प्रत्येक प्रतिनिधि को दालें जोड़ें।

10। साइकिल
टोन वापस और पेट

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प्रारंभ स्थिति: पैरों के मेहराब के चारों ओर बांध बांधें, फिर पैर के साथ फेस-अप झूठ बोलें 90 डिग्री, पैर फ्लेक्स।
मुख्य चाल: साथ ही दाहिने पैर को विस्तारित करते हुए बाएं घुटने और दाएं कोहनी को एक दूसरे की ओर ले जाने के दौरान फर्श से कंधे उठाएं और बाईं ओर मोड़ें। (पैरों को फ्लेक्स रखें ताकि बैंड पर्ची न हो।) रोकें, फिर पैरों को स्विच करने के लिए दाएं मुड़ें। 20 से 24 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें (यह 1 सेट के रूप में गिना जाता है)।
तेजी से परिणाम के लिए: दूसरा सेट जोड़ें।

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रीयल-लाइफ परिणाम

"मैं वर्षों में पहली बार आस्तीन कर रहा हूं!"

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स्टेसी ब्रेनन
ऊंचाई: 5'5 "
इससे पहले वजन: 138
वजन के बाद: 137

ब्रेनन, 44, प्रमाण है कि आपको अपने शरीर को दोबारा बदलने के लिए पाउंड खोना नहीं है।
सबसे बड़ी बाधा: उसे नहीं पता था कि क्या करना है शुरू करने के लिए।
आश्चर्य: "मैं कितना मजबूत हूँ! अब मैं कार में अपने 60 पौंड कुत्ते को आसानी से उठा सकता हूं। दोस्तों ने मुझे यह बताना शुरू कर दिया कि मैं अच्छा लग रहा था, और क्योंकि मैं अपनी बाहों में परिभाषा देख सकता था, मैंने उन पर विश्वास किया। "
उसकी छड़ी के साथ-साथ कसरत की नोक: ब्रेनन ने एक ऐसे दोस्त के साथ भागीदारी की जो भी कोशिश कर रहा था नियमित रूप से व्यायाम करें। "हम हर दिन एक दूसरे को प्रोत्साहित करने और उत्साहित करने के लिए बुलाएंगे- और दूसरा।"

"मैंने 10 पाउंड वसा गिरा दिया!"

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किम रॉबर्ट्स
ऊंचाई: 5'5 "
वजन से पहले: 143
वजन के बाद: 141

रॉबर्ट्स, 51, वास्तव में 10 पाउंड वसा खो गया और फिर 8 पाउंड चयापचय-संशोधित मांसपेशियों में जोड़ा गया , शरीर संरचना परीक्षण के अनुसार। "अब मैं बेहतर सोता हूं, और जब मैं जागता हूं तो मेरे घुटनों, पैरों और कूल्हें अब कठोर और अचंभित नहीं होते हैं।" सबसे बड़ी बाधा: व्यायाम करने के लिए समय और ऊर्जा ढूंढना।
आश्चर्य: "कार्यक्रम में लगभग 3 सप्ताह, मैंने एक हाथ में अंगूर की 10 पौंड की बोरी और दूसरे में दूध का गैलन उठाया और सोचा, एचएमएच? यह उस से आसान लग रहा था। "
उसकी छड़ी के साथ-साथ कसरत युक्ति: " खुद को याद दिलाता हूं कि मैं अपनी किशोर बेटी और बेटे के लिए एक अच्छी भूमिका मॉडल था। "

" मैंने अपने मध्य भाग से 18 इंच खो दिए और दो पैंट आकार गिरा दिए! "

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क्रिसी ड्यूक
ऊंचाई: 5'1"
वजन से पहले: 164
वजन के बाद: 150

ड्यूक, 40, ने सबसे अधिक वजन कम किया - 14 पाउंड। "आज, मैं जनता में स्नान सूट पहनूंगा।"
सबसे बड़ी बाधा: पीछे और कंधे का दर्द "वजन उठाने का विचार, जो मैंने पहले किया था, ऐसा कड़ी मेहनत की तरह लग रहा था।"
आश्चर्य: "मेरा दर्द वास्तव में कुछ हफ्तों के भीतर घट गया, और 3 महीने बाद, मैं दोगुना कर दूंगा पुश-अप की संख्या मैं कर सकता था! "
उसकी छड़ी के साथ-साथ कसरत युक्ति: एक कसरत ढूंढें सुविधाजनक। "मैं घर पर बैंड रूटीन कर सकता हूं जबकि मेरी बेटी पास में खेलती है।"

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