10 अपनी कमर, पैर और बट को टोन करने के लिए चलती है

सत्य: कुछ महीने पहले, मैंने अपने शॉर्ट्स को अपने हाइबरनेशन स्पॉट से बाहर खींच लिया कोठरी, उन्हें खींच लिया, और ... एक डबल ले लिया। वह कम शरीर कौन था !? मेरे डेस्क नौकरी और घंटे के लंबे यात्रा के लिए धन्यवाद, मेरे कूल्हों और बट काफी नहीं थे जैसा कि मैंने उन्हें याद किया (मुझे गर्मियों में शुभकामनाएं)। यदि आपका निचला शरीर अभी भी थोड़ा अतिरिक्त प्यार का उपयोग कर सकता है, तो लिथे विधि निर्माता लॉरेन बोगगी से यह अनन्य मूर्तिकला कसरत मदद कर सकता है।

"ये चालें बढ़ती हैं और कमर को टोन करती हैं, बट उठाती हैं, और पैरों को आकार देती हैं," बोगगी कहते हैं, जिनकी स्लिम-यू-क्विक विधि मांसपेशियों को मूर्तिकला और वसा जलाने के लिए अद्वितीय, उत्साही-आधारित अभ्यास (कम से कम पोम-पोम्स; सुपर-उत्साहित ग्रिन वैकल्पिक हैं) का उपयोग करती है। "बड़े मांसपेशियों के काम भी पीठ को मजबूत करते हैं, इसलिए यह कार्यात्मक आंदोलन है। मैं इसे भाग वैनिटी, पार्ट थेरेपी के रूप में सोचता हूं।" और यदि मानक ताकत की चाल आपको चिल्लाती है, तो स्क्रॉलिंग रखें: उनमें एक सिंगल स्क्वाट, पुल या एकल-पैर डेडलिफ्ट नहीं है।

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यह कैसे करें: अपनी दाईं तरफ सूचीबद्ध क्रम में चालें करें, फिर उन्हें अपने बाएं तरफ दोहराएं। प्रत्येक अभ्यास के 30 प्रतिनिधि तक काम करें। बोगगी कहते हैं, "इन चालों को महान रूप, सटीक आंदोलनों और लिथ श्वास तकनीक के साथ किया जाना चाहिए।" "आप नाक के माध्यम से श्वास लेना चाहते हैं, बाद में अपनी पसलियों का विस्तार करना चाहते हैं, फिर पीछा होंठों के माध्यम से निकालें, जैसे कि आप एक भूसे से उड़ रहे थे। आप अपने रिबकेज को एक साथ वापस बुनाई महसूस करेंगे।"

आपको क्या चाहिए : संतुलन के लिए एक मजबूत कुर्सी। तेज toning के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने के लिए, 3-, 5-, या 8-पाउंड वजन की एक जोड़ी पकड़ो।

1। लिबर्टी अरेबेस्क

एक कुर्सी के पीछे का सामना करना खड़े हो जाओ। अपना दायां पैर बढ़ाएं और इसे हवा में उठाएं। आपके कूल्हों को दाईं ओर थोड़ा सा खुलेगा। वास्तव में सही पैर के माध्यम से संलग्न होने और पहुंचने की कोशिश करें। कंधों को अपने कानों से दूर स्लाइड करें और पेट में खींचें। सांस लें, फिर निकालें, अपनी जांघ और बछड़े को जोड़ो, और अपने बाएं पैर की गेंद पर उठो, फर्श से बाएं एड़ी उठाओ।

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2। कमर व्हिटलर

अपनी आखिरी लिबर्टी अरेबेस्क से शुरू करें, अपनी बाएं एड़ी को कम करें (आपके कूल्हों को दाहिने ओर थोड़ा सा खुलेगा)। Triceps चालू करने के लिए कुर्सी के पीछे धीरे-धीरे अपने हथेलियों को दबाएं। पेट संलग्न करें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर स्लाइड करें। (इस अभ्यास का रहस्य ऊपरी शरीर और बाएं पैर को अभी भी रखना है।) अपने बाएं घुटने को सांस लें और मोड़ें, इसे कुर्सी की ओर लाएं। एक घुटने तक पहुंचने के लिए शरीर की मध्य रेखा तक पैर को सीधे सीधा करने के लिए निकालें। आपका पैर पूरे समय एक ही विमान पर रहना चाहिए।

3। कर्टसी टू लेटरल लिबर्टी

अपने आखिरी घुटने तक पहुंचने से, अपने शरीर को दाईं ओर रखें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें, अपनी छाती को उठाओ, और कुर्सी के पीछे अपने बाएं हाथ दबाएं। एक कर्टसी लंग में श्वास लें और अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री तक घुमाएं और दाहिने घुटने को फर्श की तरफ घुमाएं, अपनी दाहिनी भुजा को कम वी। एक्सहेल को अपने क्वाड, एबीएस और ग्ल्यूट्स को संलग्न करने के लिए, और अपना दायां खींचते समय अपने बाएं पैर को सीधा करें कमर की ऊंचाई पर तरफ घुटने टेकना और एक उच्च वी स्थिति में दायां हाथ उठाना।

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4। हिप स्विच

अपने आखिरी कर्टसे किक से, अपने दाहिने पैर को हिप ऊंचाई से थोड़ा नीचे नीचे रखें और इसे मंजिल की तरफ लंबा तक पहुंचें। इनहेल करें, फिर अपने पैर, कूल्हों और पैर की तरफ फर्श की ओर घूमने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। आकाश के प्रति कूल्हों और ग्ल्यूट्स को बदलने के लिए निकालें, वास्तव में बट को निचोड़ते हुए, जैसे आप अपने कंधों की तरफ वजन को एक बाइसप्स कर्ल के लिए घुमाते हैं। इस अभ्यास को सुपर प्रभावी बनाने की चाल सही पैर और कंधों को बहुत अधिक स्थानांतरित करने की इजाजत नहीं दे रही है - और वास्तव में ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।

5. गुर्नी

दिखाए गए अनुसार शुरू करें, आपके शरीर के साथ फर्श पर उंगली और उंगली युक्तियों के साथ, अपने दाहिने घुटने के झुकाव और पैर के तल के साथ अपने बाएं पैर में थोड़ा सा मोड़। अपना वजन बाएं एड़ी में रखें, फर्श के समानांतर कूल्हों और कंधों को अपने कानों से दूर रखें। अपने घुटनों और आंतरिक जांघों को एक साथ श्वास लें और निचोड़ें। जब आप दाईं ओर कूल्हों को खोलते हैं तो दोनों पैरों को निकालें और अपने पैरों को बढ़ाएं।

6। उठाओ

दिखाए गए कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, सीट पर आराम से अपने बाएं पैर की अंगुली के साथ अपने दाहिने पैर पर संतुलन। अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। रीढ़ की हड्डी के माध्यम से इनहेल और विस्तार। अपने वजन उठाकर, अपनी बाहों को सीधे और समानांतर रखने के लिए कूल्हों पर निकालें और कताई करें। इनहेल, फिर अपने पेट को अनुबंधित करने के लिए निकालें और अपनी धड़ को वापस शुरू करने की स्थिति में उठाएं।

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7 कोशिश करनी है। पिरामिड को बदलना

दिखाए गए अरबी स्थिति में श्वास लें (बाएं पैर पर संतुलन, जो आपके पीछे उठाए गए दाहिने पैर के साथ और हाथों से बाहर हथियार है; ठीक है अगर आप अपने पीछे के पैर को ऊंचा नहीं उठा सकते हैं)। निकास और दाहिने ओर पिवोट के रूप में आप छत की ओर और बाहर की ओर अपने दाहिने पैर उठाओ। (अपने दाहिने घुटने को झुकाकर संशोधित करें।) इनहेल करें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए निकालें।

8। स्टार

दिखाए गए स्टार्ट के रूप में शुरू करें, अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर सीट के शीर्ष पर आराम से पैर के साथ विस्तारित हो जाएं। आपकी बाहें "टी" इनहेल में पक्षों तक फैली हुई हैं, फिर कमर पर कताई करें और अपने दाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के बगल में जमीन पर छूएं। (अभी भी अपना बायां पैर रखें।) निकालें और, अपनी obliques का उपयोग करके, खड़े हो जाओ।

9। पाइक-अप

दिखाए गए तल पर शुरू करें, अपने बाएं कंधे के साथ सीधे बाएं कंधे के साथ अपने बाएं कूल्हे पर झूठ बोलना, घुटनों के झुकाव और फर्श के ऊपर घूमने वाले पैर। इनहेल करें, फिर अपने पैरों को एक साथ दबाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती में टकराएं। अपने पैरों को बढ़ाने के लिए निकालें ताकि आपका शरीर एक लंबी रेखा में हो। इनहेल, और एबीएस आकर्षक, एक उच्च वी में शीर्ष हाथ के साथ एक पाइक स्थिति में आते हैं। शुरू करने के लिए वापसी।

10। टो टच के लिए विभाजित

दिखाए गए तल पर शुरू करें, अपने बाएं कूल्हे पर झूठ बोलने के साथ अपने बाएं कूल्हे पर झूठ बोलना और बाएं कंधे के नीचे बाएं कोहनी। अपने पैरों को उठाने के लिए इनहेल करें और साथ ही उन्हें विभाजित करें, अपने शरीर के पीछे अपने शीर्ष पैर तक पहुंचें। जब आप उठाते हैं और पैर को पैर की अंगुली में खोलते हैं, तो एक पैर को एक उच्च वी में बढ़ाएं (संशोधित करने के लिए, अपने हाथों को संतुलन में रखने के लिए रखें)। एक साथ पैरों के साथ एक लंबी लाइन पर लौटें।

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