10 दर्द-लड़ने वाली मूव आप एक टेनिस बॉल के साथ कर सकते हैं

फ्यूज / गेट्टी छवियों द्वारा फोटो

हम बिल्कुल फोम रोलर अभ्यास का उपयोग करना पसंद करते हैं उन घबराहट दर्द और पीड़ाओं को दूर करो, लेकिन कभी-कभी वे एक कड़े क्षेत्र में और मानव हाथों की एक जोड़ी के रूप में नहीं मिल सकते हैं। मालिश के बाद अगला सबसे अच्छा विकल्प? योग शिक्षक जिल मिलर की नई किताब, रोल मॉडल से मिनी स्व-मालिश तकनीकों की यह श्रृंखला। कुछ टेनिस गेंदों से ज्यादा कुछ भी नहीं, ये चाल आपकी मांसपेशियों की गहरी परतों और प्रिये के ऊतक में प्रवेश करती हैं मिलर कहते हैं, जब आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह अनुबंध और खिंचाव मिल सकता है, जिन्होंने इस विधि को बनाया जब क्रॉस-कंट्री मूव ने उन्हें अपने शारीरिक चिकित्सक के कुशल हाथों के प्रतिस्थापन खोजने के लिए प्रेरित किया। वे दर्द, दर्द, और परिसंचरण में वृद्धि से भी छुटकारा पायेंगे। तो टेनिस गेंदों की एक जोड़ी लें (आपको पता है कि गेराज में कहीं भी दफनाया गया है) और शुरू करें।

इस क्षेत्र को खाली रखें अपना ईमेल पता दर्ज करें

आप किसी भी समय सदस्यता रद्द कर सकते हैं।

|

यदि आपको मिल गया है ... आची फीट

जे मिलर द्वारा स्वास्थ्य तस्वीरें

कोशिश करें ... एकमात्र खोज
यह क्यों मदद करता है: गेंद आपके अकेले मांसपेशियों में कठोरता को कम करती है, जोड़ों, और संयोजी ऊतक।
यह कैसे करें:
1. स्थिरता के लिए दीवार या कुर्सी के बगल में खड़े होने पर, अपने पैर के कमान के नीचे एक गेंद रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और अपने शरीर के वजन में डुबकी डालें। 30 सेकंड से 1 मिनट तक गहरी सांस लें।
2. धीरे-धीरे अपने पैर को तरफ से घुमाएं ताकि गेंद आपके कमान को पार कर सके। 1 से 2 मिनट के लिए दोहराएं।
3. अपने पैरों की लंबाई के साथ गेंद को 1 से 2 मिनट तक ठीक करने के लिए रोल करें।
4. दूसरे पैर पर दोहराएं।

अगर आपको मिल गया है ... कठोर घुटनों

कोशिश करें ... घुटने की गेंद
यह क्यों मदद करता है: गेंद निचले पैर की हड्डियों, घुटने टेकने और जांघ को धीरे-धीरे कर्षण करने के लिए एक स्पेसर के रूप में कार्य करती है एक दूसरे से दूर। यह घुटने के अक्सर-कठोर संयुक्त कैप्सूल के भीतर एक आंतरिक खिंचाव प्रदान करता है।
यह कैसे करें:
1. मंजिल पर या कुर्सी पर बैठें और अपनी घुमावदार घुटने के पीछे गेंद रखें घुटने के पक्ष के करीब जितना संभव हो।
2. गेंद के खिलाफ अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करने का प्रयास करें, 10 की गिनती के लिए अस्थायी रूप से "स्क्वैशिंग" करें, फिर 10 की गिनती के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। यह 8 से 10 गुना।
3. दूसरे घुटने पर दोहराएं।

अधिक: 11 आची जोड़ों के लिए कसरत युक्तियाँ

यदि आपको मिल गया है ... तंग जांघ

कोशिश करें ... आईटी बैंड मेलडाउन
यह क्यों मदद करता है: गेंदें अक्सर तंग आईटी बैंड और बाहरी क्वाड्रिसप्स मांसपेशी (विशालस पार्श्व) में गति को उत्तेजित करती हैं। यह कदम तंग घुटनों और कूल्हों को एक बार में शांत करने में मदद करता है।
यह कैसे करें:
1. जमीन पर या फर्म कुर्सी पर बैठे हुए, अपनी जांघ के बाहर 2 गेंद रखें। गेंदों को अपनी जांघ के किनारे घोंसले रखें और धीरे-धीरे अपने घुटने को 20 गुना मोड़ें।
2. अपनी जांघ को तरफ से तरफ ले जाएं ताकि गेंदें आपकी जांघ के किनारे पार हो जाएं। 2 मिनट के लिए दोहराएं।
3. दूसरी तरफ दोहराएं।

अगर आपको मिल गया है ... दुखद कूल्हों

कोशिश करें ... हिप सहायता
यह क्यों मदद करता है: यह कदम कई बड़ी और छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है जो कूल्हे के पक्ष में संलग्न होते हैं (ग्ल्यूटस मैक्सिमस, मेडियस और पिटफॉर्मिस)। ये मांसपेशियों को या तो बहुत ज्यादा बैठने, अभ्यास में अत्यधिक उपयोग करने, या ऊँची एड़ी के जूते पहनने से तंग किया जा सकता है।
यह कैसे करें:
1. जमीन पर लेटें और एक गेंद को किनारे पर रखें अपने कूल्हे, फिर गेंद में दुबला। हिप और पैर के साथ धीमी सर्किल बनाएं क्योंकि यह गेंद पर रहता है। सर्किल प्रत्येक दिशा में 12 गुना।
2. दूसरी तरफ दोहराएं।

अगर आपको मिल गया है ... एक क्रैम्प बैक

कोशिश करें ... कम बैक लोसेनर
यह क्यों मदद करता है: यह द्रव्यमान को पीछे ले जाता है और निचले हिस्से में छेड़छाड़ की कई परतों और कोर मांसपेशियों में तनाव को राहत देता है।
इसे कैसे करें:
1. अपने नीचे और अपनी पसलियों के बीच लंबवत 2 गेंद रखें और उनके ऊपर झूठ बोलें। अपने श्रोणि को तरफ से तरफ स्थानांतरित करते समय गहराई से सांस लें ताकि गेंदें आपकी पूरी निचली पीठ को पार कर सकें। यदि आप चाहें, तो आप गेंदों को टोटे, स्टॉकिंग या सॉक में रख सकते हैं।
2. गेंद को उन क्षेत्रों में धीरे-धीरे ले जाएं जहां आप कठोर महसूस करते हैं, और जब आप निकट होते हैं तो अपने दबाव को हल्का कर दें रीढ़ की हड्डी ताकि आप अपनी हड्डियों में गेंदों को दाएं से बाएं या बाएं से दाएं पार न करें।
3. 5 मिनट तक रोल करते समय गहराई से सांस लें।

अधिक: पीठ दर्द के लिए 30-सेकेंड फिक्स

यदि आपको मिल गया है ... खराब पोस्टर

कोशिश करें ... ऊपरी बैक अनविंड
यह क्यों मदद करता है: यह चाल एक है पोस्टरल सुधारात्मक, ऊपरी बैक तनाव रिलीवर, और आपकी सांस को पुनर्जीवित करने में भी मदद करता है।
यह कैसे करें:
1.
नीचे लेटें और दो ऊपरी हिस्से को अपनी ऊपरी हिस्से के दोनों तरफ रखें। (यदि आप चाहें तो आप उन्हें एक टोटे, स्टॉकिंग या सॉक में रख सकते हैं।) अपने हाथों के पीछे अपने हाथों को घुमाएं और अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाएं, जिससे आपकी छाती आपकी छाती की तरफ आ जाए। अपने तल को नीचे से ऊपर उठाओ और अपनी पसलियों में 3 गहरी सांस लें।
2. अपनी सांसों को बड़ा और स्थिर रखें, गेंदों को रोलिंग पिन की तरह ऊपर और नीचे 3 से 4 मिनट तक रोल करें। (इन 6 अन्य मुद्रा सुधारों को आज़माएं।)

यदि आपको मिल गया है ... एक चुस्त छाती

कोशिश करें ... छाती डिकंप्रेस
यह क्यों मदद करता है: यह कदम ओवर- छाती की मांसपेशियों को काम किया जो सेल फोन रखने, कंप्यूटर पर खाना पकाने, खाना पकाने, या बच्चों को ले जाने के कारण कसने लगे। यह सांस लेने को बहाल करता है और आपके तंत्रिका तंत्र को भी आराम देता है।
यह कैसे करें:
1. दरवाजा या दीवार कोने के खिलाफ झुकाव करते समय, अपने कॉलरबोन के नीचे बस एक गेंद रखें। कम से कम 1 मिनट बस गेंद के दबाव में सांस लेना।
2. तरफ से तरफ से शिफ्ट करें ताकि गेंद ऊपरी छाती के साथ स्क्रॉल करे, जबकि आप गेंद में सांस लेते रहें, 1 से 2 तक मिनट।
3. मिश्रण में अतिरिक्त कंधे गतिशीलता जोड़ने के लिए अपनी बांह और गर्दन को स्थानांतरित करने का प्रयास करें। 1 मिनट के लिए जारी रखें।
4. दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि आपको मिल गया है ... तनाव कंधे

कोशिश करें ... कंधे चमक-अप
यह क्यों मदद करता है: यह कदम कुछ रोटेटर कफ की मांसपेशियों को संबोधित करता है जो अक्सर अत्यधिक उपयोग, खराब मुद्रा, और दोहराव गति से कसते हैं।
यह कैसे करें:
फर्श पर झूठ बोलते समय अपने कंधे के ब्लेड के पीछे एक गेंद रखें । प्रत्येक कंधे पर 3 मिनट के लिए हर संभव दिशा में अपने कंधे को स्थानांतरित करने के साथ प्रयोग करें। आपकी बांह पानी में तैरने वाली समुद्री शैवाल की तरह दिखाई देगी।

यदि आपको मिल गया है ... थके हुए हाथ

कोशिश करें ... हाथ से हाथ
यह क्यों मदद करता है: यह कदम अतिरिक्त राहत से बचने में मदद करता है हाथ की तंग flexor मांसपेशियों। बच्चों, कंप्यूटर मकान, पर्स, और अन्य हैंडहेल्ड टूल्स को पकड़ने के कारण आमतौर पर हाथों का अधिक काम होता है।
यह कैसे करें:
1. फर्श पर बैठे एक गेंद के ऊपर अपना हाथ रखें या एक टेबल पर खड़े हो जाओ। अधिक दबाव लागू करने के लिए अपने दूसरे हाथ को ऊपर रखें, और अपने शरीर के वजन को झुकाकर गेंद को स्क्वैश करें। गेंद को गहराई से सांस लेने के दौरान 1 मिनट तक स्थिर रखें।
2. गेंद को तरफ से तरफ ले जाएं और फिर ऊपर और नीचे, एक तारांकन आकार बनाते हुए आप इसे अपने हथेली में घुमाएं। 2 से 3 मिनट तक जारी रखें।
3. दूसरी तरफ दोहराएं।

अगर आपको मिल गया है ... एक कठोर गर्दन

कोशिश करें ... गर्दन रीसेट करें
क्यों यह मदद करता है: यह कदम उपोष्णकटिबंधीय और ईक्रेटर मांसपेशियों को सूखता है जो पूरे दिन आपके कंप्यूटर स्क्रीन पर अपने सिर को घूरने के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे कठोर और तंग हो जाते हैं, खासकर गैर-आंदोलन से। नींद से पहले भी करना बहुत आराम से होता है।
यह कैसे करें:
1. एक टोटे, सॉक या स्टॉकिंग में दोनों गेंदों को एक तरफ रखें, और अपनी खोपड़ी के आधार पर उन्हें व्यवस्थित करें जबकि आप फर्श पर झूठ बोलते हैं। जब आप 1 मिनट तक आराम करते हैं तो श्वास लें।
2. धीरे-धीरे अपने सिर को "हां" के रूप में घुमाएं क्योंकि गेंदें आपकी गर्दन के पीछे 1 मिनट तक थूथन करती हैं।
3. अपने सिर को तरफ से पिवोट करें पक्ष के रूप में, जैसा कि "नहीं" कह रहा है 1 मिनट के लिए जारी रखें।
4. अपने सिर को एक तरफ पिवोट करें, वहां रहें, और कई बार ध्यान दें। फिर, अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाएं और फिर दोबारा न करें। 1 से 2 मिनट के लिए वैकल्पिक और पीछे।

अधिक: स्वाभाविक रूप से दर्द से लड़ने के लिए 100 चालें

सफलता के लिए टिप्स लाभ राहत जांच दर्दपोस्ट-कसरत युक्तियाँ
सलाह देते हैं

संपादक की पसंद

6 सर्वश्रेष्ठ मस्तिष्क के भोजन आप उम्र के रूप में खाने के लिए | रोकथाम

.