10 रनिंग शर्तें प्रत्येक शुरुआती को जानना चाहिए | रोकथाम

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हालांकि यह सितंबर का अंत है, फिर भी हमें मस्तिष्क पर "स्कूल में वापस" मिला है। यदि आप इस गिरावट के लिए एक नया कसरत आज़मा रहे हैं तो आप कुछ अपरिचित शर्तों में भाग लेना सुनिश्चित कर सकते हैं जो आपको वरिष्ठ से अधिक ताजा महसूस करेंगे। जब आप अपना नया कसरत शौक शुरू करते हैं तो हम आपको रहस्य को उजागर करने में मदद कर रहे हैं; शुरू करने के लिए, प्रत्येक शुरुआती धावक को पता होना चाहिए कि 10 शब्द हैं।

कूल-डाउन: एक कम तीव्र व्यायाम जो आपके हृदय गति को कसरत के अंत के बाद धीरे-धीरे ठीक करने में मदद करेगा। किसी भी रन के आखिरी कुछ मिनटों को धीमी गति से जॉगिंग जैसे ठंडा-डाउन के लिए समर्पित किया जाना चाहिए। और इससे पहले कि आप अच्छे से खत्म कर लें, अपने बाद के रनों को न भूलें!

क्रॉस-ट्रेनिंग: अपने चल रहे प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद के लिए अन्य तरीकों से व्यायाम करना। ताकत प्रशिक्षण, बाइकिंग या तैराकी, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करके अपने शरीर को संतुलित करने में मदद करें, जब आप दौड़ते हैं तो उतना अधिक उपयोग नहीं करते हैं, जो आपके चल रहे प्रदर्शन में सुधार करता है। योग आपके फॉर्म और प्रदर्शन में मदद करने के लिए मांसपेशियों और कूल्हों को खींचने में भी मदद करता है।

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डोम्स: दर्द जो आप अपनी मांसपेशियों में महसूस करते हैं व्यायाम। परेशान मांसपेशियों में दर्द, या डीओएमएस, आमतौर पर आपके कसरत के एक या दो दिन बाद होता है, और किसी भी कसरत के बाद हो सकता है, और विशेष रूप से यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं या विशेष रूप से तीव्र रन बनाते हैं। डोम्स आपके कसरत के दौरान चुनौती दी गई मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसुओं से आता है। यदि आप अपने डीओएमएस के लक्षणों को कम करना चाहते हैं, तो यहां 10 चीजें हैं जो आप डोम्स को रोकने और कम करने के लिए कर सकते हैं।

फुट स्ट्राइक: जब आप दौड़ते हैं तो आपका पैर जमीन पर कैसे उतरता है। हालांकि कुछ बहस है, मिडफुट स्ट्राइक (आपके पैर की गेंद पर जमीन को मारना) अक्सर एड़ी-और पैर की धड़कन के बजाए सबसे अच्छी चल रही शैली माना जाता है-क्योंकि इससे सदमे को अवशोषित करने में मदद मिलती है और आपके जोड़ों पर कम तनाव होता है और मांसपेशियों।

अंतराल प्रशिक्षण: वैकल्पिक गति की छोटी अवधि में अपने रन को विभाजित करना, जैसे कि जॉगिंग के धीमे अंतराल के बाद उच्च तीव्रता अंतराल के बाद जहां आप जितनी जल्दी हो सके स्प्रिंट करते हैं। अंतराल प्रशिक्षण न केवल इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे आपको बेहतर धावक बनाने में मदद मिलती है, बल्कि यह भी क्योंकि यह अकेले स्थिर गति से चलने से अधिक वसा जलती है। "स्पीड प्ले" नामक एक स्वीडिश शब्द फर्टलेक, अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है।

प्रवीणता: जिस तरह से आपका पैर चलता है, जब आप चलते या दौड़ते हैं तो जमीन को हिट करता है। फ्लैट फीट वाले लोगों में आम तौर पर अतिसंवेदनशीलता होती है, जब आपके पैर जमीन पर हिट करते समय बहुत ज्यादा घुमाते हैं। अंडरप्रोनेशन तब होता है जब आपके पैर पर्याप्त अंदरूनी नहीं होते हैं और उच्च मेहराब वाले लोगों में आम है। दोनों और अंडरप्रोनिंग से चलने वाली चोटों का कारण बन सकता है, इसलिए उन्हें सही करने में मदद करने के लिए सही चलने वाले जूते चुनना महत्वपूर्ण है।

रनिंग फॉर्म: आपका पूरा शरीर कैसा दिखता है और आपके द्वारा चलाए जाने पर कार्य करता है; उचित चलने वाला फॉर्म चोट को रोकने में मदद करता है और आपको बेहतर धावक बनाता है। जैसे ही आप अपना चल रहे शौक शुरू करते हैं, सीखने में कुछ समय लगता है कि सही तरीके से कैसे चलना है।

विभाजन: दौड़ या कसरत के भीतर पूर्व निर्धारित दूरी (एक मील की तरह) चलाने के लिए आपके लिए समय लगता है। अपने विभाजन समय को जानने से आप दौड़ दौड़ते समय या अपनी चलती गति को बढ़ाने की कोशिश करते समय रणनीतियों में मदद कर सकते हैं। नकारात्मक विभाजन, उदाहरण के लिए, इसका मतलब है कि आप पहली छमाही की तुलना में दौड़ या कसरत के बाद के आधा भाग को चलाते हैं, जो आपके समग्र समय में मदद करता है।

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टेम्पो रन: एक तेज गति से चलने से आप एक विस्तारित अवधि के लिए उपयोग कर रहे हैं (बनाम अंतराल, जहां आप थोड़े समय के लिए तेजी से दौड़ते हैं)। टेम्पो चलने से गति और सहनशक्ति में मदद मिलती है।

वार्मअप: अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और अपने मुख्य कसरत से पहले धीरे-धीरे अपनी हृदय गति में वृद्धि का कार्य। चाहे आप जिम चला रहे हों या मार रहे हों, सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत की शुरुआत में कम से कम पांच मिनट के लिए जॉग करें या अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए एक सक्रिय गर्मजोशी अनुक्रम का प्रयास करें।

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