10 स्क्वैट्स जो टोन हर परेशानी स्पॉट | रोकथाम

ब्रुक बेंटन

स्क्वाट: यह कुशल है और प्रभावी। यह आपके शरीर से मांसपेशियों की भर्ती करता है, यह आपको खूबसूरती से आकार देता है, और यह हमेशा परिणाम प्रदान करता है। मेरे लिए, यह व्यायाम की टॉम ब्रैडी है। और टॉम की तरह, स्क्वाट अपने आप पर बहुत अच्छा है, लेकिन एक घुसपैठ (देशभक्त, गिसेले, उन प्यारा बच्चों) के साथ, यह लगभग (swoon) सही है।

जब तक आपके घुटने, कूल्हों और निचले हिस्से को संभाला जा सकता है squats, इन tweaks जोड़ने से आप अपने शरीर पर हर परेशानी के स्थान को लक्षित करने की अनुमति होगी (अगर वे आपके घुटनों को चोट पहुंचाते हैं, तो इन युक्तियों का पालन करें)। कुल शरीर टोन के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों के 16 पुनरावृत्ति, सप्ताह में 3 दिन करें। आप चालों को अनुशंसित वजन बढ़ाकर या 2-से 5-पाउंड डंबेल जोड़कर उन चालों को और चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं जिनके वजन की आवश्यकता नहीं होती है। (हमारे पाठक परीक्षण अभ्यास योजना के साथ दिन में केवल 10 मिनट में एक फ्लैट पेट प्राप्त करें!)

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सबसे पहले, एक उचित बेसिक स्क्वाट करें।

स्क्वैटिंग की दुनिया में चीजें बदल गई हैं: प्रशिक्षकों ने ग्राहकों को अपने पैरों को सीधे आगे बढ़ने के लिए कहा और अपने घुटनों को 90 डिग्री (फर्श के समानांतर जांघ) तक छोड़ दिया। और नहीं: अधिकांश महिलाओं के पास कूल्हे पर प्राकृतिक मतदान होता है, जो आपके पैर की उंगलियों को स्वाभाविक रूप से बाहर की तरफ इशारा कर सकता है। यदि यह आपको बताता है, तो सुनिश्चित करें कि जब आप स्क्वाट करते हैं तो अपने पैर की उंगलियां निकलती हैं और अपने पैर की उंगलियों पर केंद्रित घुटनों को रखना सुनिश्चित करें।

और 90 डिग्री कोण? आप पाते हैं कि आप अपने डेरिएयर को फर्श पर छूने के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त रूप से बैठ सकते हैं। या शायद 90 डिग्री बहुत खड़ी है। एक पूर्ण लंबाई दर्पण के बगल में किनारे खड़े करके अपना लक्ष्य पाएं। अपने घुटनों और अपनी पीठ पर नजर रखते हुए एक स्क्वाट में डुबोओ। जब आपके घुटनों को खींचना शुरू हो जाता है या आपकी निचली पीठ घूमती है, तो आप अपनी आराम सीमा से पीछे रह जाते हैं।

एक स्वस्थ, चुनौतीपूर्ण स्क्वाट को पूरा करने के लिए, अपनी पीठ को सीधे रखें, अपना सिर ऊपर रखें, और अपने घुटनों को अपने पैर की अंगुली के साथ रखें । जैसे ही आप डूब जाते हैं, सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन में वापस बैठें; आपको अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर वापस महसूस करना चाहिए। एक बार जब आप दर्पण परीक्षण से अपने पूर्व निर्धारित निम्न स्थान पर पहुंच जाते हैं, तो निकालें और अपने शरीर को स्थायी स्थिति में बढ़ाएं। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे ऊपर रखने के लिए सावधानी बरतें।

अपनी जांघों के सामने टोन करने के लिए, फ्रंट किक जोड़ें।

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एक मूल स्क्वाट करें , लेकिन जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, अपने बाएं घुटने उठाओ और इसे सामने लाएं। अपने पैर को एक स्थायी स्थिति में वापस लाओ, फिर बैठो, खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर के साथ लात मारो। यह एक दोहराव है।

अपनी जांघों और कूल्हों के किनारों को लक्षित करने के लिए, एक साइड आउट जोड़ें।

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एक मूल स्क्वाट करें, लेकिन जैसा कि आप उठते हैं शीर्ष पर, अपने बाएं पैर को एक फ्लेक्स पैर के साथ तरफ बढ़ाएं। एक स्थायी स्थिति पर लौटें, एक और स्क्वाट करें, फिर पैर को सीधे रखें, पैर को सीधे रखें। यह एक दोहराव है।

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अपनी आंतरिक जांघों को चुनौती देने के लिए, चरण-में एक सुमो स्क्वाट जोड़ें।

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अपने रुख को बढ़ाएं और एक मूल स्क्वाट को सुमो स्क्वाट में बदलने के लिए अपने प्राकृतिक मतदान को अतिरंजित करें। यह सुनिश्चित करने के लिए एक अभ्यास सुमो स्क्वाट लें कि, स्क्वाट के तल पर, आपके घुटने आपके घुटनों पर हैं। यदि यह मामला नहीं है, तो व्यापक रुख में समायोजित करें।
अब, नीचे एक सुमो स्क्वाट करें। जैसे ही आप उठते हैं, साथ ही अपने दाहिने पैर को अपने बाएं में खींचें; जब तक आप सीधे होते हैं, तब तक आपको दोनों पैरों की ऊँची एड़ी और आंतरिक जांघों को निचोड़ना चाहिए। दाएं पैर को पीछे छोड़ें और एक और सुमो स्क्वाट करें, फिर बाएं पैर को ऊपर उठाने के दौरान खींचें। यह एक दोहराव है। (आप toned आंतरिक जांघों के लिए प्रशिक्षकों के शीर्ष अभ्यास भी कोशिश कर सकते हैं।)

कूल्हों को अनलॉक करने के लिए, गोबलेट स्क्वाट जोड़ें।

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हिप और कठोर घुटनों को गोबलेट स्क्वाट के जादू से ढीला किया जा सकता है। हैंडल द्वारा 5 पाउंड केटलबेल पकड़ो। सुमो स्क्वाट स्थिति मानें। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें क्योंकि आप अपने डेरिएयर को जमीन की ओर छोड़ देते हैं, जिससे केटलबेल आपके पैरों के बीच गिरने देता है। जब आप अपने स्टॉपिंग प्वाइंट तक पहुंचते हैं, तो एक पल पकड़ लें, अपना संतुलन बनाए रखने के लिए वजन समायोजित करें, फिर अपने मुंह से ऑडिली निकालने के बाद बैक अप लें। अपने शरीर को एक शक्तिशाली आंदोलन में उठाएं। अपनी ऊँची एड़ी को फर्श छोड़ने दो मत; पैर के माध्यम से जड़ रहो! यह एक पुनरावृत्ति है।

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अपने बट की मांसपेशियों में जलने के लिए, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट आज़माएं।

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यह एक लंगर की तरह लग सकता है, लेकिन क्योंकि आपका पिछला पैर ऊंचा हो गया है और आप स्थिर हैं, फिर भी इसे एक स्क्वाट माना जाता है। अपने बाएं पैर को एक बेंच या अपने पीछे कदम रखें। दूसरे पैर को इतनी दूर तक चलाएं कि जब आप डूब जाएंगे, तो आपका दाहिना घुटने आपके दाहिने घुटने पर रहता है। घंटी के सिर पर प्रत्येक हाथ में 5-पौंड डंबेल पकड़े हुए, डंबेल के निचले सिरे तक फर्श को छूने तक श्वास लें और नीचे डुबोएं। अपने धड़ को पूरी तरह से सीधे रखें। जब आप बैक अप उठाते हैं तो बाहर निकलें। यदि आप अपनी पीठ को गोल किए बिना फर्श पर डंबबेल को छूने के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त मोड़ नहीं सकते हैं, तो केवल आरामदायक महसूस करें। यह एक दोहराव है; 16 प्रति पक्ष करें।

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अपनी मुद्रा को सही करने के लिए, ओवरहेड स्क्वाट आज़माएं।

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पहुंच आपकी बाहों के ऊपर, कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा, और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। जब आप मूल स्क्वाट करते हैं तो इस स्थिति को अपनी बाहों से बनाए रखें। जब आप स्क्वाट में उतरते हैं तो आप अपनी बाहों को आगे बढ़ाना चाहेंगे, लेकिन इसका विरोध करें। अपनी बाहों को ऊपर रखने के लिए अपने मध्य और ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को व्यस्त रखें। यह एक दोहराव है। आप एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में अपने हाथों में एक तौलिया या पीवीसी पाइप पकड़ने का प्रयास कर सकते हैं। (इन त्वरित मुद्रा सुधारों के साथ पीठ दर्द को रोकें।)

पेट वसा को विस्फोट करने के लिए, एक स्क्वाट जोर का प्रयास करें।

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आप के सामने एक कदम या बेंच के साथ खड़े हो जाओ । अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और एक संकीर्ण स्क्वाट में लैंडिंग, कदम पर कूदें। विस्फोटक रूप से कूदो, अपने पैरों को खोलें ताकि आप जमीन पर पैरों के साथ जमीन पर उतर सकें। एक बेसिक स्क्वाट में डुबोएं, फिर अपने हाथों को बेंच के दोनों तरफ रखें और अपने पैरों को एक फलक स्थिति में वापस लाएं। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस कूदें। यह एक पुनरावृत्ति है।

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svelte कंधे और सुंदर biceps पाने के लिए, एक वैकल्पिक कर्ल और प्रेस जोड़ें।

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यहां बहुत कुछ चल रहा है, इसलिए धीमी गति से शुरू करें। अपने शरीर और बाहों को एक कर्ल स्थिति में आधे रास्ते में खोदने वाले कोहनी के साथ सुमो स्क्वाट प्रारंभिक स्थिति मानें। स्क्वाट में नीचे उतरें और अपनी बाएं हाथ ऊपर और दाएं हाथ तक पहुंचें। उठो, कर्ल की स्थिति में हथियार लौटें, फिर, सीधे, अपनी दाहिनी बांह उठाएं और बाएं को कम करें। प्रारंभिक कर्ल स्थिति पर लौटें। यह एक दोहराव है। एक बार जब आप इस कदम से सहज हो जाते हैं, तो 2-से-5-पाउंड डंबबल्स जोड़ने का प्रयास करें।

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ट्राइसप्स टोन करने के लिए, ट्राइसप्स किकबैक के साथ एक आईएसओ-स्क्वाट आज़माएं।

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प्रत्येक हाथ में 5-पौंड डंबेल के साथ, अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें। थोड़ा घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को बाहर और पीछे पेश करें। आपका धड़ आगे बढ़ जाएगा, लेकिन अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें और अपने पेट को दबाकर अपने पेट को कस लें। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना। (शेष स्थिर यह एक आईएसओ [आइसोमेट्रिक] स्क्वाट बनाता है।)

अपनी बाहों को झुकाएं और अपनी कोहनी को अपने पसलियों के पिंजरे से पहले स्लाइड करें। अपने कंधे को स्थिर रखें: यह आपका शुरुआती बिंदु है। निकालें और अपनी बाहों को सीधा करें ताकि डंबेल आपके पीछे हों। क्षणिक रूप से पकड़ो, फिर डंबेल को वापस शुरू करने की स्थिति में लाएं। यह एक दोहराव है।

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