10 ट्रेडमिल गलतियाँ आप कर रहे हैं

यूरा पेचकिन / गेट्टी छवियों द्वारा फोटो

एक ट्रेडमिल उन अंधेरे, ठंडे दिनों के लिए आसान होता है जब आप बाहर चलने या बाहर चलाने के लिए प्रेरणा एकत्र नहीं कर सकते हैं। एक का उपयोग करना काफी आसान लगता है, लेकिन आप अभी भी बुरी आदतों को विकसित कर सकते हैं जो आपके परिणामों को तोड़ सकते हैं-और यहां तक ​​कि चोट लग सकती है। यहां 10 सबसे आम ट्रेडमिल ब्लंडर हैं और उन्हें कैसे ठीक किया जाए:

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1। आप गलत जूते पहनते हैं।
यह व्यर्थ होने का अच्छा समय नहीं है- इसलिए जब आप अपने स्नीकर्स का चयन करते हैं, तो स्टाइल से पहले फ़ंक्शन के लिए जाएं, मिशेल ओल्सन, पीएचडी, पीएसडी, सीएससीएस, औबर्न विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं। प्रत्येक पैर स्ट्राइक के उच्च प्रभाव से अपनी ऊँची एड़ी और पैर की हड्डियों की रक्षा के लिए तलवों में अतिरिक्त पैडिंग के साथ जूते की तलाश करें। ध्यान रखें, हालांकि, केवल पैदल चलने या चलाने के लिए उनका उपयोग करने के लिए-नृत्य या कार्डियो कक्षाएं नहीं। ओल्सन कहते हैं, "उच्च स्तरीय चलने वाले जूते नृत्य वर्ग में टखने के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं।" "यदि आप पहाड़ी या गति चलते हैं, तो बाहरी अकेले में नाइके फ्री रनर जैसे अधिक मध्यम ऊंचाई की तलाश करें।" (हमारे आसान स्नीकर गाइड के साथ एक नई जोड़ी खोजें।)

2। आप अपने पैरों को देखते हैं।
ट्रेडमिल पर चलते समय अपने पैरों को देखकर आप अपना संतुलन खो सकते हैं, ओल्सन कहते हैं। "यह आपकी गर्दन के पीछे भी तनाव डाल सकता है और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को गलत तरीके से संरेखित कर सकता है, जिससे आपके कूल्हों को पीछे छोड़ दिया जा सकता है" - जो आपकी रीढ़, कूल्हों और घुटनों पर जोर देता है। सीधे आगे बढ़ें और अपने कंधे के स्तर को रखें और छाती खुली रखें। आपके कूल्हों, घुटनों और लो-बैक का पालन करेंगे, जिससे सिर से अपेक्षाकृत सीधी रेखा बन जाएगी।

3। आप अपने पैरों को नीचे थप्पड़ मारते हैं।

यान लेव / गेट्टी छवियों द्वारा फोटो

लैंडिंग फ्लैट टेक्सास स्वास्थ्य विश्वविद्यालय में दवा के एसोसिएट प्रोफेसर जॉन हिगिन्स कहते हैं, "आप फुफ्फुस को पीछे छोड़ देते हैं क्योंकि बेल्ट आगे बढ़ता है, जो आपके कूल्हों और पीठ के माध्यम से उत्पन्न बल से मांसपेशियों को वापस खींचता है।" ह्यूस्टन में विज्ञान केंद्र और मेमोरियल हरमन-टेक्सास मेडिकल सेंटर में व्यायाम फिजियोलॉजी के निदेशक। "इससे आपको अपना संतुलन भी कम हो सकता है।" जैसा कि आप सामान्य रूप से कर सकते हैं और चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं। अपने मिडफुट पर जमीन या आपके पैर की गेंद- आपकी एड़ी नहीं।

4। आप एक दिनचर्या के साथ चिपके रहते हैं।
दिन के बाद एक ही ट्रेडमिल कसरत दिन आरामदायक हो सकता है, लेकिन समय के साथ आप कम कैलोरी जला देंगे क्योंकि आपके शरीर को अपनाना और मांसपेशियों को और अधिक कुशल बनना है। ओलसन का सुझाव है कि हर चार सप्ताह आपके कसरत के कम से कम एक पहलू को बदलते हैं। अंडाकार या सीढ़ी पर्वतारोही का प्रयास करें, या बाहर चलना। ओल्सन कहते हैं, "नियमित परिवर्तन मांसपेशियों और संयुक्त उपभेदों को बार-बार एक ही कोण पर मांसपेशियों को खींचने और धक्का देने के दोहराव वाले तनाव से रोकने में मदद करते हैं।" (यहां अंडाकार पर और भी कैलोरी जलाने का तरीका बताया गया है।)

5। आप सभी जगहों पर हथियार हैं।
हिगिन कहते हैं, "आप अपने हाथों को किनारों पर पंखों से बाहर कर रहे हैं या क्रिस-क्रॉस कर रहे हैं, जैसे आप चलते हैं, बस इतना कुशल नहीं है। "आप अपनी बाहों से ऊर्जा जलाते हैं और लंबे समय तक काम नहीं कर पाएंगे।" हिगिन्स कहते हैं, जब तक आप उच्च गति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। एक बार जब आप एक जॉग तक पहुंच जाते हैं, तो बाहों को एक-दूसरे के साथ समानांतर रखें और 90 डिग्री पर, जो आपके धड़ के घूर्णन में मदद करता है। Higgins कहते हैं, "अपनी बाहों को ढीला, तंग या तनाव नहीं रखें।"

6। हिगिन कहते हैं, आपकी तरफ बहुत लंबा है।
अधिक ग्राउंड बलिदान फॉर्म और दक्षता को कवर करने के प्रयास में अपने पैरों को खींचकर। जो कोई ओवरराइड करता है वह प्रत्येक तरफ से ऊंचा हो जाएगा। "आप बहुत अधिक ऊर्जा जलाते हैं, इसलिए आप लंबे समय तक काम नहीं कर सकते हैं और आप चोट का खतरा भी बढ़ा सकते हैं।" आप ट्रेडमिल फ्रेम के सामने भी हिट कर सकते हैं, जिससे आप गिर सकते हैं। Higgins कहते हैं, चलाने के लिए सबसे प्रभावी तरीका प्रति सेकंड तीन कदम है। "आपको जमीन से अपने पैर को मुश्किल से उठाया जाना चाहिए।"

7. आप सलाखों को पकड़ते हैं।

पीएनसी / गेट्टी छवियों द्वारा फोटो

एक झुकाव पर चलना स्तर के मैदान पर चलने से अधिक कैलोरी जलता है-जब तक कि आप लटककर परिणाम छेड़छाड़ न करें, हिगिन्स कहते हैं। "जब आप अपने शरीर के वजन का हिस्सा समर्थन करते हैं तो आप कम कैलोरी जलाते हैं।" स्वाभाविक रूप से इनलाइन पर चलें क्योंकि आप आम तौर पर एक पहाड़ी पर चलते हैं। हिगिन्स कहते हैं, "आपको थोड़ा दुबला (पांच डिग्री) के साथ लगभग ऊर्ध्वाधर होना चाहिए, आगे बढ़ने की तरह नहीं, ताकि आप ट्रेडमिल के सामने पकड़ सकें।" आपके पैरों को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे नीचे आना चाहिए, सामने नहीं।

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8। आप आगे बढ़ते हैं।
यदि आप चेरी हिल, एनजे में फॉक्स पुनर्वास में सीनियर व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट बेंजामिन फिगेरोआ कहते हैं, तो आप किसी भी दिशा में बहुत अधिक दुबला हो जाते हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अपना संतुलन बनाए रखने के लिए काम करेगा। आगे बढ़ने से आप एक पूर्ववर्ती झुकाव या अत्यधिक आगे दुबला विकसित कर सकते हैं, जिससे आप अपना संतुलन खो सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से में योगदान दे सकते हैं। एक ठोस सीधा मुंह रखें, जिसमें आपकी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करना शामिल है। फिगरुआ कहते हैं, यदि आप अच्छी मुद्रा को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो ट्रेडमिल गति को धीमा कर दें।

9। आप इसे अधिक करते हैं।
अतिरिक्त मांसपेशियों में दर्द, ऊंचे आराम से दिल की दर, और प्रत्येक कसरत के साथ बदतर दर्द और पीड़ाएं संकेत हैं जो आप अतिरंजित हैं। फिगेरोआ कहते हैं, "यह बहुत जल्द बहुत जल्द है।" यदि आप इनमें से किसी भी लाल झंडे को देखते हैं, तो अपने वर्तमान कसरत को रोकें, अपने अभ्यास कार्यक्रम का पुनर्मूल्यांकन करें, और कुछ आराम करें। उच्च तीव्रता वर्कआउट सप्ताह में केवल दो से तीन बार किया जाना चाहिए। फिगरुआ कहते हैं, सामान्य फिटनेस के लिए, सप्ताह में तीन से पांच गुना के बीच मध्यम कसरत ज्यादातर लोगों के लिए काम करना चाहिए।

10। आप ऑटोपिलोट पर हैं।
जब आप वही कसरत करते हैं, तो आपका शरीर अपनाने लगता है और आपके परिणाम पठार तक पहुंचते हैं, फिगेरोआ कहते हैं। प्रशिक्षण के तीन घटकों में तीव्रता, अवधि और आवृत्ति शामिल है। सुरक्षित होने के लिए, किसी भी सप्ताह में इन चरों में से केवल एक को बढ़ाएं। यदि आप इस सप्ताह अधिक समय तक दौड़ना चाहते हैं, तो तेजी से चलाने की कोशिश भी न करें। अपनी अवधि और आवृत्ति बढ़ाने के बाद ही और केवल 10% प्रत्येक बार अपनी तीव्रता बढ़ाएं। (यहां केवल 6 सप्ताह में अपने पहले 5 के लिए कैसे करें!) आप घुटने के वजन या कलाई के वजन को जोड़कर अपने चलने वाले कसरत की तीव्रता और कैलोरी जला भी बढ़ा सकते हैं, या भारित वेश्या को आजमा सकते हैं, जो प्रतिरोध को समान रूप से वितरित करता है।

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