60% तक जलाए जाने के 10 तरीके हर कसरत

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या अनुभवी जिम-गोयर हैं, ये सरल बदलाव मदद कर सकते हैं आप वजन घटाने की गति बढ़ाते हैं, पठारों के माध्यम से धक्का देते हैं, और हर कसरत से अधिक मांसपेशी-टोनिंग लाभ प्राप्त करते हैं- और प्रत्येक तकनीक में विज्ञान होता है। सबसे अच्छा, इनमें से कई आसान चाल एक लगी हुई चयापचय को जंपस्टार्ट करने के लिए काम करते हैं ताकि आप दिन भर अतिरिक्त कैलोरी जलाएं-भले ही आप सोते हों! (देखें कि कैसे आंत स्वास्थ्य आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।)

1। उन बाहों को घुमाएं।
अपने कोहनी को 90 डिग्री झुकाकर और अपनी बाहों को पंप करके अपने कैलोरी-टॉर्चिंग कसरत में घुमाएं। यह न केवल आपकी गति को गति देता है बल्कि हर बार जब आप काम करते हैं तो 15% अधिक कैलोरी जलाते हैं। उचित पंपिंग के लिए: स्विंग के रूप में अपने कमर से अपनी छाती पर एक चाप का पता लगाएं। आपकी कोहनी पिछड़ी हो जाती है जैसे आपके अंगूठे को कमरबंद को छूने के करीब आना चाहिए। इसके अलावा, कोहनी रखना सुनिश्चित करें और हाथों को अपनी छाती के बीच (अपने स्टर्नम के सामने) पार न करें। बहुत अधिक साइड-टू-साइड गति आपकी गति को कम कर देती है।

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2। हेडफ़ोन में पॉप।
आप संगीत के साथ फ्लैगिंग ऊर्जा से लड़ सकते हैं: अपनी पसंदीदा फिटनेस प्लेलिस्ट में काम करने से आप 20% तक बढ़ने और अधिक कैलोरी जला सकते हैं, वेस्ट लंदन के ब्रूनल विश्वविद्यालय से एक अध्ययन पाता है। अध्ययन लेखक कोस्टस करगेरघिस, पीएचडी कहते हैं, संगीत थकान को रोकता है, शक्ति की भावना पैदा करता है, और आपको अपने आंदोलनों को सिंक्रनाइज़ करके गति बनाए रखने में मदद करता है। (देखें कि उनके प्लेलिस्ट पर फिटनेस पेशेवर क्या हैं।)

अधिक: 7 अविश्वसनीय परिणाम आपको 30 मिनट एक दिन चलना होगा

3। कुछ वजन डालें।
वास्तव में अपने कैलोरी जला को संशोधित करने के लिए, यह प्रतिनिधि की संख्या के बारे में नहीं है, बल्कि वजन का आकार है। यहां तक ​​कि जब व्यायाम करने वालों ने समान मात्राओं को उठाया (जैसे कि 10 पाउंड 10 गुना या 20 पाउंड 5 गुना), भारी डंबेल का उपयोग करने वाले लोगों ने समाप्त होने पर 25% अधिक कैलोरी जला दी। फर्मन यूनिवर्सिटी के पीएचडी के शोधकर्ता एंथनी कैटेरिसानो कहते हैं, "भारी वजन मांसपेशियों में अधिक प्रोटीन टूटने का निर्माण करता है, इसलिए आपके शरीर को मरम्मत और पुनर्प्राप्ति के लिए और अधिक ऊर्जा का उपयोग करना पड़ता है- यह कि दुबला मांसपेशी ऊतक कैसे बनाया जाता है।" बोनस: भारी वजन के साथ काम करने के लिए भी 3 से 6 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम करने वालों की नींद चयापचय दर में वृद्धि हुई- रातोंरात जलाए गए कैलोरी की संख्या लगभग 8% तक बढ़ी। साल में 5 पाउंड खोने के लिए पर्याप्त है, भले ही आपने कुछ और नहीं किया हो! (50 से अधिक महिलाओं के लिए इन सर्वोत्तम ताकत-प्रशिक्षण चालों के साथ शुरुआत करें।)

4। ठंडा पानी के साथ बुझाना।

यूजी कोटानी / गेट्टी छवियों द्वारा फोटो

एक ताजा बाहर की फ्रिज पानी की बोतल आपको गर्म मौसम अभ्यास के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकती है, एक ब्रिटिश अध्ययन पाता है। रेफ्रिजेरेटेड वॉटर (3 9 डिग्री फारेनहाइट) पीए गए व्यायाम करने वालों ने उन लोगों की तुलना में लगभग 25% अधिक काम किया जो गर्म पानी का उपभोग करते थे- और उन्होंने कहा कि उनके अभ्यास सत्र भी आसान महसूस किए गए हैं। चाहे आप अंदर या बाहर हों, व्यायाम से पहले और दौरान दोनों ठंडा पानी डुबोना आपके शरीर के तापमान को कम रखने और अधिकतम कैलोरी जलने के लिए आपकी ऊर्जा को रखने में मदद कर सकता है। (सादे पानी का बीमार? इसके बजाय इन 25 स्लिमिंग पानी व्यंजनों को डुबोएं।)

अधिक: क्या नींबू पानी वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है?

5। अपने सेट तोड़ो।
अगले अभ्यास में जाने से पहले एक अभ्यास के 2 या 3 सेट करने के बजाय, सर्किट करें: केवल 1 सेट पूरा करें और फिर तुरंत अगले अभ्यास में जाएं, सर्किट 2 या 3 बार दोहराएं । जब शोधकर्ताओं के पास टेस्टर्स मानक मानक शक्ति-प्रशिक्षण (6 अभ्यासों के 3 सेट के बीच 2 मिनट आराम के साथ) या सर्किट प्रशिक्षण (6 अभ्यासों की एक श्रृंखला के माध्यम से 3 बार, 30 सेकंड आराम के बीच में) के साथ चलते हैं, सर्किट मानक-शैली लिफ्टर्स के रूप में प्रशिक्षकों ने लगभग दो बार कैलोरी पोस्टवर्कआउट को जला दिया। शोधकर्ता एंथनी कैटरिसानो कहते हैं, "सर्किट प्रशिक्षण के बाद आपकी हृदय गति लंबे समय तक बढ़ती रहती है, इसलिए आप वसा जलते रहते हैं जैसे कि आप अभी भी व्यायाम कर रहे थे।" 99

6. बाहर सिर।
ट्रेल्स के लिए ट्रेडमिल व्यापार करें। ताजा हवा और बेहतर दृश्यों के अलावा, बाहर जाने से आपके कसरत को एक बड़ा बढ़ावा मिल सकता है। शोध से पता चलता है कि व्यायामकर्ता 10% अधिक कैलोरी जलाते हैं जब वे एक ही गति पर ट्रेडमिल पर चलते हैं या बाहर चलते हैं। फुल बॉडी फ्लेक्सिबिलिटी , "के लेखक फिटनेस विशेषज्ञ जे ब्लैनिक ने बताया," आप जमीन पर खुद को आगे बढ़ाने के लिए और अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, "और हवा के खिलाफ थोड़ा दबाव डालने या अन्य तत्वों को और अधिक कैलोरी जलाते हैं।" (रोज़ाना बाहर चलने के कुछ शानदार स्वास्थ्य लाभ हैं।)

अधिक: 10-मिनट, कुल-बॉडी कार्डियो कसरत आप बाहर कर सकते हैं

7। इनलाइन को क्रैंक करें।
यदि खराब मौसम आपको घर के अंदर मजबूर करता है, तो ट्रेडमिल पर खुद को चुनौती दें। अपने डेरिएयर को मजबूत करने के लिए इनलाइन को क्रैंक करें और 60% तक अपनी कैलोरी जलाएं। और जब आप पृथ्वी पर वापस आते हैं, तो चलना आसान लगेगा।

सुरक्षित रूप से अपने कदमों को अगले स्तर पर ले जाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

  • दुबला मत बनो। एक सीधा मुक्ति बनाए रखें; अपने कंधे को अपने कूल्हों पर रखें; अपने घुटनों पर अपने कूल्हों।
  • आसान शुरू करें। अपनी पहली पहाड़ी जोड़ने से पहले 5 मिनट की धीमी गति से चलें और फिर 10 मिनट की तेज गति करें।
  • 5 और 5 जाओ। वैकल्पिक 5- 5 मिनट के स्तर चलने के साथ मिनट की पहाड़ियों। जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। 5 मिनट के लिए कूल डाउन करें।
  • इंच। आप शुरुआत में केवल 1% इन्लाइन शुरू कर सकते हैं। कुंजी पहाड़ियों के दौरान एक ही गति को बनाए रखने के लिए है क्योंकि आप बिना किसी चीज के करते हैं। 3.5 मील प्रति घंटे की गति के लिए लक्ष्य रखें, और अपनी पहाड़ियों को मध्यम रखें; एक 5% इनलाइन एक महान लक्ष्य है, और 7% से अधिक नहीं है। (स्टीयर झुकाव आपकी पीठ, कूल्हों, और एड़ियों पर बहुत अधिक तनाव डालती है।)

अधिक: एक जांघ-टोनिंग ट्रेडमिल रूटीन

8। कम से कम 12 मिनट लॉग इन करें।
कार्डियो की कोई भी मात्रा कैलोरी जलाएगी, लेकिन वास्तव में पाउंड से लड़ने के लिए, आपको कम से कम 12 मिनट (गर्मजोशी से परे) लगातार मध्यम से उच्च तीव्रता गतिविधि की आवश्यकता होती है (जहां आप हैं कुछ हद तक सांस लेना) सप्ताह में अधिकांश दिन। चिप हैरिसन कहते हैं, "एक प्रशिक्षण प्रभाव बनाने के लिए आवश्यक राशि है, जो आपके शरीर की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करती है और लिपेज जैसे अधिक वसा जलने वाले एंजाइम उत्पन्न करती है, ताकि आप व्यायाम और अन्य गतिविधियों के दौरान अधिक वसा विस्फोट कर सकें।" पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी में ताकत और फिटनेस के निदेशक फिजियोलॉजिस्ट, और महिला एथलीट के सह-लेखक। (यह 10 मिनट का कसरत जिद्दी हाथ की वसा को लक्षित करेगा।)

9। अपने वर्कआउट्स को आधे में कट करें।
जोरदार गतिविधि के छोटे बाउट्स पेश करना वजन घटाने में तेजी ला सकता है और आधे या उससे अधिक तक अपने कसरत का समय घटा सकता है। ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने पाया कि महिलाओं ने 20 सेकंड के लिए 12 सेकंड की कम तीव्रता गतिविधि के साथ केवल 8 सेकंड उच्च तीव्रता अभ्यास को बदल दिया, सप्ताह में 3 बार, स्थिर-केंद्रित अभ्यास करने वालों की तुलना में तेज़ी से नीचे गिर गया, जो दो बार लंबे समय तक काम करते थे। जिन लोगों ने अंतराल को 16 पाउंड तक खो दिया, उन्होंने अपनी घंटी को 12% और उनकी जांघों को 15% तक घटा दिया, और औसतन 1-4 पाउंड चयापचय-4 महीने में मांसपेशियों को पुनर्जीवित किया-बिना आहार के! इन 20 मिनट के अंतराल वर्कआउट्स के साथ शुरू करें।

10। खींचने को न छोड़ें।
खिंचाव आपकी मांसपेशियों को लचीला रखता है, व्यायाम के लिए उन्हें तैयार करने में मदद करता है और बाद में प्रयास से ठीक हो जाता है। खिंचाव छोड़ें, और आपको एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण से लगभग लाभ प्राप्त नहीं होंगे। (इन 3 महसूस-अच्छी फैलाव के साथ शुरू करें।) "स्ट्रैचिंग आपको एरोबिक व्यायाम के दौरान स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में मदद करता है, यह आपके मांसपेशियों को वजन प्रशिक्षण के दौरान अधिक ताकत बनाने में सक्षम बनाता है, और यह मांसपेशियों को लंबे और दुबला रखने में मदद करता है," भौतिक विलन, एक भौतिक, वर्जीनिया स्पोर्ट्समेडिसिन इंस्टीट्यूट में वर्जीनिया स्पोर्ट्समेडिसिन इंस्टीट्यूट में चिकित्सक और स्पोर्ट्स ट्रेनर। वर्जीनिया।

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