अतिरिक्त वजन लेते समय व्यायाम को और अधिक आरामदायक बनाने के तरीके | रोकथाम

गिलाक्सिया / गेट्टी छवियां

चाहे आप पाउंड बहाल करना चाहते हैं या बस जीना चाहते हैं एक स्वस्थ जीवन, व्यायाम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन चलो इसका सामना करते हैं, काम करना अजीब, कठिन, तनावपूर्ण और यहां तक ​​कि दर्दनाक महसूस कर सकता है, खासकर जब आप चाहें तो अधिक वजन ले रहे हैं।

हालांकि वह एक सुपर-फिट अल्ट्रा-धावक, योग प्रशिक्षक है, और व्यक्तिगत प्रशिक्षक अब, एलिसन हेइलिग ऑफ़ माइल्स टू गो एथलेटिक्स और एबासिया टीवी जानता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। बारह साल पहले, उसने एक उच्च तनाव वाली नौकरी की, एक आकार 18 पहना था, और केवल 5'2 "खड़े होने के बावजूद, लगभग 220 पाउंड पर तराजू को तोड़ दिया।

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23 साल की उम्र में, उसने एक बदलाव करने का फैसला किया, और दौड़ने, जिम और योग स्टूडियो में जाने से पहले घर पर काम करना शुरू कर दिया। "जैसे ही मैंने काम करना शुरू किया वह कहती है कि अलग-अलग लोगों के साथ, मैंने पाया कि यदि आपको सही समूह मिलना है, तो आप दोस्त बनायेंगे, एक समुदाय बनायेंगे, और समझेंगे कि हर कोई आपको न्याय नहीं दे रहा है। "99

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इस प्रकार के समर्थन प्रणाली से जुड़ना बड़े समय में मदद कर सकता है। लेकिन हेलीग रात भर वहां नहीं पहुंचे। यहां, हेलीग और अन्य फिटनेस विशेषज्ञ असुविधा लेने के लिए सुझाव देते हैं और जब आप अतिरिक्त वजन से शुरू कर रहे हों तो बाहर काम करने से मानसिक और शारीरिक परेशानीएं।

आसानी से (या वापस)।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या लौट रहे हैं ब्रेक के बाद-सीधे एक तीव्र डीवीडी श्रृंखला में कूदें या डेढ़ कक्षाओं को दंडित न करें। शिकागो स्थित व्यक्तिगत ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ एशले पेटीट कहते हैं, "आप अपने शरीर को अपनी सीमाओं से पहले धक्का देते हैं, जो आपको भयानक लगता है और आपको अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों के करीब नहीं ले जाता है।

इसके बजाय, मूल्यांकन करें कि आप फिटनेस कहां हैं - और धीरे-धीरे बढ़ाना है कि कितनी बार, कितनी तीव्रता से, या कितनी बार आप आगे बढ़ते हैं। शुरू करने का एक तरीका: एक फिटनेस ट्रैकर खरीदें या अपने फोन पर एक ऐप का उपयोग करें- जैसे कि हेल्थमैट विदिंग्स-टू-इन चरणों को ट्रैक करने के लिए। बेसलाइन गिनती प्राप्त करने के लिए 3 दिनों के लिए अपना सामान्य गतिविधि स्तर बनाए रखें, फिर कुछ और कदम उठाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। पेटीट का कहना है कि तत्काल, आप पहले से कहीं ज्यादा कर रहे थे-सब कुछ बदतर के बजाय बेहतर महसूस करते हुए। (यहां तक ​​कि दिन में 10 मिनट भी बड़ा अंतर डाल सकते हैं! वास्तविक महिलाओं को फिट में 10: कुल-शारीरिक परिवर्तन कार्यक्रम के परिणाम देखें।)

अपने पैरों में निवेश करें।

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फोटोलरिक / गेट्टी छवियां
शिकागो के विषुव में प्रशिक्षक और फिटनेस मैनेजर टोड एंडरसन कहते हैं, "जमीन के संपर्क के आपके दो मुख्य बिंदुओं के रूप में, अधिकांश पसीने सत्रों के दौरान आपके पैरों को भारी भार होता है।" विशेष रूप से आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि के प्रकार के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जूते की एक उच्च-गुणवत्ता वाली जोड़ी के साथ उनका इलाज करें। उदाहरण के लिए, पैदल चलने या चलने वाले जूते ट्रेडमिल या पथ के प्रभाव को कुशन करते हैं। (10 सर्वश्रेष्ठ पैदल चलने वाले जूते की हमारी सूची देखें।)

एक विशेष दुकान पर जाएं और एक प्रशिक्षित पेशेवर द्वारा फिटिंग के लिए पूछें। यदि आप दिशा-निर्देशों या कक्षाओं को दिशा में त्वरित परिवर्तन करने की योजना बनाते हैं, तो अच्छे एंकल समर्थन प्रदान करने वाले किक्स की तलाश करें, हेलीग अनुशंसा करता है।

संगीत पर जाएं।

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किकोविक / गेट्टी छवियां
एंडरसन का कहना है कि गियर का एक और महत्वपूर्ण टुकड़ा एक उत्थान प्लेलिस्ट है। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस में हालिया एक अध्ययन में, महिलाओं ने चुप्पी में घुसने के बजाए संगीत के साथ एक ही चलने वाले कसरत के दौरान 10% अधिक जमीन को कवर किया, फिर भी बताया कि सत्र आसान महसूस हुआ। ऐसे गाने चुनें जो आपको एक महान कसरत के लिए सही मानसिकता सेट करने के लिए मजबूत, शक्तिशाली और आरामदायक महसूस करते हैं। या किसी ऐप या वेबसाइट से जैसी प्लेलिस्ट का नमूना लेंjog.fm । बस अपनी पसंद-चलने, साइकिल चलाना, या दौड़ना और अपनी गति की गतिविधि दर्ज करें, और आपको अपने प्रदर्शन और मज़े को अधिकतम करने के लिए मिलान किया जाएगा।

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भाग को तैयार करें।

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गेमेनाकॉम / गेट्टी इमेजेस
आपको अपने बजट को मूल्यवान परिधान पर बस्ट नहीं करना है, लेकिन उस पुराने पुराने टी-शर्ट और पसीने आप किसी भी पक्ष नहीं कर रहे हैं। "लूज, बेगी, और बेकार कपड़े दर्दनाक चाफिंग का कारण बन सकते हैं या बढ़ा सकते हैं और विशेष रूप से स्तनों में पर्याप्त समर्थन प्रदान करने में असफल हो जाते हैं," हेइलिग कहते हैं। इस बीच, एक या दो संगठनों को अच्छी तरह से फिट करने और अच्छा महसूस करने के लिए प्रत्येक कसरत को और अधिक सुखद बना दिया जा सकता है, पेटीट कहते हैं।

स्पोर्ट्स ब्रा-हेइलिग के लिए फिट हो जाएं, जो दोनों स्तन को एक साथ निचोड़ने के बजाय प्रत्येक स्तन को समाहित करते हैं (चेक अच्छी तरह से संपन्न महिलाओं के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ खेल ब्रा के लिए हमारी गाइड)। शीर्ष और बोतलों को खरीदें जो आपको आत्मविश्वास महसूस करते हैं, आपको स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं, और जब आप पसीना करते हैं तो घर्षण को कम करने के लिए नमी-विकृत कपड़े से बने होते हैं। उज्ज्वल रंग और पैटर्न मज़ा के अतिरिक्त डैश को जोड़ें- स्लेश लेगिंग्स, स्ट्रैपी टैंक, और लेन ब्रायंट के लिवी एक्टिव से मेल खाने वाले जैकेट देखें।

किसी भी दर्द को संबोधित करें।
संयुक्त दर्द सहित चोट लगने या चल रही पीड़ाएं, आमतौर पर डॉन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको किनारे पर बैठना होगा। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि अक्सर इन प्रकार की स्थितियों में सुधार करती है। अमेरिकी काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) में पेशेवर शिक्षा के निदेशक एंथनी वॉल, एमएस कहते हैं, हालांकि, ऑर्थोपेडिक चिंताओं को आपके दिनचर्या में कुछ संशोधन की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप चोट पहुंचा रहे हैं, तो एक योग्य व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ जांच करें- एसीई प्रमाणित एक के रूप में- और अपनी पसंद, नापसंद, और असुविधाओं के बारे में बात करते हैं। वह आपको निदान और अधिक विस्तृत सलाह के लिए अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम की यात्रा का भुगतान करने की सलाह दे सकता है। एक सहयोगी दृष्टिकोण का उपयोग करके, ये विशेषज्ञ एक प्रोग्राम तैयार कर सकते हैं जो कमजोर पड़ता है-किसी भी दर्द का सामना करने के बजाए, वॉल्यूम कहता है।

कम प्रभाव पर जाएं।

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एना अबराव / गेट्टी छवियां
प्लाईमेट्रिक चालें जैक कूदना, रस्सी कूदना, और चलना आपके घुटनों और कूल्हों को बढ़ा सकता है, खासकर यदि आप अभ्यास में उपयोग नहीं करते हैं। हेलीग कहते हैं, कम प्रभाव वाली चाल, दिनचर्या, और कक्षाएं आप अपने जोड़ों को झुकाए बिना कड़ी मेहनत कर सकते हैं।

चलना और तैराकी स्पष्ट और लोकप्रिय विकल्प हैं। इसके अलावा, युद्ध रस्सियों, रोइंग, मुक्केबाजी, एक्वा एरोबिक्स, या केटलबेल वर्कआउट्स पर विचार करें। हेलीग का कहना है कि जैक को पार्श्व चरणों में कूदने की तरह कदमों को संशोधित करें- आप अभी भी समान लाभ प्राप्त करेंगे।

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एक सीट लें।
यदि लंबे समय तक खड़े हो समय की अवधि आपके शरीर को परेशान करती है, आप बैठे स्थान से कई प्रतिरोध-प्रशिक्षण चालें कर सकते हैं। हेलीग सलाह देते हैं कि एक मजबूत बेंच या स्थिरता गेंद पर बैठे हुए अपनी बाहों, पैरों और कोर को काम करने के लिए डंबेल, प्रतिरोध बैंड, या केबल मशीनों का उपयोग करें।

संतुलन से चुनौतीपूर्ण? जब आप स्क्वाट या फेफड़ों की तरह चलते हैं तो दीवार या कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ। वह कहती है, "जब तक आपकी स्थिरता और संतुलन में सुधार नहीं होता है, तब तक आपको स्थिर रखने में मदद के लिए इसका इस्तेमाल करें।" 99

साइट पर बसें मत।

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क्रिस्टोफर फ्यूचर / गेट्टी छवियां
सुपर फिट लोगों से भरा एक जिम भारी महसूस कर सकता है, लेकिन बाकी आश्वासन दिया है कि ज्यादातर आप का न्याय नहीं कर रहे हैं, हेलीग कहते हैं। असल में, जैसा कि उसका उदाहरण साबित होता है, वे आपके साथ अधिक से अधिक पहचान सकते हैं। उस ने कहा, यदि आप एक विशेष फिटनेस सेंटर में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो पिक्य पाएं और दूसरा ढूंढें। नि: शुल्क कक्षाओं या परीक्षणों का लाभ उठाने पर विचार करें, और जब तक आप घर जैसा महसूस न करें, तब तक अलग-अलग स्थानों का नमूना लें।

यदि आप समूह फिटनेस रूट पर जाते हैं, तो अपने फिटनेस स्तर और जरूरतों के बारे में प्रशिक्षक से बात करने के लिए कुछ मिनट पहले आएं । अधिकांश योग्य और दयालु हैं, और आपको सुरक्षित और आरामदायक महसूस करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करेंगे। यदि आपको वह मिलता है जो नहीं करता है, तो वापस मत जाओ, हेलीग कहते हैं। वह कहती है, "यह आप नहीं हैं- वहाँ अन्य विकल्प हैं," वह कहती हैं।

यदि आप छोटी भीड़ पसंद करते हैं, तो अपने घंटों को स्थानांतरित करने का प्रयास करें- वही जिम जो मांस बाजार की तरह महसूस करता है 5 से 6 पीएम तक। लॉन्ग आइलैंड के व्यावसायिक एथलेटिक प्रदर्शन केंद्र में सहायक खेल प्रदर्शन निदेशक, सीआरसीएस, सीआरसीएस, टार रोमियो में एक आरामदायक ओएसिस में बदल सकते हैं। अभी भी आत्म-जागरूक महसूस कर रहे हैं? डीवीडी या AcaciaTV जैसे स्ट्रीमिंग साइट का उपयोग कर घर पर काम करें। या, महान आउटडोर-हरे रंग की जगह पर क्लिक करें और अच्छी दृश्यता आपके मनोदशा को बढ़ा सकती है और आपकी फिटनेस, रोमियो कहती है।

स्वयं को तैयार करें।
योग आपके लचीलेपन, मनोदशा, और यहां तक ​​कि आपकी कमर-एक अध्ययन में, 45 वर्ष और उससे अधिक आयु के अधिक वजन वाले लोग जिन्होंने नियमित रूप से 4 साल के लिए अभ्यास किया, औसत 5 पाउंड खो गए। इस बीच, उनके आसन्न समकक्ष 13.5 पाउंड मध्य आयु के फैलाव पर पैक हुए।

हेलीग दो योगियों और एक पट्टा खरीदने के लिए नए योगियों को बताता है, और उनका उपयोग करने से डरने के लिए नहीं। "मैं हर समय अपने अभ्यास में प्रोप का उपयोग करता हूं क्योंकि वे मुझे गिरने और चेहरे पर रोपण के साथ संघर्ष किए बिना बेहतर संरेखण खोजने में मदद करते हैं," वह कहती हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को छू नहीं सकते हैं तो खिंचाव पर संतुलन या खिंचाव के लिए एक पट्टा का उपयोग करने से आप योग के लाभ प्राप्त कर सकते हैं जैसे आप अपने शरीर के खिलाफ लड़ रहे हैं।

संतुलित रहें।
जिम में न जाएं भूखे, निर्जलित, या थके हुए- प्रत्येक मिनट या प्रतिनिधि को और अधिक कठिन महसूस होगा। फलों, सब्ज़ियों और पूरे अनाज में समृद्ध पौष्टिक आहार खाएं, और यदि आपका पेट पूर्व-कसरत से गुजर रहा है, तो हल्के स्नैक के लिए पहुंचें (इस परिपूर्ण प्री-वर्कआउट स्नैक की तरह)। पेटीट का कहना है कि वसा या फाइबर में भारी मात्रा में कुछ भी बचें, जो आपके पसीने के सत्र में पाचन संकट का कारण बन सकता है।

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अपनी गतिविधि को टक्कर मारने के लिए अपने पानी का सेवन बढ़ाने के लिए सुनिश्चित रहें स्तर, और बहुत नींद पाने के लिए; हेलीग कहते हैं, जब आप काम करना शुरू करते हैं, तो दोनों की थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है।

सबसे ऊपर, वर्कआउट्स आपको ऊर्जा महसूस कर रहा है, न कि ज़ोनकेड। हेलीग का कहना है, "यदि आप खुद को ठीक से ईंधन भर रहे हैं और पर्याप्त नींद ले रहे हैं लेकिन फिर भी अक्सर उत्साह से कम या कम महसूस करते हैं, तो जल्द ही अपराधी हो सकता है।" "सुनिश्चित करें कि आप अपने शेड्यूल में वसूली के दिनों का निर्माण कर रहे हैं ताकि आपके शरीर के समय को उस भौतिक मांगों को अनुकूलित करने की अनुमति मिल सके जो आप रख रहे हैं और मजबूत हो जाएं।"

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