7 दिल-स्वस्थ मछली व्यंजनों

मछली जाओ!

flaky, पिघल-में-तुम्हारी मुंह मछली के लिए रहस्य? इसे ताजा जड़ी बूटी और marinades के साथ तैयार करें, फिर अमीर, प्राकृतिक स्वाद के पूरक के लिए ताजा वेजी पक्षों के साथ जोड़ी।

इन सात ना-असफल मछली व्यंजनों से प्रेरित हो जाओ (और सुनिश्चित करें कि आपकी पकड़ इन युक्तियों के साथ स्थिर है)।

नींबू और दही के साथ टूना सलाद

सेवा: 2

2 बड़ा चम्मच 2% सादा ग्रीक-शैली दही
2 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
2 चम्मच ताजा फ्लैट पत्ता अजमोद, बारीक कटा हुआ
⅓ सी अजवाइन, बारीक कटा हुआ
5 औंस ट्यूना
टोस्टेड क्रॉस्टिनी

1। एसटीआईआर एक साथ दही, नींबू का रस, जैतून का तेल, अजमोद, और काली मिर्च का एक चुटकी।
2। अजवाइन और ट्यूना जोड़ें। स्वाद का मौसम।
3। प्लेस क्रॉस्टिनी पर सलाद (लगभग 1 बड़ा चम्मच) के छोटे स्कूप्स (16 बनाता है)।

पोषण (प्रति सेवारत) 167 कैल, 13 जी प्रो, 11 जी कार्ब, 1 जी फाइबर, 1 जी शर्करा, 8 जी वसा, 1 जी वसा बैठा, 281 मिलीग्राम सोडियम

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क्रैकर्स पर सरडीन्स

सेवा: 2

और frac14; टीएसपी सरसों
1 सरडिन्स (हम वाइल्डप्लानेट पसंद करते हैं)
6 कॉर्निचन्स (डिल अचार का एक प्रकार), लंबाई में

1 आधा हो सकता है। स्प्रेड प्रत्येक ट्रिस्कुट पर सरसों और प्लेटर पर जगह।
2। कटौती सार्डिन क्वार्टर में और प्रत्येक तैयार क्रैकर को सार्डिन के टुकड़े और आधे अचार के साथ शीर्ष पर रखें।

पोषण (प्रति सेवारत) 110 कैल, 7 जी प्रो, 11 जी कार्ब, 2 जी फाइबर, 0 जी शर्करा, 5 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 45 9 मिलीग्राम सोडियम

पैन-भुना हुआ मैकेरल और Veggies

सेवा: 4

2 एस नारंगी घंटी मिर्च, 1 "टुकड़े
1 एलजी मीठे प्याज में काटा , 1 "टुकड़े
8 लौंग लहसुन में कटौती,
1 और frac12 टूट गया; Tbsp जैतून का तेल
2 पतला उबचिनी, छिद्रित, चौगुनी, और frac34 में काट; "टुकड़े
1 pt चेरी टमाटर
1⅓ एलबी मैकेरल fillets (त्वचा पर या त्वचाहीन)
1 चम्मच herbes डी प्रोवेंस (वैकल्पिक)
& frac14; सी ताजा तुलसी के पत्ते, पतले कटा हुआ (वैकल्पिक)

1। हीट ओवन से 375 डिग्री फारेनहाइट। बड़े चादर पैन पर मिर्च, प्याज और लहसुन डालकर चर्मपत्र और बूंदा बांदी के साथ 1 बड़ा चम्मच तेल। छिड़काव और frac12; टीएसपी कोशेर नमक। गठबंधन करने के लिए टॉस। पैन के किनारों पर एकल परत में फैलाओ।
2। ROAST भूरे रंग तक, लगभग 30 मिनट। उबचिनी और टमाटर और छिड़काव में हिलाओ समान रूप से & frac14; tsp kosher नमक। भुना, कभी-कभी सरकते हुए, जब तक उबचिनी नरम हो जाती है, लगभग 20 मिनट। ओवन से निकालें। ब्रोइलर चालू करें।
3। प्लेस सब्जियों पर मछली और शेष और frac12 के साथ बूंदा बांदी; Tbsp तेल। हर्ब्स डी प्रोवेंस (यदि उपयोग कर रहे हैं) और & frac14; tsp kosher नमक के साथ छिड़के। मछली लगभग 6 मिनट तक पकाने तक शीर्ष रैक पर ब्रोइल। तुलसी के साथ शीर्ष (यदि उपयोग कर रहे हैं)।

पोषण (पी एर सर्विसिंग) 42 9 कैल, 31 जी प्रो, 17 जी कार्ब, 3 जी फाइबर, 9 जी शर्करा, 27 ग्राम वसा, 6 जी वसा, 633 मिलीग्राम सोडियम

क्विक सैल्मन बुरिटो

सर्विसेज: 2

और फ्रैक 14 ; कप लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
2 बड़ा चम्मच सफेद सिरका
और frac12; सी avocado, diced
और frac14; सी चेरी टमाटर, diced
3 बड़ा चम्मच बारीक कटा हुआ cilantro या फ्लैट पत्ता अजमोद
1 12 "पूरे गेहूं tortillas
5 औंस flaked डिब्बाबंद सामन
& frac14; सी गर्म ब्राउन चावल
& frac14; सी गर्म पिंटो या काली सेम

1। मारिनेट सिरका के साथ प्याज और कम से कम 12 मिनट नमक का चुटकी।
2। टोस एक साथ एवोकैडो, टमाटर, काली मिर्च, और नमक का एक चुटकी। फैलाना टोरिला के नीचे केंद्र, किनारों के चारों ओर एक सीमा छोड़कर।
3। शीर्ष सूखा मसालेदार प्याज, सामन, चावल, और सेम के साथ। ऊपर, नीचे, और टोरिला के किनारों को फोल्ड करें। सीम की तरफ नीचे रखें और काट लें आधा।

पोषण (प्रति सेवारत) 3 9 0 कैल, 22 जी प्रो, 41 जी कार्ब, 7 जी फाइबर, 2 जी शर्करा, 16 जी वसा, 2.5 जी वसा, 747 मिलीग्राम सोडियम

टूना स्टेक एशियाई डुबकी सॉस

सेवा: 4

टूना स्टेक
3 बड़ा चम्मच मिसो पेस्ट
1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
1 बड़ा चम्मच चावल सिरका
2 एसएम लौंग लहसुन, grated
1 और frac12; टीएसपी शहद
और frac14; टीएसपी गर्म-काली मिर्च सॉस (वैकल्पिक)
1⅓ एलबी ताजा त्वचा रहित टूना स्टीक्स, लगभग 1 "मोटी
2 चम्मच जैतून का तेल

डुबकी सॉस
2 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
2 चम्मच चावल सिरका
1 छोटा चम्मच कटा हुआ स्कैलियन ग्रीन्स + गार्निश के लिए अतिरिक्त

1। कॉम्बाइन मिसो पेस्ट, सोया सॉस, सिरका, लहसुन, शहद, और गर्म काली मिर्च सॉस (यदि उपयोग हो)। ट्यूना पर रगड़ें और 30 रेफ्रिजरेटर में मिनटों को हटा दें और कमरे के तापमान पर 10 मिनट बैठें।
2। हीट मध्यम-उच्च गर्मी पर हल्के ढंग से तेल से बने नॉनस्टिक ग्रिल पैन। गर्म पैन पर मछली रखें और तेल के साथ ब्रश टॉप करें। गहरे भूरे रंग तक कुक करें अंडरसाइड, लगभग 1 से 1 और frac12; मिनट। फ्लिप करें और दूसरी तरफ 1 से 1 और frac12 पकाएं; दुर्लभ या वांछित दान के लिए मिनट। प्रत्येक स्टेक के किनारों को पहनें।
3। मिक्स छोटे कटोरे में सॉस सामग्री। स्लाइस टूना, अतिरिक्त स्कैलियंस के साथ शीर्ष, और सॉस के साथ सेवा करते हैं।

पोषण (प्रति सेवारत) 267 कैल, 36 जी प्रो, 6 जी कार्ब, 1 जी फाइबर, 3 जी शर्करा, 10 ग्राम वसा, 2 जी वसा, 780 एमजी सोडियम

लीक के साथ एक-पैन स्टीमड सैल्मन एस

सेवा: 4

1 और frac12; एलबी जंगली अलास्का सामन सामन, 1 "मोटी
1 और frac12; टीस्पून जैतून का तेल
4 लीक (सफेद और हल्के हरे रंग के हिस्सों), कटा हुआ, या 2 एलजी प्याज, कटा हुआ
1 बड़ा चम्मच ताजा थाइम या 1 चम्मच सूखे
2 बड़ा चम्मच सूखा सफेद शराब
और frac14; सी सब्जी स्टॉक
2 बड़ा चम्मच भारी क्रीम
1 एलबी पीले उंगली आलू, काटने के आकार के टुकड़ों में लंबाई में कटा हुआ

1। स्पिनकेले सभी पर सामन किनारों और frac12 के साथ पक्ष; टीएसपी कोशेर नमक। रेफ्रिजरेटर में आराम से 20 मिनट। कमरे के तापमान पर 10 मिनट आराम करें और छोड़ दें।
2। हीट उच्च ताप पर स्किलेट (ढक्कन के साथ) में 1 बड़ा चम्मच तेल। जब तेल shimmers, leeks और frac12 जोड़ें; टीएसपी कोशेर नमक। कुक, कभी-कभी हलचल, जब तक लीक उज्ज्वल हरा, लगभग 5 मिनट बारी बारी से।
3। STIR थाइम में। सुगंधित होने पर, शराब जोड़ें और पकाएं, अक्सर stirring, जब तक लगभग वाष्पित, लगभग 2 मिनट। स्टॉक और क्रीम में हिलाओ। लीक मिश्रण पर आलू रखें। टीआरपी 14 के साथ छिड़कें; टीस्पून काली मिर्च, कवर, और गर्मी को मध्यम-उच्च तक कम करें। आलू तक पकाएं, लगभग 8 मिनट तों।
4। जगह आलू के शीर्ष पर नमकीन त्वचा की तरफ, शेष और frac12 के साथ बूंदा बांदी; Tbsp तेल, और कवर। जब तक मछली हल्की गुलाबी न हो जाए, तब तक उबाल लें, लगभग 3 और frac12; मिनट। गर्मी से निकालें और लगभग 8 मिनट तक पकाए जाने तक पकवान खड़े होने दें।
5। रिमूव ढक्कन और लीक-एंड-आलू मिश्रण पर मछली की सेवा करें। शीर्ष पर चम्मच मोटा सॉस।

पोषण (प्रति सेवारत) 441 कैल, 42 जी प्रो, 2 9 जी कार्ब, 4 जी फाइबर, 4 जी शर्करा, 17.5 ग्राम वसा, 4 जी वसा, 642 मिलीग्राम सोडियम

रोकथाम से अधिक: सैल्मन बचे हुए के लिए आसान विचार

नींबू-तारगोन गाजर के साथ चर्मपत्र में लगभग-तुरंत पोलॉक

सेवा: 1

1 सी कटा हुआ गाजर
6 औंस त्वचा पर या त्वचाहीन पोलॉक पट्टिका
1 और frac12; Tbsp ताजा tarragon या frac12; टीएसपी सूखे
2 चम्मच ताजा नींबू का रस
1 छोटा चम्मच मक्खन (2 भागों में विभाजित)

1। आधा में चर्मपत्र का टुकड़ा 20 "× 12"। जगह और frac12; 1 आधा के केंद्र में गाजर का कप। मछली के साथ शीर्ष, त्वचा की तरफ नीचे, और शेष और frac12; कप गाजर ⅛ टीस्पून समुद्री नमक के साथ छिड़कना। तारगोन, नींबू का रस, और मक्खन के साथ शीर्ष।
2। TWIST चर्मपत्र के किनारों को अच्छी तरह से सील करने के लिए। मछली तक उच्च पर माइक्रोवेव किया जाता है, लगभग 3 और frac12; मिनट (700-वाट ओवन में)। सेवारत से पहले 1 मिनट खड़े हो जाओ। (भाप जलने से बचने के लिए सावधानीपूर्वक खुले पैकेट।)

पोषण (प्रति सेवारत) 222 कैल, 34 ग्राम समर्थक, 12 ग्राम कार्ब, 3 जी फाइबर, 5 ग्राम शर्करा, 4 जी वसा, 1.5 ग्राम वसा, 436 एमजी सोडियम

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