अंतिम उच्च रक्तचाप आहार के लिए इन 13 पावर फूड्स खाएं

खाद्य पदार्थ जो ठीक करते हैं

कभी आश्चर्य है कि रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कैसे कम किया जाए? सोडियम हमेशा आपके उच्च रक्तचाप आहार से ब्लड प्रेशर बोगेमैन-शेक होता है और आप सुरक्षित रहेंगे। लेकिन शोध अब दिखाता है कि सोडियम और तीन पावर खनिजों में से कम से कम दो में कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम में स्वाभाविक रूप से कम भोजन चुनना उतना ही महत्वपूर्ण है। स्ट्रोक और दिल के दौरे के खतरे को कम करने के लिए अपने आहार में इन 13 अच्छी तरह से संतुलित खाद्य पदार्थों में जोड़ें।

अधिक: रक्तचाप को कम करने के 13 तरीके स्वाभाविक रूप से

सफेद सेम

एक कप सफेद सेम कैल्शियम का 13%, मैग्नीशियम का 30%, और पोटेशियम का 24% आपको हर दिन की आवश्यकता होती है।

युक्ति: आप इस बहुमुखी भोजन को साइड डिश, सूप और एंट्रीज़ में उपयोग कर सकते हैं। प्रोटीन के मांसहीन स्रोत के रूप में, यह शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से बहुत अच्छा विकल्प है। एक नमक-जोड़ा या अच्छी तरह से धोया हुआ कम सोडियम डिब्बाबंद सफेद सेम चुनें, या एक धीमी कुकर में रात भर सूखे सेम पकाएं।

अपने रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने के कई तरीके हैं:

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पोर्क टेंडरलॉइन

पोर्क टेंडरलॉइन के तीन औंस मैग्नीशियम का 6% और पोटेशियम का 15% आपको हर दिन चाहिए।

युक्ति: मांस प्रेमियों, आनन्द! यह दुबला कट गोमांस और सूअर का मांस प्रकार में पाए जाने वाले संतृप्त वसा के अधिभार के बिना मांसपेशियों का स्वाद और संतुष्टि प्रदान करता है। बड़े टेंडरलंक को कुक करें (या ग्रिल या ओवन में कई करें) और तेजी से सप्ताह के भोजन के लिए रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में बचे हुए स्टोर। (इस पोर्क टेंडरलॉइन रेसिपी प्लस के लिए 5 विचारों को आज़माएं।)

फैट-फ्री सादा दही

वसा मुक्त सादा दही का एक कप कैल्शियम का 49%, मैग्नीशियम का 12%, और 18% पोटेशियम आपको हर दिन चाहिए।

युक्ति: कूल और मलाईदार, दही खनिज समृद्ध नाश्ते में, सॉस और सलाद ड्रेसिंग में और यहां तक ​​कि प्रवेश द्वार में एक सितारा घटक है। ग्रीक किस्मों की तुलना में नियमित दही के अधिकांश ब्रांड कैल्शियम में थोड़ा अधिक होते हैं, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के खरीदते हैं, स्वाद से मुक्त कम-चीनी किस्मों से चिपके रहें। (इन 8 स्वादिष्ट दही टॉपिंग के साथ चीजों को दिलचस्प रखें।)

तिलपिया

टिलपिया के चार औंस मैग्नीशियम का 8% और पोटेशियम का 8% आपको हर दिन की जरूरत है।

युक्ति: यह हल्का सुपर मछली सुपरमार्केट और मछली भंडार, ताजा या जमे हुए fillets के रूप में साल भर उपलब्ध है। आप इसे भुना सकते हैं, इसे सेंक सकते हैं, और इसे sauté, विभिन्न प्रकार के seasonings के साथ स्वाद, और यहां तक ​​कि खनिज समृद्ध कीवी-एवोकैडो साल्सा के साथ इसे शीर्ष पर भी। टिलपिया पारा और पीसीबी (पोलिक्लोरीनेटेड बिफेनिल) जैसे पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थों में बेहद कम है, और इसे एक टिकाऊ, पर्यावरण के अनुकूल विकल्प माना जाता है। गैर-लाभकारी खाद्य और जल घड़ी के अनुसार, अधिकांश अमेरिकी उठाए गए टिलपिया संयंत्र-आधारित आहार पर बंद-प्रणाली मछली खेतों में उगाए जाते हैं, एक दृष्टिकोण जो जंगली मछली के भंडार को खतरे में नहीं डालता है। (ग्रह पर ये 10 सबसे स्वस्थ मछली भी आपके आहार में जोड़ने लायक हैं।)

किवीफ्रूट

एक किवीफ्रूट कैल्शियम का 2%, मैग्नीशियम का 7% और 9% पोटेशियम आपको हर दिन की आवश्यकता होती है।

युक्ति: किवीफ्रूट सालाना दौर में सुपरमार्केट में उपलब्ध है, जो कैलिफ़ोर्निया बागानों से नवंबर से मई तक और न्यूज़ीलैंड जून से अक्टूबर तक है। (किवीफ्रूट का नाम न्यूज़ीलैंड की मूल किवी पक्षी के नाम पर रखा गया था, जिसका भूरा, अस्पष्ट कोट इस फल की त्वचा जैसा दिखता है।) परिपक्व किवी फ्रिज में या आपके काउंटर पर संग्रहीत किया जा सकता है। उनमें नारंगी स्लाइस की एक ही आकार की सेवा के मुकाबले अधिक विटामिन सी होता है।

पीच और अमृत

एक मध्यम आड़ू या अमृतता कैल्शियम का 1%, मैग्नीशियम का 3% और पोटेशियम के 8% की आवश्यकता होती है हर दिन।

युक्ति: जमे हुए unsweetened आड़ू स्लाइस उच्च रक्तचाप आहार पर ताजा आड़ू और nectarines के लिए एक शानदार विकल्प हैं। बस समय से पहले डिफ्रॉस्ट करें, चिकनी के लिए, बस ब्लेंडर में टॉस करें।

अधिक: 20 सुपर-स्वस्थ चिकनी

केले

एक मध्यम केले कैल्शियम का 1% प्रदान करता है, 8% मैग्नीशियम, और पोटेशियम का 12% आपको हर दिन चाहिए।

युक्ति: जब त्वचा भूरा हो जाती है तो मुलायम केले को टॉस करने की आवश्यकता नहीं होती है। चिकनी में उपयोग के लिए छील, बैग, और फ्रीज। (बोनस: केले रक्त में कम तनाव हार्मोन की मदद करते हैं- 16 और सरल, उपचार खाद्य पदार्थों की जांच करें।)

काले

काली, कच्चा या पकाया जाता है, कैल्शियम का 9%, मैग्नीशियम का 6% , और 9% पोटेशियम आपको हर दिन चाहिए।

युक्ति: कैलोरी में कम, काले को व्यापक रूप से एक सुपरफूड माना जाता है क्योंकि इसमें कोशिका-सुरक्षा एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ-साथ अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की एक बड़ी खुराक होती है, पौधे आधारित अच्छी वसा जो सूजन को ठंडा करती है। पतला, नाज़ुक बेबी काले पत्तियां सलाद के लिए एक महान आधार हैं। (और शाकाहारी काले सीज़र सलाद के लिए यह नुस्खा इसका आनंद लेने का एक शानदार तरीका है!)

लाल घंटी काली मिर्च

कच्चे लाल घंटी का काली मिर्च कैल्शियम का 1%, मैग्नीशियम का 4%, और 9% आपको रोजाना पोटेशियम की आवश्यकता होती है।

युक्ति: लाल घंटी मिर्च रेफ्रिजरेटर में 10 दिनों तक रखती है। थोड़ा नमक पेपर तौलिया में लपेटा हुआ स्टोर ताकि वे सूख जाए। आप पके हुए व्यंजनों में बाद में उपयोग करने के लिए अतिरिक्त जमा कर सकते हैं।

ब्रोकोली

पका हुआ ब्रोकोली का एक कप कैल्शियम का 6%, मैग्नीशियम का 8% और पोटेशियम का 14% आपको हर दिन चाहिए।

युक्ति: यह क्रूसिफेरस वेजी ग्लूकोजिनोलेट नामक कैंसर से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक प्रसिद्ध स्रोत भी है। आप कई पके हुए प्रवेश द्वार और साइड डिश में जमे हुए ब्रोकोली को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। (30 मिनट या उससे कम समय में तैयार इन 3 ब्रोकोली-पैक वाली व्यंजनों के साथ कुछ परोसें।)

मीठे आलू

त्वचा के साथ एक मध्यम मीठे आलू कैल्शियम का 4%, मैग्नीशियम का 8% (बिना 7% त्वचा), और 15% पोटेशियम (त्वचा के बिना 10%) आपको हर दिन की जरूरत है।

युक्ति: मिठाई यह मिठाई हो सकती है, मीठे आलू चिकनी के लिए एक महान जोड़ हैं। एक बार में कई मीठे आलू सेंकना ताकि आपके पास त्वरित चिकनी और अन्य व्यंजनों के लिए तैयार आपूर्ति हो। (मीठे आलू के लिए इन 10 स्वादिष्ट विचारों की तरह।)

क्विनोआ

पकाया गया क्विनोआ का आधा कप कैल्शियम का 1.5%, मैग्नीशियम का 15% और पोटेशियम का 4.5% आपको हर दिन चाहिए।

युक्ति: संयुक्त राष्ट्र ने 2013 को क्विनोआ का अंतर्राष्ट्रीय वर्ष घोषित करने का एक कारण बताया है। इस उच्च प्रोटीन के पूरे अनाज में हल्का अभी तक नट का स्वाद होता है, जिसमें विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य-रक्षा वाले फाइटोन्यूट्रिएंट होते हैं, जिसमें मैग्नीशियम की प्रभावशाली मात्रा होती है, और ब्राउन चावल बनाने में आधे से भी कम समय में पकाया जाता है। क्विनोआ लस मुक्त है, अगर आप लस असहिष्णु हैं या सेलियाक रोग है तो यह एक अच्छा विकल्प बनाते हैं। सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध क्विनोआ एक सुनहरा बेज रंग का रंग है, लेकिन लाल और काले किस्में भी उपलब्ध हैं और आपके उच्च रक्तचाप आहार के लिए प्रयास करने योग्य हैं।

अधिक: 6 स्वादिष्ट क्विनो व्यंजनों

एवोकैडो

वन - एक एवोकैडो का आधा कैल्शियम का 1%, मैग्नीशियम का 5%, और 10% पोटेशियम प्रदान करता है जो आपको हर दिन चाहिए।

युक्ति: दबाव-सुखदायक खनिजों और हृदय-स्वस्थ मोनोसंसैचुरेटेड वसा के अलावा , एवोकैडो में स्वास्थ्य-प्रचार कैरोटीनोइड होते हैं। ध्यान से छीलें; एक एवोकैडो की भंगुर त्वचा के नीचे गहरे हरे रंग के मांस में इन रोग-विरोधी यौगिकों की बड़ी मात्रा होती है। (Avocados के लिए इन 29 स्वादिष्ट विचारों को देखें।)


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