ग्रीष्मकालीन जिसने मेरा आहार बदल दिया | रोकथाम

सत्रह साल पहले, मैंने 3 महीने बिताए मेरे तत्कालीन-मंगेतर और उसके परिवार के साथ ग्रीक द्वीप कॉर्फू पर छोटा पहाड़ शहर। वे समुद्र तट से एक छोटे से रेस्तरां के स्वामित्व में थे जहां मैंने horiatiki - उनके घर सलाद बनाकर मदद की। जब हम काम नहीं कर रहे थे, हम लगभग हमेशा टेबल खाने के आसपास इकट्ठे होते थे। अंततः भोजन को जीवन के ताल का हिस्सा बनने के तरीके से प्यार करना सीखा, लेकिन पहले कुछ हफ्तों के लिए, मैं डर को हिला नहीं सकता था कि मेरा वजन नियंत्रण से बाहर हो जाएगा। वास्तव में, उन महीनों के दौरान, मैं वास्तव में कुछ पाउंड खो दिया। वह गर्मी मेरे जीवन के सबसे स्वस्थ और सबसे सुखद समय में से एक थी।

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ग्रीस में मेरा समय , कई बड़े पैमाने पर, दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चला है कि पारंपरिक ग्रीक खाद्य पदार्थ पुरानी बीमारी के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन यह सिर्फ खाद्य पदार्थ ही नहीं है जो लाभ प्रदान करते हैं - इस तरह वे खाए जाते हैं। मित्रों और परिवार के साथ खाने में बिताए गए समय में अच्छी तरह से रहने का समय बिताया गया है। गर्मी में मैंने जो कुछ सबक सीखा वह सिर्फ एक सबक है; पांच अन्य यहां सूचीबद्ध हैं। सालों से, उन्होंने मुझे भोजन के साथ एक संतुलित भोजन और स्वस्थ रिश्ते को तैयार करने में मदद की है, भले ही विकल्प और समय सीमित थे।

1। ताजा खाओ!

एक सुबह, मेरी मंगेतर की मां ने मुझे एक साधारण तला हुआ अंडा दिया जो बहुत स्वादपूर्ण था। उसने निश्चित रूप से यह स्वीकार किया कि अंडे पहले ही पड़ोसी के खेत से आया था और परिवार के ग्रोवों से दबाए गए जैतून का तेल पकाया गया था। ग्रीस के अमेरिकी ओवरसीज डायटेटिक एसोसिएशन मीडिया प्रतिनिधि आरडी, एलेना पैरावांटिस, आरडी बताते हैं, "ग्रीक लोगों के लिए ताजगी और गुणवत्ता महत्वपूर्ण है।" "यह खुले हवा के बाजारों में ताजा उपज और मीट खरीदने के लिए कई शहरों और कस्बों में दो बार साप्ताहिक अनुष्ठान है।" मेरे पास चिकन कॉप नहीं है, न ही मैं एक चाहता हूं। (एक निजी जैतून का ग्रोव अच्छा होगा, लेकिन मेरे पास यह नहीं है।) इसके बजाय, मैं ताजा अंडे खरीदता हूं और जितनी बार मैं कर सकता हूं, किसानों के बाजार से उत्पादन करता हूं। 1 99 4 से संयुक्त राज्य अमेरिका में इन बाजारों की संख्या में 7 9% की वृद्धि हुई है, लेकिन यदि आपके शहर में कोई नहीं है, तो समुदाय समर्थित कृषि कार्यक्रम की सदस्यता लेने पर विचार करें, जिसमें आप कृषि की स्थिर आपूर्ति के लिए स्थानीय उत्पादक के साथ अनुबंध करते हैं -ताज़ा उत्पादन। Localharvest.org पर जाकर अपने आस-पास एक ढूंढें।

2। जैतून का तेल पर स्विच करें

जब मैं पहली बार कॉर्फू पहुंचे, तो मैंने तेल-खराद में सब्जियों को देखा - पारानोआ पर सीमा के संदेह के स्तर के साथ। लेकिन मैंने उन्हें वैसे भी खाया - हवा को सावधानी बरतना - क्योंकि (ए) मैं छुट्टी पर था और (बी) वे बहुत स्वादिष्ट थे। अब मुझे पता है कि जैतून का तेल दिल-स्मार्ट आहार का एक अभिन्न हिस्सा है। "लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अब आप जो कुछ भी खा रहे हैं, उसके लिए जैतून का तेल जोड़ना," परवांटिस चेतावनी देते हैं। "इसका मतलब है कि अपने मौजूदा वसा को बदलना - जैसे मक्खन या मार्जरीन - जैतून का तेल और समग्र कैलोरी सेवन देखना।"

3। Veggies पर ध्यान केंद्रित

मैं अक्सर ज्यादातर ग्रीक भोजन के साथ सब्जियों की विविधता से डर गया था। Horiatiki, उबले जंगली हिरन के कटोरे, और उबले हुए चुकंदर और उनकी पत्तियां vinaigrette (हॉर्टा) में नहाया गया था। अक्सर, इन veggies feta या कुछ sardines के टुकड़े के साथ, एक भोजन लिखना होगा। एथेंस विश्वविद्यालय में भूमध्य आहार और जीवनशैली के एक शोधकर्ता एंटोनिया ट्राचोपोलौ कहते हैं, "सब्जियां और फलियां ग्रीस में मुख्य व्यंजन हैं, न कि पक्षों।"

4। अपना समय लें

ग्रीस में भोजन कभी नहीं पहुंचाया गया - दोपहर का भोजन का आनंद लेने में 2 से 3 घंटे खर्च करना सामान्य था। कॉर्फू पर मेरे भोजन की धीमी गति एक कारण हो सकता है कि मैंने पाउंड गिरा दिया; कई हालिया अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं, वे अपने भोजन को श्वास लेने वालों की तुलना में काफी कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। माना जाता है कि इन तरह आराम से लंच अमेरिका में आदर्श बनने की संभावना नहीं है, लेकिन थोड़ी धीमी गति से आप कम समग्र खाने में मदद कर सकते हैं। दाना में सीनियर क्लीनिकल न्यूट्रिशनिस्ट एलडीएन स्टेफनी मेयर्स बताते हैं, "दिमाग में पूर्णता दर्ज करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं, फिर भी हम में से कई लोग भोजन के माध्यम से दौड़ते हैं, मस्तिष्क के पास रोकने के लिए समय देने से पहले अतिरिक्त कैलोरी खपत होती है।" बोस्टन में फरबर कैंसर संस्थान। वह धीमा करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करने या अपने नॉनडोमिनेंट हाथ से खाने का सुझाव देती है।

5। अपनी आत्मा को खिलाओ

यूनानियों के लिए, भोजन केवल भोजन से ज्यादा हैं। मेयर्स कहते हैं, "यह आपकी पोषक जरूरतों और भावनात्मक लोगों से मिलने के बारे में है।" "यह आपके पूरे अस्तित्व - मन, शरीर और आत्मा को पोषण देने के बारे में है।"


[पेजब्रेक]

ग्रीक खाद्य पकाने की विधि: हड्डी-निर्माण सलाद

Feta के साथ गांव सलाद
गांव सलाद, horiatiki, यूनानी टेबल पर सर्वव्यापी है। यह ग्रील्ड मीट और मछली के साथ काम करने के लिए एक अद्भुत ग्रीष्मकालीन प्रधान है।

समय: 15 मिनट
सेवा: 6

1 एलजी अंग्रेजी ककड़ी, खुली और कटा हुआ 1/4 "मोटी (3 सी)
3 मेड टमाटर, आधा और कटा हुआ 1/4 "मोटा (3 सी)
1 एलजी प्याज, आधा और कटा हुआ 1/4" मोटी (1 सी)
2 औंस feta पनीर, कटा हुआ, या 1/2 सी feta पनीर crumbles
6 kalamata जैतून, pitted और लंबाई हल्के (2 बड़ा चम्मच)
2 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
1/2 छोटा चम्मच कोषेर नमक
1/2 छोटा चम्मच सूखे अयस्कों
1/8 छोटा चम्मच जमीन लाल काली मिर्च

बड़ी प्लेटर की रिम के चारों ओर ककड़ी और टमाटर के वैकल्पिक स्लाइस, अंदर की ओर बढ़ते हुए। शीर्ष पर फैला हुआ प्याज। शीर्ष पर feta और स्कैटर जैतून पर परत। तेल के साथ सभी को हलचल नमक, अयस्क, और काली मिर्च के साथ छिड़कना।

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी: 109 कैल, 3 जी प्रो, 8 जी कार्ब, 8 जी वसा, 2 जी वसा, 8 मिलीग्राम चोल, 2 जी फाइबर, 332 एमजी सोडियम

ग्रीक खाद्य पकाने की विधि: कम कैलोरी रात्रिभोज

पोर्क Souvlaki


कभी-कभी, रेस्तरां में एक व्यस्त रात पर, मैं ' इन कबाबों को पकाने के लिए चार्ज किया जाएगा। कोयले को गर्म रखने के लिए, हम उन्हें हेयर ड्रायर के साथ स्पोरैडिक विस्फोट देंगे। घर पर यह कोशिश मत करो!

समय: 30 मिनट
सेवा: 6

1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच ताजा निचोड़ा नींबू का रस
1 चम्मच सूखे अयस्कों, विभाजित
1 चम्मच कोशेर नमक, विभाजित
2 चुटकी ताजा जमीन काली मिर्च,
2 एलबी बेनालेस सूअर का मांस लोई भुना हुआ, छिड़काव और 1 "cubes

1 में कटौती। PREHEAT ग्रिल या ब्रोइलर उच्च।

2। एक साथ तेल, नींबू का रस, 1/2 चम्मच ओरेग्नो, नमक के 1/2 चम्मच, और छोटे कटोरे में काली मिर्च का एक चुटकी और एक तरफ सेट करें। थ्रेड सूअर का मांस cubes 12 skewers पर (अगर लकड़ी के skewers का उपयोग कर, 30 मिनट पहले पानी में उन्हें भिगो दें)। शेष 1/2 चम्मच अयस्क, 1/2 चम्मच नमक, और काली मिर्च का एक चुटकी के साथ skewers छिड़कना।

3। GRILL Souvlaki 8 से 10 मिनट, कभी-कभी मोड़ने तक और केवल पकाया जाता है। गर्मी से निकालें और उदारता से तेल के मिश्रण के साथ ब्रश करें। पिट्स, tzatziki (दाएं नुस्खा), कटा हुआ टमाटर, और प्याज के साथ परोसें।

पोषण संबंधी जानकारी पी ईआर सेवा: (2 पोर्क skewers) 236 कैल, 33 जी प्रो, 0.5 जी कार्ब, 10 जी वसा, 3 जी वसा, 83 मिलीग्राम चोल, 0 जी फाइबर, 388 मिलीग्राम सोडियम

[पेजब्रेक]

ग्रीक खाद्य पकाने की विधि: कैंसर-लड़ाई एपेटाइज़र

Tzatziki के साथ Pitas


tzatziki - एक दही और ककड़ी का मसाला जो लगभग हर टेबल को पकड़ता है - हम कॉर्फू पर बने थे, जो बहुत सारे लहसुन के साथ लगी हुई थीं।

समय: 15 मिनट + समय लेना
सेवा: 6

2 सी कम वसा वाले मैदान ग्रीक-शैली दही (हमने फेज 2% का उपयोग किया)
1 सी छील, कसा हुआ ककड़ी, सूखी स्पून सलाद स्पिनर
4 लौंग लहसुन, grated
1 छोटा चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
3/4 छोटा चम्मच कोषेर नमक
1/8 छोटा चम्मच जमीन लाल काली मिर्च
6 लीग पूरे गेहूं पिट्स (6 "- 7 "व्यास)
1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

1। मध्यम कटोरे में मिश्रित दही, ककड़ी, लहसुन, नींबू का रस, नमक, और काली मिर्च। ठंडा, कवर, 1 घंटा।

2। तेल के साथ धीरे-धीरे पिट्स के दोनों तरफ ब्रश। मध्यम गर्मी पर बड़े skillet में बैचों में गर्मी, सुनहरे और फुफ्फुसीय तक, प्रति पक्ष 3 से 4 मिनट। Tzatziki और souvlaki के साथ पिट्स की सेवा करें।

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी: 241 कैल, 12 ग्राम समर्थक, 3 9 जी कार्ब, 5.5 ग्राम वसा, 1.5 ग्राम वसा, 3 मिलीग्राम चोल, 5 जी फाइबर, 603 मिलीग्राम सोडियम

ग्रीक खाद्य पकाने की विधि: प्रतिरक्षा-बूस्टिंग साइड डिश

नींबू भुना हुआ आलू


अंत में नींबू का निचोड़ एक स्पर्शपूर्ण नोट जोड़ता है। उन्हें मछली के साथ गर्म करें या कमरे के तापमान एपेटाइज़र के रूप में tzatziki के साथ गर्म करें।

समय: 1 घंटा
सेवा: 6

1/4 सी पानी
2 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून तेल
1 चम्मच कोशेर नमक
1/2 छोटा चम्मच सूखे अयस्कों
1/8 छोटा चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
2 पौंड उबलते आलू, छीलकर 1/2 "वेजेस
2 बड़े चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस

1. 425 डिग्री फारेनहाइट के लिए प्रीहेट ओवन। 12 "× 9" बेकिंग डिश में पानी डालो।

2। बड़े मिश्रण कटोरे में तेल, नमक, अयस्क, और काली मिर्च को एक साथ देखें। आलू और टॉस जोड़ें। बेकिंग डिश में डालो।

3। रोस्ट आलू 30 मिनट, आधे रास्ते के माध्यम से मोड़ना। शीर्ष पर हल्का नींबू का रस और भूरे रंग तक पकाया जाता है और पके हुए तक 10 से 15 मिनट लंबा होता है।

सेवा के लिए पोषण संबंधी जानकारी 174 कैल, 3 जी प्रो, 31 जी कार्ब, 5 जी वसा, 0.5 ग्राम वसा, 0 मिलीग्राम चोल, 3 जी फाइबर, 328 मिलीग्राम सोडियम

[पेजब्रेक]

ग्रीक खाद्य पकाने की विधि: दिल-स्वस्थ भोजन

नींबू और ओरेग्नो के साथ पूरी भुना हुआ मछली


यदि आप लहसुन और नींबू के साथ गुहा में हैं, तो यदि आप हाथ पर हैं, तो ताजा अयस्कों के समुद्री बास, और टक स्प्रिग नहीं मिल सकते हैं।

समय: 40 मिनट
सेवा: 4

1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून तेल
2 चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
1/2 छोटा चम्मच सूखे अयस्कों
1/4 छोटा चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
1 चम्मच कोशेर नमक, विभाजित
2 पूरे समुद्री बास (11/4 एलबी प्रत्येक), फिशमॉन्गर द्वारा साफ
2 लौंग लहसुन, कटा हुआ 8 पतली स्लाइस नींबू

1। प्रीहेट ग्रिल या ब्रोइलर मध्यम-उच्च और कोट रैक को हल्के ढंग से खाना पकाने के स्प्रे के साथ।

2। छोटे कटोरे में तेल, नींबू का रस, अयस्क, काली मिर्च, और नमक के 1/2 चम्मच एक साथ देखें। रद्द करना। मछली के प्रत्येक तरफ 3 उथले ऊर्ध्वाधर स्लॉट बनाएं और शेष 1/2 चम्मच नमक के साथ रगड़ें। तेल मिश्रण और लहसुन और नींबू स्लाइस के साथ सामान के साथ मछली के अंदर ब्रश।

3। जीआरआईएल मछली 16 से 20 मिनट, शेष तेल मिश्रण के साथ दो बार मोड़ना और घूमना, जब तक कि मछली सुनहरा भूरा न हो और मांस अपारदर्शी हो जाए। सेवा देने से पहले 10 मिनट आराम करें।

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी: 24 9 कैल, 38 ग्राम प्रो, 2 जी कार्ब, 8 जी वसा, 1.5 जी वसा, 84 मिलीग्राम चोल, 1 जी फाइबर, 621 मिलीग्राम सोडियम

ग्रीक खाद्य पकाने की विधि: विटामिन-पैक मिठाई

दही और शहद के साथ खुबानी


कॉर्फू में, हम अक्सर इस साधारण मिठाई को ताजा अंजीर के साथ बनाते हैं, जो पिछवाड़े के पेड़ से निकलते हैं। कोई मौसमी फल भी काम करेगा। यहां, हमने खुबानी का उपयोग किया।

समय: 5 मिनट
सेवा: 6

1 सी कम वसा वाले मैदान ग्रीक-शैली दही (हमने फेज 2% का उपयोग किया)
2 बड़ा चम्मच शहद
1/2 छोटा चम्मच वेनिला निकालने
9 ताजा खुबानी, लंबाई के नीचे आधा

छोटे कटोरे में दही, शहद, और वेनिला निकालने के साथ WHISK। खुबानी पर चम्मच और सेवा करते हैं।

प्रति सेवा पोषण सेवा 74 कैल, 3 जी प्रो, 13 जी कार्ब, 1 जी वसा, 0.5 जी वसा, 2 मिलीग्राम चोल, 0.5 जी फाइबर, 11 मिलीग्राम सोडियम

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