सुपरस्टार सलाद

9 सर्विंग्स तैयार करना आसान होता है! यह फल के लिए सोने का मानक है और सब्जी खपत। उस मोटापा के लिए, आपको हृदय रोग, मधुमेह, और कुछ कैंसर का कम जोखिम मिलता है। दूसरे शब्दों में, हाल के शोध के मुताबिक, एक पौधे समृद्ध आहार आपको लंबे समय तक जीवित रहने में मदद कर सकता है और शायद यहां तक ​​कि युवा दिख सकता है। अभी भी ... नौ सर्विंग्स?

बहुत कुछ लगता है, हाँ, लेकिन यह केवल 4½ कप-फल से 2 कप और शेष सब्जियों से है। और यह यहां 10 स्वादिष्ट विचारों के साथ पूरी तरह से करने योग्य है। हमारे प्रत्येक हार्दिक सलाद आपके दैनिक उत्पादन की आवश्यकता के आधे से अधिक में पैक करते हैं। मिलने के लिए-आपके कोटा से भी अधिक, बस हमारे सुझाए गए बोनस डिश को मुख्य नुस्खा (जो खरीदारी को आसान बनाता है) के समान सामग्री के साथ बनाया गया है।

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एशियाई स्लो के साथ करीबी टोफू
5 उत्पाद सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है!

समय: 25 मिनट + समुद्री समय / सेवा: 4

सुपरस्टार:
नापा गोभी: ग्लूकोसोलिनेट्स का एक प्रमुख स्रोत, जो फेफड़ों के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है
लाल घंटी काली मिर्च : एक नारंगी से अधिक विटामिन सी प्रति औंस

Marinade:
¼ सी प्रकाश नारियल का दूध
2 बड़ा चम्मच करी पाउडर
1 बड़ा चम्मच छोटा हुआ लहसुन
1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
1 कंटेनर (14 औंस) अतिरिक्त फर्म टोफू, सूखा, सूखा , और ½ "-थिक, 1" एक्स 2 "स्ट्रिप्स

ड्रेसिंग
⅓ सी चावल शराब सिरका
¼ सी अनसाल्टेड मूंगफली का मक्खन
2 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
1 बड़ा चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच शहद 2 छोटा चम्मच छोटा हुआ लहसुन
½ छोटा चम्मच लाल करी पेस्ट (सोल अधिकांश सुपरमार्केट के जातीय खाद्य खंड में डी)

सलाद:
1 सिर नापा गोभी, पतली कटा हुआ (लगभग 6 सी)
3 मेड लाल घंटी मिर्च, जुलिएन (लगभग 3 सी)
6 मेड गाजर, julienned (लगभग 3 सी)
1 सी पतली कटा हुआ scallions
⅓ सी कटा हुआ ताजा cilantro

1. marinade तैयार करें। छोटे कटोरे में, नारियल के दूध, करी पाउडर, लहसुन, और सोया सॉस गठबंधन। विस्तृत कटोरे में टोफू रखें, marinade जोड़ें, और प्रत्येक टुकड़े को कोट में बदल दें। कम से कम ½ घंटे और 4 तक (2 घंटे से अधिक समय में रेफ्रिजरेटर में कवर और ठंडा) का मिलान करें।

2. प्रीheट ब्रोइलर। फोइल-लाइन वाली बेकिंग शीट पर एकल परत में टोफू स्लाइस व्यवस्थित करें। खाना पकाने के स्प्रे के साथ हल्के ढंग से कोट और 4 मिनट ब्रोइल। धीरे-धीरे टॉफू को घुमाएं, स्प्रे के साथ हल्के ढंग से कोट करें, और सुनहरे भूरे रंग तक 4 मिनट लंबा या उबाल लें। ब्रोइलर से निकालें और थोड़ा ठंडा करें।

3. ड्रेसिंग करें। मध्यम कटोरे में, एक साथ सिरका, मूंगफली का मक्खन, सोया सॉस, नींबू का रस, शहद, लहसुन, और करी पेस्ट।

4. सलाद इकट्ठा करें। बड़े कटोरे में, गोभी, मिर्च, गाजर, स्कैलियंस, टोफू, और सिलेंडर का आधा गठबंधन करें। ड्रेसिंग जोड़ें और कोट को अच्छी तरह से टॉस करें। शेष कोयलेन्ट्रो के साथ 4 कटोरे और शीर्ष के बीच विभाजित करें।

पोषण (प्रति सेवारत) 340 कैल, 1 9 जी प्रो, 34 ग्राम कार्ब, 16 जी वसा, 3 जी वसा, 0 मिलीग्राम चोल, 8 ग्राम फाइबर, 670 मिलीग्राम

बाल्सामिक भुना हुआ गाजर
2 उपज सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है!

सर्विंग्स: 2

1. 450 डिग्री फ़ारेनहाइट के लिए पहले से गरम ओवन। क्वार्टर 8 मध्यम गाजर और भुना हुआ पैन में टॉस 1 बड़ा चम्मच प्रत्येक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक, और ¼ छोटा चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च। रोस्ट 15 से 25 मिनट, हल्के ढंग से कारमेलिज्ड और निविदा तक, कभी-कभी फेंकने तक,

पोषण (प्रति सेवारत) 84 कैल, 1 जी प्रो, 12 ग्राम कार्ब, 4 जी वसा, 0.5 ग्राम वसा, 0 मिलीग्राम चोल, 3 जी फाइबर, 376 मिलीग्राम सोडियम

पानी की कटाई, जड़ी बूटी, और Feta के साथ ककड़ी और खरबूजे सलाद
8 उत्पादन सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है!

समय: 25 मिनट / सर्विंग्स: 4

सुपरस्टार:
खरबूजे: पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत, जिसे आपकी मांसपेशियों को अनुबंध करने की आवश्यकता है
जलरोधक: कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं
जैतून: दिल-स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत

ड्रेसिंग
2 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
2 बड़ा चम्मच ताजा निचोड़ा नींबू का रस
2 बड़ा चम्मच सफेद शराब सिरका
1 बड़ा चम्मच छोटा हुआ shallot
1 चम्मच चीनी
½ छोटा चम्मच नमक
½ छोटा चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च

सलाद:
3 खीरे, खुली और कटा हुआ (लगभग 6 सी)
8 सी तरबूज गेंद (1 शहद-ओस या विभिन्न प्रकार)
1 गुच्छा जलरोधक (लगभग 4 सी)
½ सी ताजा टकसाल पत्तियां
½ सी feta पनीर
1 बड़ा चम्मच टोस्टेड पाइन नट
1 बड़ा चम्मच kalamata जैतून, pitted और quartered लंबाई

1. ड्रेसिंग तैयार करें। छोटे कटोरे में एक साथ तेल, नींबू का रस, सिरका, shallot, चीनी, नमक, और काली मिर्च।

2. सलाद इकट्ठा। बड़े कटोरे में खीरे, खरबूजे, पानी की कटाई, और टकसाल को मिलाएं। ड्रेसिंग, पनीर, पाइन नट्स और जैतून के साथ टॉस।

पोषण (प्रति सेवारत) 2 9 5 कैल, 7 जी प्रो, 41 जी कार्ब, 13.5 जी वसा, 4 जी वसा, 17 मिलीग्राम चोल, 5 जी फाइबर, 548 मिलीग्राम सोडियम

वाटर्रेस पेस्टो
1 उत्पाद की सेवा के रूप में गिना जाता है!

सर्विंग्स: 4 (2 सी)

1. खाद्य प्रोसेसर में, 4 सी वॉटर्रेस को मिलाएं; 2 लौंग लहसुन; 2 बड़ा चम्मच परमेसन पनीर grated; 1 बड़ा चम्मच प्रत्येक जैतून का तेल, पाइन नट, और ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस; ¼ छोटा चम्मच नमक; और किसी भी बचे हुए जड़ी बूटियों। गर्म पास्ता के साथ टॉस या सैंडविच फैलाने के रूप में उपयोग करें।

पोषण (प्रति सेवारत) 63 कैल, 2 जी प्रो, 2 जी कार्ब, 5.5 जी वसा, 1 जी वसा बैठा, 2 मिलीग्राम चोल, 0.5 जी फाइबर, 200 मिलीग्राम सोडियम

वियतनामी बीफ सलाद
5 उत्पाद सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है!

समय: 20 मिनट + समुद्री समय / सर्विंग्स: 4

सुपरस्टार:
प्याज: क्वार्सेटिन का एक अच्छा स्रोत, एक फ्लैवोनॉयड जो एलर्जी के लक्षणों को रोकने में मदद कर सकता है
गाजर: कैंसर से लड़ने वाले बीटा कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत
मूंगफली: दिल से स्वस्थ monounsaturated वसा

¼ सी कम सोडियम सोया सॉस
¼ सी ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
¼ सी पानी
2 बड़ा चम्मच चीनी
1 बड़ा चम्मच छोटा हुआ लहसुन
2 चम्मच ठंडा पेस्ट
½ एलबी फ्लैंक स्टेक
6 सी मिश्रित हिरण
1 सी कटा हुआ ताजा तुलसी
1 सी कटा हुआ ताजा सिलेंटर
2 एलजी लाल प्याज, बारीक कटा हुआ (लगभग 2 सी)
2 एलजी बीजहीन खीरे, छील के साथ, जुलिएन (लगभग 4 सी)
4 मेड गाजर, जुलिएन (लगभग 2 सी)
2 बड़ा चम्मच कटा हुआ सूखा भुना हुआ, अनसाल्टेड मूंगफली

1। मध्यम कटोरे में सोया सॉस, नींबू का रस, पानी, चीनी, लहसुन, और चील पेस्ट को एक साथ मिलाएं। शोधनीय प्लास्टिक बैग में 3 चम्मच डालो। सलाद के लिए शेष ड्रेसिंग को कवर और शांत करें। बैग, मुहर, और कोट के लिए स्टेक जोड़ें। चिल 30 मिनट।

2. हीट ग्रिल या ब्रोइलर मध्यम-उच्च तक। मध्यम-दुर्लभ के लिए, एक बार मोड़ने के लिए ग्रिल स्टेक 8 से 10 मिनट। (थर्मामीटर को 145 डिग्री फारेनहाइट पंजीकृत करना चाहिए।) 5 मिनट आराम करें और अनाज के चारों ओर एक कोण पर पतले टुकड़े करें।

3. बड़े कटोरे में एक साथ हिरण, तुलसी और कोलांट्रो को टॉस करें। समान रूप से 4 प्लेटों के बीच विभाजित करें। प्याज, खीरे, और गाजर के साथ छिड़कना। स्टेक के साथ शीर्ष, ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी, और मूंगफली के साथ छिड़कना।

पोषण (प्रति सेवारत) 260 कैल, 18 ग्राम समर्थक, 30 ग्राम कार्ब, 8.5 ग्राम वसा, 2.5 ग्राम वसा, 24 मिलीग्राम चोल , 6 जी फाइबर, 660 मिलीग्राम सोडियम

हर्बेड चिकपी डुबकी
1 उत्पाद की सेवा के रूप में गिना जाता है!

सर्विंग्स: 4 (लगभग 2 सी)

1. ब्लेंडर में, गठबंधन 1 कंटेनर (5.3 औंस) वसा रहित ग्रीक दही 2 लौंग के साथ, लहसुन, 2 सी rinsed और सूखा डिब्बाबंद चम्मच, ¼ छोटा चम्मच नमक, और ½ सी minced ताजा अजमोद और चिकनी तक मिश्रण। 4 सी ककड़ी भाले और पिटा क्रिस्प के साथ परोसें।

पोषण (प्रति सेवारत) 200 कैल, 12 ग्राम समर्थक, 35 ग्राम कार्ब, 1.5 ग्राम वसा, 0 जी वसा, 0 मिलीग्राम चोल, 7 ग्राम फाइबर, 250 मिलीग्राम सोडियम

हनी-अदरक चिकन और ब्लू पनीर के साथ स्पेगेटी स्क्वाश
5 उत्पाद सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है!

समय: 50 मिनट / सर्विंग्स: 4 (12 सी कुल)

सुपरस्टार:
स्पेगेटी स्क्वैश: आधे कप में केवल 21 कैलोरी हैं
नारंगी का रस: विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ फोलेट को प्रतिरक्षा बढ़ाने का एक अच्छा स्रोत
अरुगुला: ल्यूटिन और ज़ीथैंथिन का एक उत्कृष्ट स्रोत, जो उम्र से संबंधित मैकुलर अपघटन को रोकने में मदद कर सकता है
1 एलजी स्पेगेटी स्क्वैश (लगभग 4 एलबी)
1 बड़ा चम्मच गुड़िया
2 छोटा चम्मच छोटा हुआ लहसुन
2 चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा अदरक
¼ सी शहद, विभाजित
¼ सी + 3 बड़ा चम्मच बाल्सामिक सिरका, विभाजित
2 एलजी बेनालेस, त्वचाहीन चिकन स्तन हिस्सों (लगभग 1 एलबी)
½ छोटा चम्मच नमक
¼ छोटा चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
1 छोटा चम्मच + 2 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, विभाजित
3 बड़ा चम्मच ताजा निचोड़ा नारंगी का रस
1 बड़ा चम्मच कांटेदार shallot
2 बड़ा चम्मच नींबू पनीर
4 सी arugula

1. छड़ी कांटा या तेज चाकू के साथ सब खत्म हो जाओ। उच्च 8 मिनट पर माइक्रोवेव, बारी बारी से, और माइक्रोवेव एक और 8 मिनट। जब संभालने के लिए पर्याप्त ठंडा हो, तो स्क्वैश के साथ बीज को छिड़काएं और खरोंच करें। मांस के साथ कांटे की टाइन खींचें ताकि इसे लंबे, स्पेगेटी-जैसे तारों में फेंक दिया जा सके। (आपके पास लगभग 8 कप होना चाहिए।) अतिरिक्त तरल को हटाने के लिए सलाद स्पिनर में स्पिन स्क्वैश। रेफ्रिजरेटर में कवर और ठंडा करें।

2. शहद के लहसुन, लहसुन, अदरक, 3 चम्मच, और छोटे कटोरे में सिरका के ¼ कप को एक साथ मिलाएं। मसालेदार चिकन नमक और काली मिर्च के साथ। मध्यम "उच्च गर्मी पर 10" नॉनस्टिक स्किलेट में तेल का 1 चम्मच गर्म करें। 6 मिनट चिकन पहनें, एक बार फिसल जाएं। स्किलेट में शहद मिश्रण जोड़ें। गर्मी को मध्यम-कम तक कम करें और 10 मिनट तक उबाल लें या जब तक थर्मामीटर चिकन के मोटे हिस्से में डाला न जाए 165 डिग्री फारेनहाइट एफ। चिकन निकालें और ठंडा होने दें। कटा हुआ चिकन।

3. बड़े कटोरे में नारंगी का रस, shallot, और शेष शहद, सिरका, और तेल मिलाएं और तेल और सिरका emulsify करने के लिए अच्छी तरह से हलचल। चिकन जोड़ें और नीली पनीर और कोट को टॉस करें। स्क्वैश और ऑरुगुला परोसें।

पोषण (प्रति सेवारत) 415 कैल, 30 ग्राम समर्थक, 48 ग्राम कार्ब, 12 ग्राम वसा, 2.5 ग्राम वसा, 69 मिलीग्राम चोल, 5 जी फाइबर, 446 मिलीग्राम सोडियम

स्पेगेटी स्क्वाश Gratin
4 उपज सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है!

सर्विंग्स: 4

1. पहले से गरम ओवन 400 डिग्री फारेनहाइट। एक साथ मिनेस 2 लौंग लहसुन और 1 बड़ा चम्मच ताजा अजमोद। परत 2 सी पकाया स्पेगेटी स्क्वैश, लहसुन-अजमोद मिश्रण का एक-चौथाई, और ¼ सी ग्रूयरे पनीर खाना पकाने के स्प्रे के साथ लेपित बड़े बेकिंग डिश में। 3 बार दोहराएं। 20 मिनट तक सेंकना या पनीर पिघला हुआ है और बुलबुला है।

पोषण (प्रति सेवारत) 198 कैल, 10 ग्राम समर्थक, 21 ग्राम कार्ब, 9.5 ग्राम वसा, 5.5 ग्राम वसा, 30 मिलीग्राम चोल, 4 जी फाइबर, 147 मिलीग्राम सोडियम

एवोकैडो और Pomelo के साथ केकड़ा सलाद
4 उपज सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है!

समय: 22 मिनट / सेवा: 4

सुपरस्टार:
बटरहेड सलाद: फोलेट का एक अच्छा स्रोत, जो अवसाद को रोक सकता है
एवोकैडो: पोटेशियम में अमीर, जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, और विटामिन ई, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट

ड्रेसिंग
2 बड़ा चम्मच ताजा निचोड़ा नारंगी का रस
1½ बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
2 बड़ा चम्मच सफेद शराब सिरका
2 चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा तारगोन या चेरिल
½ छोटा चम्मच ताजा grated नारंगी उत्तेजना
½ छोटा चम्मच नमक
¼ छोटा चम्मच सूखा सरसों
¼ छोटा चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च

सलाद
2 सिर मक्खन सलाद, पत्तियों में विभाजित (लगभग 8 सी)
2 मेड मीठे प्याज, कटा हुआ (लगभग 2 सी )
2 pomelos, छील और खंडों में कटौती (लगभग 4 सी); अनुपयुक्त होने पर अंगूर का विकल्प
1 मेड एवोकैडो, छील, पिट, और कटा हुआ
1 सी गांठ क्रैबमेट (मछली काउंटर पर उपलब्ध)
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ टोस्टेड त्वचा रहित हेज़लनट

1. ड्रेसिंग तैयार करें। मध्यम कटोरे में नारंगी का रस, तेल, सिरका, तारगोन, नारंगी उत्तेजना, नमक, सरसों और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। एक तरफ सेट करें।

2. सलाद इकट्ठा करें। बड़े कटोरे में सलाद, प्याज, और pomelos मिलाएं। 4 प्लेटों पर ड्रेसिंग और माउंड के साथ टॉस करें। क्रैबमेट और हेज़लनट के साथ प्रत्येक और शीर्ष के ऊपर एवोकाडो का एक चौथाई भाग लें।

पोषण (प्रति सेवारत) 285 कैल, 11 जी प्रो, 32 जी कार्ब, 15 ग्राम वसा, 2 जी वसा, 30 एमजी चोल, 8 जी फाइबर, 335 मिलीग्राम सोडियम

गार्डन गुआकामोल
2 उत्पाद सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है!

सर्विंग्स: 4 (लगभग 3 सी)

1। छील, गड्ढा, और मैश 1 avocado। बड़े कटोरे में, 2 सी बारीक कटा हुआ टमाटर, ¼ सी कटा हुआ मीठा प्याज, 1 बारीक कटा हुआ जलापेनो चील मिर्च, और ¼ छोटा चम्मच नमक के साथ गठबंधन करें।

पोषण (प्रति सेवारत) 102 कैल, 2 जी प्रो, 9 जी कार्ब, 7.5 ग्राम वसा, 1 जी वसा, 0 मिलीग्राम चोल, 5 जी फाइबर, 155 मिलीग्राम सोडियम

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